跑步對膝蓋不利？直覺還是錯覺？

"Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not" 《Time》雜誌的文章 (http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1948208,00.html）

譯文出處（http://www.news365.com.cn/jk/201001/t20100128_2605630.htm）

和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前，世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果：膝蓋關節疾病與跑步多少無關！

研究發現，跑步中產生的“膝蓋磨損”通常隻是非常細微的裂縫，並且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

因此，對跑步愛好者的最佳建議是：繼續跑步！與之相對的最壞習慣則是，長期不運動後的“突然運動”，建議非跑步者循序漸進地邁開腿。

或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離的跑步，不利於人的關節。誠然，我們很難想像，跑步時當雙腳輪流“撞擊”地麵，全身的力量靠單膝來支撐？不知從何時開始流行起的一個說法，還列出了這個力的“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力，對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

駭人的換算，有關“跑步不利於膝蓋”的說法，嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代》周刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果，試圖推翻這一風傳多年的說法。
跑步讓關節長期“磨損”？

我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動，會使關節長期處於“磨損”狀態，當積攢到一定的量，它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一係列的研究表明這種說法可能部分是正確的——在一項發表於1999年的研究中，研究者搜集了大約5000名女性的數據，他們發現，在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運動的女性，到50歲時，身患臀部骨關節炎的風險高於平均水平。


　新研究為跑步“正名”


不過，經過近幾年的研究，一批新研究成果已經開始證實與上麵這項研究截然相反的結果，尤其在涉及跑步這個方麵——跑步與關節炎不僅沒有關聯，新研究指出，跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對像有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。 “研究對像中，有人每年平均跑200英裏，有人平均每年跑2000英裏，但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經曆了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一係列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》（Archives of Internal Medicine）上。

2007年，在美國馬薩諸塞州的一項研究中，研究團隊花了9年時間，跟蹤研究1279名老年居民，他們得出了與斯坦福類似的研究結果：在運動上最活躍的人和最不活躍的人，身患關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中，根據參與對像的X光檢查以及向他們的醫生闡述自己的病症，比如疼痛、行走困難等，大約有9%的研究對像在九年中患上不同程度的關節炎。


　跑步減少關節炎


同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的'磨損'，並且在'磨損'中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。 “當你承受重量時，（關節）就會被'壓扁'，並且'擠出'流體，當你脫離重物，那麽關節就會'吸進'流體。”弗萊斯由此解釋了為什麽日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。


　跑步的“風險”


當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上麵出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麽他們得骨裂的可能，??要高於在假期裏保持日常鍛煉的同學。

現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上（Medicine & Science in Sports & Exercise），美國明尼蘇達大學的研究員發現，在女運動員中，小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比，脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麽？因為肌肉越強健，它對骨頭施加的力就越大，久而久之，這種互動會讓骨頭變得更強壯。

“所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裏斯特·波普指出，在日常運動計劃中增加小腿運動是必要的，但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的，當然，強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。


　持續運動減少受傷頻率


在同期《運動中的醫藥與科學》上，愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力，進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募了10名男性研究對像，他們每人每天都大約跑步3英裏，由此計算出他們患重壓性骨裂的風險，大約為每100天，9%的人。

觀察研究對像不同步幅下的跑步情況，記錄下他們的腳步施加在地板上的力，研究人員得以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型，如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%，那麽他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項結果是由於“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少，那麽他們施加在地麵上的力也越小。當然，數學模型繪製出的結果很難在現實生活中再現，尤其是因為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。

一般情況下，跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度，施加於骨頭上的力也會相應地增加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特·愛德華表示，他將“永遠不會向競賽型跑步者推薦步幅減少法”，不過他建議有重壓性骨裂史的人，比如退役運動員采用這種方法。他指出，對於希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續跑步”，也就是說，持續性跑步，並且避免長期不運動。

對於下雪或寒冷季節，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嚐試著做一些日常運動——騎單車，在樓梯間上上下下地跑，或者也可以去大街上清理積雪，就是不要在冬天整天坐著，然後一到春天，就開始日跑3英裏。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。