便祕怎麼辦？隻吃蔬菜還不夠 有7種食物潤腸排便（組圖）

便祕時怎麼辦？有7種食物可以改善便祕，順暢排便。

許多人都有這樣的經驗，若連續幾天生活作息、飲食不正常，就會出現便祕。此時，有幾樣食物可以改善便祕，讓你順暢排便。

7種食物助排便、降火氣
在一場聚餐上，當朋友們準備大快朵頤一番時，遲遲不見C小姐動筷。朋友一問之下，她才害羞地表示，她最近因飲食不正常，已便祕多日，吃不太下，也不太敢再吃東西。

便祕是一件很惱人的事，卻常常發生在生活中。Cofit營養師張宜婷表示，便祕時要先檢視自己可能是哪些食物攝取不足。飲食內容要有足夠的纖維質（蔬菜、水果）、足夠的油脂，甚至要有一些澱粉類才能使排便順暢。每日喝水量、運'84恿晳T也會影響排便狀況。

正在便祕當下的你，可吃幾樣食物幫助排便：

1. 高纖蔬菜

例如：地瓜葉、空心菜、芥藍菜、芹菜、龍鬚菜、菇類等。膳食纖維可增加大便體積，還可促進腸道蠕動，進而幫助排便。

便祕時要留意自己的三餐蔬菜量是否充足，且要多吃高纖蔬菜。鼎昌中醫診'cb?洪L曹永昌表示，很多人都沒有吃足夠的蔬果，「若要改善便祕，青菜的效果可能比水果還要好一些」。

地瓜葉營養豐富，從豬食變成常見的美味菜肴，而且有護眼益處。

便祕時要吃高纖蔬菜，例如地瓜葉。(Shutterstock)
2. 偏寒涼的高纖水果

曹永昌指出，長時間便祕也會造成火氣大，吃點寒涼的高纖水果很有幫助，例如香蕉、火龍果、柚子等水果。

其中，香蕉性寒，可清熱潤腸，改善便祕。但是，要吃表皮為黃色，最好還有一些斑點的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量單寧酸，會減少腸道分泌消化液並抑製腸道蠕動。

3. 白開水

若隻攝取膳食纖維，沒有喝足夠的水，反而容易便祕。因為水分可以幫助糞便柔軟、不乾硬。

平時有口乾舌燥、嘴破、口臭、長痘痘、容易便祕等火氣大症狀的人，他們的身體會很快把水吸乾，造成腸道水分不夠，這類人更要多喝水。

另外，不能以茶、咖啡、酒等飲料完全替代白開水，這些飲料有利尿效果，反而會排掉身體中的水。

白開水是最好的飲品，任何機能性飲料都沒有白開水對身體的益處大。

無論有無便祕，平時都要攝取足夠的白開水，水分可以幫助糞便柔軟。(Shutterstock)
4. 油脂

適量吃橄欖油、亞麻仁籽油或是堅果，補充好油也有助於便祕的改善。因油脂可刺激腸道蠕動、潤滑腸道。

張宜婷指出，若一味地吃大量高纖蔬果，油脂攝取太低，可能導致腸道潤滑不足而使便祕加劇。

曹永昌提醒，堅果經由烘焙，會增加燥熱性，因此不宜吃多。臨床上很多病人，因為吃太多堅果造成便祕。

5. 發酵食物

優格、優酪乳、泡菜、納豆等發酵食物含有益生菌，可協助改善腸道菌相、緩解便祕。

6. 含礦物質鎂的食物

例如，香蕉、核桃、花生。礦物質鎂具有軟便效果，適量食用鎂含量較高的食物，可幫助排便順暢。

7. 決明子茶、綠茶

決明子是中醫常推薦的用來解決便祕的中藥，它可潤腸通便，建議選炒過的決明子，且熱熱喝比較好。

適量喝點偏寒涼的綠茶，也可降火氣，幫助排便，但效果沒有決明子茶好。

決明子泡開水，解便祕又降血脂、減肥。

決明子泡開水，可潤腸解便祕。(Shutterstock)

另外，有些人在便祕的時候會試著喝奶茶、拿鐵或牛奶，來幫助排便。曹永昌表示，若是有乳糖不耐症的人，便祕時喝這類飲料確實可行，問題在於這是以拉肚子的方式來通便，因此較不推薦。

還有一種便宜的奶茶，是以紅茶粉、糖、奶精粉混合而成，或是以紅茶加液體奶精去調和。喝了這類便宜奶茶，也容易讓人產生便意，想上廁所。因為有些紅茶包會再加決明子，而奶精是由氫化植物油加工製成，油脂占多數，這些油脂一旦攝取過多會對腸胃造成負擔，讓人自然想拉肚子。

若長期依賴喝這類奶茶排便，張宜婷提醒，可能因精緻糖分攝取過多導致肥胖，亦可能因攝取到較多反式脂肪酸進而增加心血管疾病風險。

3樣食物是排便大敵 便祕時別吃
正受便祕困擾的人，要避開會增加火氣的食物，以免便祕加重。

便祕時要避吃的食物：烤物、炸物、辛辣食物。

炸物很美味，但吃了易上火，便祕時要忌口。美味的炸雞、烤肉總讓人忍不住想一口接一口。「不行！」曹永昌強調，這類食物是排便「大敵」，容易便祕和正在便祕的人要忌口。

如果便祕情況一直沒改善，可找中、西醫師對症下藥，但最好的方式是排除引起便祕的因素。門診'c9銑３Ｓ齙獎愕z患者的曹永昌指出，患者最常見的原因之一是飲食不正常，另一個是沒有養成固定排便的時間，沒有每天排便。雖然許多人因生活忙碌，有便意的時候可能趕著上班、工作正忙，但錯過有便意的時間，就難以排便。因此，最好還是讓自己有習慣排便的時間。

原文作者：蘇冠米