Running 101: 正確姿勢

這是我看到幾篇綜合起來的，前麵這部分是大概是譯文，我順當了一下，改了改，還是很蹩腳，不過後麵的是純中文篇目結合，我給綜合起來，順暢易讀 ：）

腳--著地方式：

有人認為跑步應前掌著地，有人認為應足跟著地，研究表明好的長距離跑者通常是以足中著地。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者著地點比慢跑者靠前，所以短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能會有例外，但以足中著地對初中級跑步者是最好方式，可以減少對關節的震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一步邁步做好準備。

臀和頭：

是不是比較難以想象腳著地時，你的臀部位置在哪裏？著地時，腳應該在你的重心線末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光向正前方。轉頭時需要特別小心，通常脖子以上部分轉動，避免身體扭轉，避免行進時不穩定。

手臂：

最重要的是不僵直手臂、緊握拳頭、完全彎曲肘部。要保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，跟腿部相應反方向運動。短跑選手奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋：

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。隻有短跑選手或跑步上坡時才需要抬高膝蓋。

步長：

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。步長過大將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。（注：這種疼痛並不是來自膝蓋而是韌帶，從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋處變窄，膝蓋彎曲時會摩擦靠近膝蓋最上端的脛骨，長期摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更長時間後遭遇髂脛束綜合症）

呼吸：

有人可能建議如何計算呼和吸，我們認為隻要保持深度、規則的呼吸就足夠。很多時候，呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，因為有時僅用鼻子呼吸不足以吸入足夠的氧氣。

上坡和下坡：

上坡時放慢速度，上坡加速並不是好主意。加快擺動手臂，想象在上推自己，加快步頻，象火車爬坡的情景，不斷鼓勁自己“我可以做到“。 

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1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭正對前方，兩眼平視前方，除非道路不平，頭不要前探。肩部放鬆，避免含胸。

2、臂與手

擺臂是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀幹與髖

從頸到腹部要保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持身體平衡和穩定步幅。軀幹不要左右搖晃，也不要上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地時的衝擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

 7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生製動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

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很多人認為跑步是無氧運動，其實不然。瘦身跑的人擔心腿型變化，其實也不必擔心。

跑步強度劇烈的時候是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，短跑運動員小腿粗壯有力。

跑步強度低時間長的時候是有氧運動，比如馬拉鬆等長跑，長跑者的腿更細而勻稱。長跑盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。跑步需要運用全部腿肌才可把身體躍起，其中主要是前大腿肌肉出力，但難免用到小腿肌肉。為避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。

瘦身跑步除了要注意采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，這樣消耗的是體內的糖和脂肪。

慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控製在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、劃船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。