百 草 園 豆腐、豆漿、大豆 園丁
Herb Garden
豆腐及大豆的各種製品從來都被推崇為好食品：味美，價廉，富營養。
大豆的營養首先在於它含有高量蛋白質：達幹重的35％，比其他豆類、花生、幹果高出三成以上。
蛋白質在人體內主要有二方麵的用途，一是參與構成器官組織，這是另外兩種營養素：醣和脂肪無法比擬的；二是也可以跟醣和脂肪一樣提供能量，每克蛋白質可生熱量4仟卡（Kcal/g,但往往被寫成Cal/g）。醣也是4仟卡，脂肪9仟卡。在一般情況下，首先由醣和脂肪提供身體所需能量。
為了解大豆的營養價值，有必要先搞清楚幾個名詞。
由於蛋白質是參與構成器官組織的“建築材料”，就像蓋房子的磚、瓦、鋼筋、水泥，各種材料得按需要比例來提供，任何一件多出比例，多出的就會浪費；反之，任何一件少了，如果不能補足，其他材料也要拉下來按比例配套，浪費的就會更多。蛋白質的元件是氨基酸Amino acid，氨基酸有二十多種，其中八種（嬰兒加一種）必須由食物提供，叫“必需氨基酸”Essential amino acids.雖然幾乎所有動植物的蛋白質都含有各種必需氨基酸，因此都是“完全蛋白質”Complete protein,可是它們各自的組成卻很不相同。這樣，作為提供人體組織需要來說，有些食物的蛋白質能提供較多適合比例的氨基酸，有些食物的蛋白質提供的氨基酸則此多彼少，造成浪費。因此根據能提供合比例氨基酸的多少，有所謂蛋白質的“生物學價值”Biological Value (BV)，或“氨基酸記分”Amino Acid Score (AAS).以100分為滿分計，旦類的最高，達97，牛奶90－95。多數動物蛋白的生物學價值都比較高，如牛肉為94，可是豆類尤其是大豆也很高：大豆達96，其製品則因加工有所損失：豆漿91，豆腐64。米、麵類低於50（以上數值，各家報道不盡相同）。由於大豆的生物學價值很高，用大豆製成的代乳粉便被推薦作嬰兒食品（要加甲硫氨酸，見下），給因先天缺乏腸內乳糖酶而不能耐受動物奶的嬰兒食用。
大豆蛋白質雖然含有較合比例的必需氨基酸，可是甲硫氨酸（旦氨酸Methionine）仍嫌不足,而含賴氨酸Lysine有多，這和米、麵含甲硫氨酸較多而賴氨酸不足的情況正好可以互補。所以，吃大豆製品時與米、麵配合，是合理的搭檔。
大豆含蛋白質多，生物學價值也高，然而還有一項考慮：它的消化率Distibility比不上奶、旦和動物蛋白。因為一種食物縱使含再高的蛋白質，再高的生物學價值，不能被消化還是白搭。草也有高蛋白，可是隻能被牛消化；某些藻類含高蛋白，隻能被豬消化；人不行。因此消化率很重要。
大豆製品的消化率還是不錯：與旦的98，奶的95比較，豆腐達96，豆漿89，大豆差一些：65。
結合蛋白質的生物學價值和消化率同時考慮，世界衛生組織WHO,美國食品與藥物管理局FDA，以及農業部接受所謂“蛋白質消化率校正氨基酸記分”Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score(PDCAAS)作為蛋白質的質量標準:牛奶達121、雞蛋118（高於100的常被算作100），牛肉92，麥42。大豆達91（以上數值，各家報道不盡相同），相當於肉類的了。
除了蛋白質以外，大豆還含有其他很好的營養成份：不飽和脂肪多而飽和脂肪少（這點優於牛奶和動物性食物），纖維多（優於動物性食物）。又含多種維生素（維生素C、K較多）及礦物質如磷、鎂、鐵、鋅等（鈣含量不如牛奶）。
因此，說大豆是高營養食物，應不為過。
此外，大豆在疾病防止方麵的功效，也有不少研究。
首先，在降膽固醇方麵，有研究說大豆蛋白質可以降低血清膽固醇、低密度脂蛋白LDL，及三酸甘油酯。美國食品及藥物管理局也同意：“每日25克大豆蛋白，可減少心髒病危險”。但是這種說法受到很大挑戰。美國心髒協會認為：大豆對心血管及整體健康有好處，是因為它含有豐富的不飽和脂肪及較少的飽和脂肪，較多纖維，和適量的維生素、礦物質，而主要不是由於大豆蛋白。此外，從實際考慮：每天25克大豆蛋白，大致相當於70克幹大豆，或3－4杯豆漿，若非素食者，恐怕也不容易做到。
其次是關於抗癌。分別有報道說有助於防止乳腺癌，子宮內膜癌，或前列腺癌。主要是因為大豆含有植物雌激素Phytoestrogens如異黃酮Isoflavones,其主要成份金雀異黃素Genistein可抑製動物雌激素的合成，從而降低乳腺癌的風險。最近L.Hilakivi-Clarke在《英國癌症期刊》報道，女孩青春期多吃大豆食品，可以有效地降低乳腺癌50％，但對成人則無明顯作用。
同樣地，由於植物雌激素對抗睾丸酮的作用，認為大豆可能降低前列腺癌的發病率。
也有報道大豆可降低結腸癌的風險，或因其含神經鞘酯Sphingolipids之故。
這些方麵還有不少爭論，甚至有相反的報道大豆可能致癌者。
大豆或豆漿不含乳糖，因此不像牛奶對某些人不能耐受而引起腹瀉。
總的說來，大豆及其製品確是比較全麵、比較理想的食物，難怪被素食主義者奉為佳品。
不過，天下沒有完美的事物。大豆及其製品的某些方麵的不足，還是值得注意：
生大豆含有凝血因子及抑製蛋白酶的物質，也對胃有刺激，因此不宜喝生豆漿，但煮熟後則無礙。
下麵這些方麵，則不大受加熱影響：
大豆所含植物雌激素可降低男人性欲。不過對嬰幼兒的生長發育及生殖方麵似乎沒有明顯影響。
有報道說：大豆中的植酸鹽Phytates可能螯合鈣、鎂、鐵、尤其是鋅（可是大豆本身也含不少這類元素！），對青少年不利；但對老人可能有好處：減少鈣在血管、關節等處的沉積。
大豆含有小分子的多醣類（低聚醣），可被腸道細菌分解而產生氣體，容易引起脹氣。
大豆又含有致甲狀腺腫的物質，及有溶血作用的皂角苷Saponin，。不過除非長期大量食用，影響有限。
大豆也是八大致敏食物之一，引起皮膚紅、癢，蕁麻疹。美國小孩約有8％對大豆製品過敏。
另外，中醫認為豆腐性寒，有胃寒或體質偏寒的人不宜多吃。
大豆缺少維生素B12（牛奶含B12多），素食者需要從其他方麵補充，否則可能發生大細胞性貧血。
