極低熱量飲食減肥，靠譜嗎？

朋友拿來網上看到的一則減肥廣告，問我：“你看這個靠譜嗎？”

我一看，太典型了：“某某產品，三個月讓你減九十斤！”許多類似廣告，都是利用大家想快速減肥的心願，吸引你的眼球，目的隻有一個：讓你掏大把的銀子買他的產品！

且不說他的產品是否真有這樣的神效，換個角度，九十天減九十斤，真的好嗎？

 

【快速減重，副作用大】

海倫正是這樣一個真實的例子。兩年前，她不知從哪聽到了一種“神奇的”減肥方法，開始嚴格控食，每天隻吃很少的一點點。三個月以後，她掉了一百磅（九十斤），但是，她嚴重脫水，血液粘稠度增加，下肢靜脈血栓形成；更可怕的是，血栓脫落，造成急性肺栓塞，她插上了氣管插管，住進了ICU（重症監護病房），在醫院住了一個月，鬼門關前走了一遭。

這三個月迅速減肥的經曆並沒有讓她學到任何有用的健康飲食和生活的方法。出院後，她又恢複了從前的飲食習慣和生活方式。如今，兩年過去，她不僅把那掉了的一百磅長了回來，甚至還長了更多！

所以這次，她到了我的門診。她依然想減肥，不過不再是有損健康的快速卻無用的方式，而是在醫生的指導下，真正學會如何營養飲食、健康生活，達到長期的穩定的減肥目的。

突然的快速體重下降，會對身體帶來很多副作用，例如:

• 誘發膽結石的發生、痛風的發作；

• 身體來不及調整適應皮下脂肪的快速消失而導致過度皮贅的形成；

• 過於嚴格控製飲食造成惡心嘔吐等胃腸道症狀，怕冷、頭暈、全身乏力等身體虛弱表現；

• 女性月經紊亂甚至閉經；

• 蛋白質攝入不足而導致脫發、指甲薄脆、皮膚彈性變差等等；

• 嚴重者，還會導致脫水、電解質紊亂，血栓形成，甚至誘發肺栓塞、心律失常或者腎功能不全。

 

【減肥，是改變不良生活習慣的長期過程】

減肥的目的，是為了讓我們更健康。如果因為不恰當地減肥，反而損害了身體的健康，就得不償失了。合適的減肥速度，以每周1-2 斤為佳（不是每天一斤！），最好在體重的1%左右。比如體重200斤的人，每周減2斤，體重400斤的人，每周減4斤，都可以接受，但再多就太快了。隨著體重的下降，基礎代謝率會降低，減的速度也會放慢。

每個人的體重，都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變；要想體重下降，那就必須攝入減少，或者消耗增多，來打破體重的平衡，達到減肥的目的。

體重不是一天長起來的，也不是一兩天就可以減下去的。這是一個改變過去不良生活習慣的長期的過程。

不要相信那些“神秘配方”，也沒有“magic pills”, 就象不要相信電線杆子上“包治百病”的小廣告一樣。減肥，更象是龜兔賽跑，“slow and steady wins the race.”穩定持續勝過快速減肥。正如老話所說，“管住嘴（減少攝入），邁開腿（增加能量消耗）”，飲食加鍛煉，才是減肥的王道。

 

【一天吃多少才合適？】

每日熱量的攝入，以及食物中所含熱量，一般以卡路裏來估算，單位一般是千卡，有時也叫大卡。

每個人每天對能量的需求，與體重有關，也與活動量有關。

• 輕度活動量的人（75%的時間坐或站，25%的時間活動或運動），每天大約需要25-30千卡/公斤的能量；

• 中度活動量的人（50%坐或站，50%活動），約需30-35千卡/公斤的能量；

• 重度活動量的人（25%坐或站，75%活動），每天約需35-40千卡/公斤的能量。

比如，一個體重70公斤的人，中度活動量，每天所需能量約為30x65 = 2100（大卡）。也就是說，

• 如果他每天攝入2100大卡的熱量，他的體重基本會維持不變；

• 如果他想增加體重，每日所食就必須超過2100大卡；

• 如果他想減肥，就必須每天飲食少於2100大卡，或者增加活動量（運動量），才有可能打破每日攝入與消耗之間的能量平衡，達到減肥的目的。

 

【吃多少才能減肥呢？】

一般來說，每天少吃500大卡，一周可以減1斤。

每天少吃500大卡並不是什麽特別難的事情，也就是少吃一個漢堡，或者少喝兩杯可樂、一份冰淇淋、幾塊餅幹，就可以輕易做到。以下這些食物圖片，希望能幫助大家對食物熱量有個概念。

200大卡長啥樣？

 

而要通過增加運動量來達到同樣的目的，則要困難得多，需要每天高強度鍛煉至少1個小時，才能消耗掉400-500大卡。

所以，在減肥的初期，控製飲食更有效；當體重下降以後，基礎代謝率減慢，要想繼續減肥或者維持已經減掉的體重，鍛煉就變得重要起來。

上麵這個例子，體重70公斤、中等活動量的人，想減肥，一周減1斤，那麽他每天的熱量攝入就應該是：2100-500=1600大卡。

還有個簡便易行的方法，不用這麽仔細計算，就是女生大約每天1200-1500大卡，男生大約每天1500-1800大卡，這樣的飲食計劃，也可以做到有效減肥！
 

【總結】

從上麵的討論相信大家已經可以看出，對每日飲食攝入控製得越嚴格，則越容易把體重減下來。每天少吃500大卡，每周可以減1斤；每天少吃1000大卡，每周就可以減2斤。對於想急切快速減肥的人，一定會想，那我就每天隻吃很少一點點，豈不是更好？

的確，上世紀八九十年代，風靡過一陣極低熱量（每日攝入400-800大卡）減肥法，就是嚴格控製每日的能量攝入，達到快速減肥的目的。但是，就象我前麵提到的病例，過於嚴格地控製每日攝入量，會帶來許多副作用，嚴重影響身體健康。而且，這樣的減肥並不持久，過後體重的反彈非常明顯。

所以慢慢地，醫學界已經摒棄了這種做法，而是越來越多地采用低熱量飲食（每日攝入800-1500大卡）或者均衡飲食（每日攝入大於1500大卡，但依然比每日能量需求少500-1000大卡），達到健康合理地長期控製體重的目的。

(本文為丁香醫生約稿，已發表於丁香醫生，點擊量超過十萬。)