生活細節助你一夜安眠 (圖)

一夜好眠並不單單依靠睡前做的一些準備，一整天的生活細節都會或多或少地影響夜間睡眠。要想晚上睡得更沉、更香，就要做好一整天的準備。近日，美國《讀者文摘》刊登了可以獲得好睡眠的時間表。
早上7點，起床，拉開窗簾。
起床後在明亮的光線下待15分鍾，能阻止生成褪黑素，並使身體和頭腦運轉起來。如果是陰天，開燈也行。
早上7點5分，整理床鋪。
物品擺放雜亂會讓人難以放鬆，起床後要把脫下來的衣服、床頭櫃上的雜物整理幹淨。“睡房裏需要的東西要盡可能少。”紐約大學醫學院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說。
早上7點10分，做些運動。
如果時間緊，做5分鍾的伸展運動就可以，如果時間充沛，可以做30分鍾的伸展運動或散散步。這樣能振奮心情，提高生產力，有助於增加晚上的疲勞感。
早上7點45分，吃份健康的早餐。
一份健康的早餐會讓你胃口變好，一整天都能維持能量水平，還會減少你對咖啡的依賴。要吃一些富含碳水化合物及蛋白質的食物，如蛋、燕麥片。
中午12點30分，午飯後散散步。
每天在太陽下曬大約2小時，能幫助身體調節生理節奏，讓身體保持與大自然同步。
下午1點，戒掉咖啡。
對許多人來說，咖啡因留在體內的時間比他們認為的更長。即使少量的咖啡因，也能使人清醒。因此，下午1點後就不要喝咖啡了。
下午2點，打個盹。
下午2點是最理想的午睡時間。美國康奈爾大學心理學教授詹姆斯·馬斯說，此時人會困倦，如果小睡20分鍾，就能使你整個下午保持精神，並且不會幹擾到夜間睡眠。
下午5點，做最後的鍛煉。
下午5點—7點是理想的運動時間。但睡前三小時內做運動，會幹擾睡眠。可以在飯前或飯後散步，或做些拉伸動作。
下午5點30分，聽15分鍾音樂。
壓力是睡眠的大敵。抽出15分鍾，播些安靜、愉悅的音樂，深呼吸，放鬆肌肉，能幫你擺脫一天的壓力和煩惱。
下午5點45分，喝點葡萄酒。
夜間喝酒有助入睡，但當酒精逐漸消失，睡眠就很容易被打斷，建議選在晚餐前喝些葡萄酒。
下午6點，吃頓簡易的晚餐。
油膩、不易消化的食物會使人沒到晚上就出現困意，夜間更容易失眠，因此晚餐應以蔬菜為主。
晚上8點，調暗光線。
關掉屋裏的熒光燈，開45—60瓦的柔光燈，以促進褪黑素的分泌。
晚上9點，調低音量。
任何高於60分貝的聲音（相當於正常談話音量）都會刺激人的神經係統，並使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜下來，可播放一些古典音樂，能使睡眠的長度和深度增加35%。
晚上9點15分，洗個熱水澡。
研究發現，失眠的女性睡前洗個熱水澡，當天晚上能睡得更好。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡，因此最好在睡前1—2小時洗澡。
晚上10點整，關掉電視。
可以看會兒書，或跟家人聊天。同時要換上睡衣，給大腦和身體充分的時間做好睡眠準備。
晚上10點15分，喝杯甘菊茶。
它有鎮靜功能，還可以吃核桃仁、喝牛奶，它們都含色氨酸，可促進睡眠。
晚上10點半，開始洗漱。
刷牙、用牙線剔牙、洗臉等，可以令人放鬆，並且這種“例行公事”可以暗示大腦準備去睡覺，改善睡眠。
晚上11點整，關掉所有的燈。
關掉手機、台燈，它們發出的光會使大腦清醒。另外，如果半夜醒來，不要看時間，那會使人更加焦慮。