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“8小時睡眠論”是錯的,每天睡多久為好?(組圖)

(2023-12-14 03:37:55) 下一個

相信不少人都聽說過8小時睡眠論,長時間睡不夠8小時可能會影響身體健康,但有時候你會發現,明明自己已經睡足了8小時,精力不但沒有充沛,反而有點頭昏腦漲,這難免不讓人懷疑,8小時真的是最佳的睡眠時長嗎?

一、最佳睡眠時長被發現,答案不是8小時

為什麽會出現8小時睡眠論?它的出現並不是根據人的身體健康而製定出來的,最早是和8小時工作製一起提出來的。

早年間,西方各個資本主義國家的工人普遍每日要工作10~11個小時,且沒有雙休日。長時間的工作剝奪了正常的休息時間,當時也經常因為疲勞而發生工作事故。

於是工人們開始奮起反抗,經過數十年的抗爭才有了朝九晚五、一周雙休的待遇。當時打出來的口號是“8小時工作、8小時休閑、8小時睡眠”,8小時睡眠論正是由此而來。

隨著科學的進步,8小時睡眠論受到了不少挑戰,不少研究認為,每個人的睡眠時長都是不一樣的,並不是人人都要睡夠8小時。

有研究人員認為,人的睡眠是按睡眠周期來計算的,一個睡眠周期為90~120分鍾,8小時是4~5個睡眠周期。按照這個周期來算,其實睡6小時或10小時都是可以的,都要因人而異。

近年來,越來越多的研究指出,最佳的睡眠時長其實是7小時。

《美國醫學會雜誌》上一項針對32萬亞洲成年人研究的數據顯示,每晚睡眠時間達到7小時,可以讓全因死亡率、心血管疾病以及其他原因導致死亡率下降到最低點。反而是睡夠8小時,會增加一些疾病的死亡風險。不過,該研究同樣指出,睡眠不足也會增加死亡風險,每天睡眠不足5小時的男性,全因死亡風險增加16%。

無獨有偶,上海複旦大學聯合英國劍橋大學研究團隊發表在《Nature Aging》的一項研究給出同樣的答案。該研究對英國生物庫中50萬名年齡在38~73歲的中老年人群進行了11年的追蹤研究,綜合分析各項睡眠數據得出,每天睡約7小時對大腦和心理健康最佳,時間過長或太短都會損害健康。

但對於不同人群的睡眠時長也不能簡單的一刀切,根據美國國家睡眠基金會建議,不同年齡段的平均睡眠時間如下:

14-17歲的青少年,每天睡眠時長為8-10小時;

18-64歲的成年人,每天睡眠時長為7-9小時;

65歲以上的老年人,每天睡眠時長為7-8小時。

二、牛津大學:最佳入睡時間出爐,幾點睡才好?

最佳的睡眠時間有了,那最佳的入睡時間又是幾點,牛津大學的一項研究告訴你答案。

英國牛津大學的研究人員曾在《歐洲心髒雜誌-數字健康》上發表過一項研究,研究人員對英國生物樣本庫內8.8萬餘名平均年齡43~79歲的受試者數據進行了調查。讓受試者佩戴腕帶式儀器入睡,記錄7天內有關入睡和醒來的數據。

結果發現,相較於10-11點入睡的受試者,11-12點入睡會增加12%的心血管疾病發生風險;午夜或更晚午睡會增加25%的風險;10點之前入睡則會讓風險增加24%。也就是說,晚上10-11點入睡最為健康。

如何獲得更好的睡眠質量,中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科醫生許逸霄給出了三點建議:

一是保持作息規律,讓身體養成規律的作息時間,按時上床、下床,休息日也要遵循自己的生物鍾早睡早起。

二是營造良好的睡眠環境,入睡的環境要保持昏暗、溫度適宜,同時要選擇適宜的枕頭高度和合適的被子厚度,注意盡可能保持周圍的環境安靜,過於嘈雜的環境會影響睡眠質量。

最後要養成鍛煉習慣,日常可適當進行鍛煉,運動可讓肌肉疲勞、抑製大腦分泌興奮物,讓人可以在疲勞狀態下進入睡眠,且能改善睡眠質量。

三、總是淩晨三四點醒來,可能是4種疾病在作怪

根據《中國睡眠研究報告(2022)》中的數據顯示,42%的老年人入睡時間超過30分鍾,失眠率高達21%。年齡60歲以上的老年人,46%因為健康問題而導致睡眠質量受影響。

不少老年人上了年紀後,睡眠質量就開始變得很差,經常在床上翻來覆去兩三個小時也難以入睡,好不容易睡著了,淩晨三四點也會醒過來,不外乎以下三種原因:

一是隨著年齡增加,人體中樞神經係統結構和功能都會出現一定程度的退行性改變,對於睡眠的調節能力會一定程度下降;二是慢性疾病的影響,老年人身上或多或少有慢性疾病存在,疾病所帶來的不適也容易導致失眠;最後,老年人可能還同時在服用多種藥物,藥物的代謝也可能幹擾到正常的睡眠節律,進而引起失眠出現。

但如果長時間老在淩晨三四點醒來後,就再也難以入睡,可能是以下4種疾病在作怪。

睡眠呼吸暫停綜合征:該症會導致患者的睡眠斷斷續續,夜間會頻繁醒來,早上起後會出現頭痛、注意力難以集中、困乏等症狀。

糖尿病:糖尿病患者需要調整胰島素和飲食,這很可能會誘發失眠、睡眠障礙發生,除了在半夜經常醒來外,還會有多尿、多食等特點。

甲狀腺疾病:甲狀腺功能異常會導致睡眠結構受到幹擾,經常會半夜三四點醒來,同時身體還會有呼吸困難、心跳加快的症狀。

泌尿係統疾病:泌尿係統感染、膀胱過度活躍以及尿道炎等症,都會引起夜間排尿次數增加,影響正常的睡眠質量。

不同人所需要的睡眠時間也不同,要根據自己的具體情況進行調整,無需盲目迷信8小時睡眠論。

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