小腿抽筋成因, 緩解方法及預防

小腿抽筋成因, 緩解方法及預防

 

抽筋（肌肉痙攣），是指肌肉突然不自主的強直收縮現象，會造成肌肉僵硬疼痛。而小腿抽筋卻是一般人最常有的經驗。有研究報告指出45歲以上的人每七人就有一人曾經有腳抽筋的經驗。而65歲以上老年人，有高達一半的人有過腳抽筋的不舒服經驗。尤其是女性比男性多。多數的腳抽筋發生於晚上，而患有周邊血管病變及關節炎患者，較易有腳抽筋現象。至於青少年，也有7%在過去一年當中曾經有腳抽筋的現象，其中以16到18歲這個年齡層最容易發生。

 

一般來說，小腿抽筋與下列因素有關：

 

過度疲勞：腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。

 

肌肉連續收縮過快：劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快，放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。

 

出汗過多：運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分．體內液體和電解質大量丟失．代謝廢物堆積．肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。

 

寒冷刺激：夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

 

缺鈣：當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況是缺鈣乃至骨質疏鬆的警訊，尤其多見於青少年、孕婦與中老年人。

 

血流阻滯：對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液循環會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。

 

 
 

突然發生小腿抽筋，要怎麽處理呢？

 

1.翹趾伸腳法: 不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，扳拉令腳趾盡量向上翹、腳跟盡量下蹬，同時用力伸直腳。這是最多人用的方法（見圖）。

 

2.放鬆伸直法：最簡單的就是放鬆，再慢慢伸直腳。

 

3.交叉舉手臂法: 右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。

 

4.人中按壓法: 小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇以上的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。

 

5.穴位刺激：可用手指按壓委中穴(膝後凹陷處中心點)、承筋穴(小腿後部肌肉的最高點)、承山穴(小腿後部肌肉的分叉處)等。

 

6.按摩小腿肌肉：用雙手快速搓擦小腿三頭肌，或用手按揉或輕扣小腿肌肉，可幫助緩解肌肉痙攣。

 

7.熱敷：如果上述方法未能完全解除症狀，可改用熱毛巾、熱水袋敷於腿肚處，能有效促進肌肉的血液循環，緩解痙攣。

 

 

這些抽筋緩解方法，不隻可以運用於夜間睡覺時腳抽筋，也可以用於各種情景的小腿抽筋(打籃球、遊泳等)，都可以運用這些方法來立即緩解抽筋！

 

如何預防夜間小腿抽筋:

 

1. 一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。

 

2. 冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。

 

3. 睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以40℃左右的溫熱水浸泡雙腳15～20分鍾，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到預防小腿抽筋的效果。

 

4.小腿抽筋由缺鈣引起的機率較大，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：小魚幹、海帶、豆類製品等。維生素E也最好適當補充。另外要注意：吸煙、喝酒、飲濃茶或咖啡以及酸性食物都會加速身體鈣質的流失。

 

5.平時少活動的話，加強身體鍛煉。

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