一
是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg，但我國膳食普遍缺鈣，一般每日攝入量為500mg左右。每袋牛奶237ml，含鈣約280mg，且較易吸收，牛奶富含優質蛋白質，並有輕度降血膽固醇作用。
二
是指每日250g左右碳水化合物，相當於主食300g，此量宜因人而異。可少至150g，多至500g。通過調控主食，可調控血糖、血脂及體重。
三
是指每日3份高蛋白食品，這是健康的重要物質基礎，不可忽視，也可增至4份。這樣相當於每公斤體重蛋白質1～1.5g。每份高蛋白食品相當於以下任意一 種：50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。人體無蛋白倉庫，過多蛋白食品不僅不能被貯存，對腸道、腎髒、代謝均有害無 益。
四
是指四句話：有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營養素均不夠全麵，粗細糧搭配有明顯蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率。粗 糧的纖維素有助於降血脂，預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。雖然人群中鹽敏感者隻占1/3，其餘的人攝鹽 多少對血壓影響不大，但總的來說，鹽過多不利健康。在烹調中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控製，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入 量不變情況下，早中餐所占比例大，有利於降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。
五
是指每日500g蔬菜及水果。中國營養學會建議，每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外，業已證明尚有重要的防癌作用。
紅
指紅葡萄酒。每日50～100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過300ml，白酒不超過25ml。WHO已把少量飲酒有利健康的觀點改為：酒，越少越好。
黃
指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜和綠 葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內轉化成維生素A。缺乏維生素A，在兒童會因免疫力低而易發呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌症發病有關。
綠
是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多，有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化和防癌作用。
白
指燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協作研究證實，每日50g燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明顯。
黑
指黑木耳。1983年美國明尼蘇達心髒科醫師偶然發現黑木耳的顯著抗凝作用後，黑木耳便風行全球。每日10～15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經北京心肺中心證實，其抗血小板聚集作用與小量阿司匹林相當。
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