徐教練談體能鍛煉之二十：伸腿+旋膝+搓腳

徐教練談體能鍛煉之二十：

 

走出自己的健康路

 

   世界各國在健康和長壽這個課題上的研究幾乎不約而同地認為：父母的遺傳因素約為15%，自然和社會環境因素約為15%，醫療保健的作用約為10%，個人的生活方式而導致人生壽命和健康的影響則要占60%。當然這是總體來說，每個和家庭都有很多特殊的情況，不能生搬硬套。但不容置疑地說明個人的健康與否，以及能否活得更久一點的關鍵在於本人的生活方式，所以在個人的健康問題上對某些客觀因素的怨天尤人都無濟於事，必須多從個人主觀因素上找原因，作努力，明智的辦法是虛心求教，細心體悟，博取眾長，豐富自己的自我保健的智知識和技能，端正本人的健康觀念和思路，摸索出適合自己的健康生活方式，鍥爾不舍地堅持下去。有關體能鍛煉我零星地談了二十篇，隻是供愛好者們參考。

    在我50多年的體育和自我保健的經曆中，認識到任何體能鍛煉的手段和方法都具有一定的增強體質的作用，但也總有不足之處，我們不必太追究那個最好，那個不理想，而是尋找適合自己的。也不必過於認真地要求達到某一種技術的專業化，而是要養成運動的習慣，天天安排時間行動起來，成為日常生活的必需。在體能鍛煉的人生課題上，唯一的錯誤就是想過，說過，就是沒有煉過，或者練過沒有堅持下來，成為良好的生活方式。

 

   有腿；膝；腳組成的下肢在人們的生活中的重要性是不言而喻的，所以保護好下肢，使腿；膝；腳不僅跟隨你長壽，而且為提高你的生活質量陪伴你走過美好的一生。

 

十六，腿常伸（展）           Stretch the legs often

 

    個人的自我保健最好，最經濟，最簡單的練習莫過於人人都會的走路，可惜現代生活中人們的工作環境和交通工具大大減少了走路的機會，進而因走路太少而導致很多毛病纏身，所以我建議：

 

1，多種走路法；要達到保健的功效，應該做到：A，自然行走每天45分鍾以上，B，快走（最高心率的75%左右）每周3-4次，每次30分鍾以上。C，爬樓梯，有條件的家庭或上班最好不乘電梯，如果樓太高就爬8到10層，D，遠足和爬山，假期到山地或海濱走路，或到山裏爬山對身心極有好處。E，自行車；30分鍾以上

 

2，勤拉韌帶，保持腿部韌帶的柔韌性需要經常通過腿部的拉長動作來實現或改善的：

A，擱腿，在自家的任何略高一點的桌子，椅子上，將腳跟擱到桌椅上，翹起腳尖，身體前傾壓腿後側韌帶，經常反複拉長，就會使腿的韌帶保持良好的柔韌和彈性

B，壓腿，在墊子或自家地毯上，坐勢，伸展兩腿作各種方向的拉長動作，利用身體的前傾下壓，達到舒展腿部韌帶的目的。

 

十七，膝常旋                 Rotate the knees often

 

      膝部很容易受傷，大多數運動都是運用跑步和走路，故以膝部以伸曲運動為主，導致膝部正麵肌肉群發達，兩側的肌肉和韌帶比較弱，所以要加強膝部的旋轉運動，提高其穩定性以保持平衡，提高靈活性，以提高應激能力，我建議：

1，太極拳，練習太極拳的基本步法，非常有利於提高腿部所有肌肉群的力量和控製能力，太極演練時的前進；後退；左顧；右盼；中定都極為有效地將人體控製在恰到好處的穩定，移動時上虛下實使腿的力量得到明顯提高。特別是最大限度的膝部旋轉運動使膝關節動作幅度和控製力得到加強。我的太極老師傅鍾文90歲高齡上坡時不要我攙扶，可見腿的功力非一般人可比。

 

2，踢毽子，是發展膝部靈敏素質的極好手段，如果練習者能通過練習，雙腳的內側；正麵；外側麵都能自如地踢到毽子，那就展示本人在膝部的靈活性和應變能力上具有較高的水平，並可有效地改善膝關節的病痛。

 

    一個人進入老年，如果他(她)的雙腿的肌肉豐滿，並有良好的穩定性（平衡能力）和靈活性（應變能力），那麽歲數隻是日曆年齡的累計，而實際的生物年齡還尚年輕。“人老先老腿”雖是句老話，但很有道理，隻要我們有強健的雙腿，日曆的年齡就不要去太在乎了。

 

十八，腳常搓                 Rub the soles often

 

    洗腳被現代的市場發揮得淋漓盡致，已成為一項難以歸類的服務產業，事實上，腳部按摩因腳底穴位擁有全身的反應區，有利於刺激筋絡的暢通氣血，肯定對健康大有好處。但是我認為與其花錢花時間讓別人怪怪地搓；捏；按；摸；又無法有規律地堅持，還不如自己免費地自我練習，既享受自我腳底保健樂趣，又形成良好的生活習慣，故我建議做兩件比較容易的練習：

 

1，走鵝卵石，中國的很多公園都已經有專門的鵝卵石道，供大眾練習，我曾在上海和杭州訪問過多位堅持鵝卵石走路練習的老人，他們都非常肯定地告訴我，隻要持之以恒必有好處，他們有血壓；血脂；心髒，肝髒；腎髒等毛病都得到有效的改善。（家裏有空間餘地的隻要做一個2  X 4 英尺大小的木框，買些大小適中的鵝卵石，在上麵來回慢走。有些保健品店也有一張專門為腳底按摩設計的鵝卵石地毯）

 

2，睡覺前泡腳，臨睡前泡腳15分鍾以上，水溢過腳踝關節，水溫應偏熱，冷下來就再加些熱水，泡到全身發熱，甚至微微有出汗感更佳，泡腳期間如有點中醫基本知識，可同時按摩足三裏，三陰交，湧泉等穴位。不僅通氣血，暢經絡，還會讓你很好入睡，進入美夢。

 

珍惜生命，保護自己的健康，預防疾病的侵襲，是每個有責任感的男女必須遵循的天職，隻有關愛好自己，才有可能上對得起父老慈母，關愛好身邊的另一半，下嗬護兒女，才有可能發展事業，報效家鄉祖國，身體不好一空百空。祝賀自我保健愛好者們健康快樂。