肌肉鍛煉係列（1）初步肌肉鍛練版本1

以前由於卡路裏攝入過低，我不敢進行過多的肌肉訓練。我過去上大學期間，曾經學過一套完整的徒手肌肉鍛煉方法。所以這之前我隻敢作些簡單的肌肉鍛煉，並且並不是完備的全身肌肉鍛煉。

 

從 今天開始，我決定開始進行正式的肌肉訓練。此周的主要目標並不是立即進行強力度的訓練，而是逐漸熟悉動作的規範和感覺。所以一開始杠鈴和啞鈴的重量偏輕， 動作幅度不要過大。對於每個動作，要熟記其動作要領，以保動作的安全性和有效性。由於動作強度有所控製，所以此周的卡路裏可以保持原來的樣子。但是下周每 次鍛煉的那天，必須增加200卡 路裏的攝入。一周過後，如果體重還是在降低，那麽再次加大卡路裏的輸入，並且每天的卡路裏的攝入都可以稍微增大。直到至少到達體重維持水平。這需要時間去 逐步的接近體重維持水平，不可突然提高熱量攝入。從下周開始，應該開始比較正規重量的肌肉訓練，並且食譜也應該進行一次小調整，以增加熱量攝入。

 

另外還要明確肌肉鍛煉的目標。這和減肥的道理是一樣，減肥前我們必須明確要減到何種程度。我不想搞健美訓練，所以肌肉訓練的主要目的是增加肌肉比例，降低脂肪比例。同時體型應逐漸走向勻稱，但也能明顯看出肌肉線條。

 

在初期階段，先按照稍微保守的方式進行肌肉訓練。隔天鍛煉，每周3次。並且上半身和下半身的鍛煉要分開。其具體的肌肉動作，組別，時間安排如下表所示。當熟悉這個規劃後，如果感覺不錯，再調整到每周4次鍛煉方式。在這段期間，每天的有氧運動控製在1小時以內，並且每周隻進行有氧運動6次。以後根據體重情況，還可將有氧運動時間降到50分鍾，每周鍛煉5次。

 

每次進行肌肉訓練前，先到跑步機上運動5至10分鍾。每次肌肉組訓練前，先對肌肉群進行一點熱身，然後在正式進行肌肉鍛煉。肌肉鍛煉後，做一次全身的伸展運動。我在過去的幾個月中，每天都做至少一次的全身伸展活動。但是最好在肌肉訓練後，再做一次伸展活動。

 

肌肉訓練結束後，應該及時補充點蛋白和碳水化和物。蛋白質和碳水的比例大約是1比4（1克蛋白配4克碳水），可以吃點水果，魚肉，或者牛奶加點健康的cereals等。比如1個香蕉加上1杯牛奶，就是一個大約1比4的食物搭配。這幾天要定下來幾個這樣的食物搭配，以便選擇。

 

 你可以增加重量欄目，以確定鍛煉項目中啞鈴或者杠鈴的重量。

動作定義
肌肉分組	肌肉名稱	動作	組數	次數
上半身	胸	杠鈴平板臥推	3	8-12
	胸	啞鈴平板飛鳥	3	8-12
	肩	坐姿啞鈴上舉（Arn.）	3	8-12
	肩	啞鈴側舉	3	8-12
	三頭肌	啞鈴頭上伸展	3	8-12
	三頭肌	啞鈴後推	3	8-12
	腹肌	空中蹬車(仰臥起坐)	3	8-12
	腹肌	反向卷腹	3	8-12
下半身	四頭肌	坐式腿屈伸	3	8-12
	四頭肌	啞鈴登梯	3	8-12
	後腿肌肉	臥式卷腿	3	8-12
	後腿肌肉/下腰	平板彎腰	3	8-12
	背部肌肉	杠鈴屈臂（向上引體）	3	8-12
	背部肌肉	坐姿劃船	3	8-12
	二頭肌	杠鈴屈臂	3	8-12
	二頭肌	啞鈴屈臂	3	8-12
	小腿肌肉	單腿登梯	3	8-12
	小腿肌肉	站姿杠鈴	3	8-12
時間安排
上半身	星期一，星期五
下半身	星期三，下星期一