Running 101: 呼吸方式

長跑是一項活動量非常大的有氧運動方式，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸係統。跑步過程中人體對氧氣的需求量不斷增加，長跑需要技巧和正確方式，才能保證堅持而不受傷。

初練長跑，身體往往無意識處於緊張狀態，導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉緊張，心肺等胸腔髒器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性地使肌肉持續緊張，限製了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響訓練效果。另外，由於初練，很容易影響身體動作的規範及連貫性和奔跑速度。

長跑時，肌肉活動劇烈，氧氣需求量增多，所以呼吸頻率大大加快，在這種情況下，如果呼吸方法不正確，就難以更好地促進體內氣體交換和血液循環，會過早疲勞，難以跑完較長的距離。有時因呼吸不正確還會引起呼吸器官發炎、喉疼或咳嗽。

長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至於容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一般情況下以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。

配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

呼吸方式，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。用鼻呼吸還是用口呼吸還是口鼻並用，可以根據長跑的不同階段，根據跑的速度快慢。

長跑開始階段或慢跑時，冬天長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。鼻腔內的豐富血管，能稍微提高吸進的空氣溫度，鼻粘膜分泌的液體，能提高吸入的空氣的濕度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，能阻擋清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。冬天或頂風時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣也可能把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，容易引起其他疾病。

但在跑了一定距離或跑步加速後，尤其在長跑比賽時，活動劇烈，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，隻用鼻子呼吸已不能滿足需要，會憋氣難受，必須加上口的呼吸了。

用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，隻用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上齶，以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。口鼻並用時，注意不張大口呼吸，盡量鼻吸口呼。

口呼的方法具體方法：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度，吸氣要緩慢勻和。

呼吸和步法密切配合，會更好地滿足身體對氧的需要，跑起來會感到輕快自然。 

呼吸練習及注意事項

1、基礎呼吸練習

剛開始練習專業中長跑時，先有意識的學會呼吸方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，注意擺臂的速度剛開始不要過快，經常性的反複練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這是奔跑節奏的感覺，是中長跑堅實的基礎。

2、初始階段，強調呼吸自然

中長跑練習的初始階段，呼吸自然就行。因為在還不熟練呼吸技巧時，會造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸會做作，導致動作僵硬，反而身體動作不協調，呼吸不自然，上下難以兼顧，做不到呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段，強調意識，突出呼吸與步法配合

當動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的配合，達到象武俠小說中的“無招勝有招”的境界。這個階段配合呼吸，跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的成績大幅提高，“極點”出現的時間越來越短，“極點”反應越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

4、大眾健身跑的初始訓練

業餘長跑選手訓練時，如果還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間5%-10%，保護自己不遭受運動損傷。能夠跑40分鍾以上之後，才考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。