網球專項訓練方法：腿部訓練

提醒：器械訓練需要教練指導進行，或者請同伴協助進行，以免受傷。

 

在任何的運動中，腿部的訓練是必不可少的。今天我們就來學習下網球腿部的訓練方法。在打網球的時候，如果接不到球，再好的擊球方法也沒用。適當的步法技巧在球場上非常重要，此外，強壯有力的腿部也是關鍵因素，因為它可以從地麵獲得適宜的力量。所以，為了打好網球，腿部必須提供一個強大、穩定的基礎支撐。

 

 

 

一：深蹲（為保證膝蓋不會受傷，蹲下時膝蓋和腳的第二趾頭對齊）

 

 

 

進行步驟：

　　1、 在頭的後方放置一個杠鈴，擔在肩部，斜方肌的上麵。雙手握住杠鈴，雙手之間保持合適的距離，將肩胛骨擠到一起。保持雙腳分開大約與肩同寬，腳尖向前或略分開。

 

　　2、 從起始位置慢慢彎曲膝蓋，將體重推向腳跟。保持背部挺直，降低身體直到大腿與地麵平行。

 

　　3、 伸展膝蓋回到起始位置。

 

二：硬拉

 

 

 

　進行步驟：

　　1、 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。在身體前麵抓住一個杠鈴，手臂下垂，位於大腿前方。雙腳距離大約與肩同寬，掌心麵向身體。

 

　　2、 緩慢降低杠鈴至小腿中間，把臀部作為鉸鏈運動中心。保持前骨盆略微傾斜的同時，臀部應該盡量向後伸與向上提。

 

　　3、 伸展臀部和腰部，重新舉起杠鈴，挺胸站立。

 

三：腿筋拉伸

 

 

 

進行步驟：

　　1、 平躺，左腿膝蓋彎曲45度，左腳跟用力踩著地麵，使左腳趾指向天花板。右腿伸直，右腳趾也指向天花板。

 

　　2、 抬起臀部和下背部，使它們離開地麵，將身體重量移至左腳跟。保持最高點姿勢兩秒，然後降低到起始位置。

 

　　3、 左腿完成一組訓練後，換右腿重複上述動作。

 

四：弓步下蹲

 

 

 

進行步驟：

　　1、 雙腳分開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。手臂伸直放在體側，掌心向內。挺胸抬頭，兩肩放鬆，保持身體重心穩定。

 

　　2、 保持直立姿勢，一隻腳伸向前方，將身體重量轉移至該腳上，前腿膝關節彎曲90度呈弓步姿勢。大腿與地麵平行。確保膝蓋彎曲不超過90度。臀部和肩膀保持穩定，後腿盡可能保持伸直，後腿膝蓋不要碰到地麵。

 

　　3、 立即抽回前腳，並返回到起始位置。另一隻腳邁向前方，重複同樣的動作。左右腳交替做這個訓練。

 

以上四組網球腿部訓練方法要求：

 

　　1、 每次訓練之間至少要有一整天的恢複時間，即每隔一天訓練一次。

　　2、 每次訓練3組，每組8-12次（根據各人身體情況而定）

 

 

 來源：網球派

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