胡蘿卜素的吸收問題的討論

作者範誌紅博士

某日，一位營養師朋友送了我一小盒她親手製作的胡蘿卜絲，用辛香料調味之後，味道相當別致。既有胡蘿卜的風味，也有濃鬱的香味，兩者相得益彰。

    老公吃著這美味的胡蘿卜絲，突然問了一句話：這胡蘿卜絲是炒的還是涼拌的？沒看到其中有油啊？如果是涼拌的，它的胡蘿卜素能吸收嗎？

    這還真是個不好一下子回答的問題。理論上，胡蘿卜素是需要油脂幫助吸收的。但是問題是，要多少油才夠呢？需要菜盤子裏麵汪著油嗎？現在都提倡炒菜少放油，那麽會不會影響到胡蘿卜素的吸收呢？還有，如果隻用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？

    這種問題的答案，可不是某個權威上嘴皮一碰下嘴皮就能回答的。科學的事情，最好是用研究數據來說話。於是我趕緊去查資料，兩篇研究胡蘿卜素吸收問題的文獻解答了我的疑惑。

    第一篇文獻報道了一項在菲律賓兒童當中進行的研究。這些孩子分成3個組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的數量很少，隻有每餐2，5和10克脂肪。

這可是名副其實的“沒油水”的飯菜啊。要知道現在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一個菜就用30克油的家庭比比皆是。不過，孩子們在飯後也會吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克，29克和45克，相當於一日能量攝入的12%，17%和24%。這個比例，相比於我們的都市居民，還是顯得太低，因為我們已經普遍超過了30%。

    同時，研究者檢測孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量變化。結果發現，無論是哪個組，血液中胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度並無明顯差異。

    另一項在美國進行的研究則得出了不同的結論，給受試者吃蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，另一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌。結果發現，吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液當中，α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素的含量都比另一組明顯地高。也就是說，增加脂肪的數量有利於增加胡蘿卜素的吸收量。

    ——我忍不住產生了一種感想：洋人拌一個沙拉醬就用28克脂肪，足以告誡一些熱愛沙拉的女士們：蔬菜沙拉並非一種低脂肪食品。標準蛋黃醬含脂肪達80%，弄不好，一份蔬菜沙拉所提供的脂肪數量比炒菜還要高，而吃到嘴裏的蔬菜卻比炒菜少得多......有點跑題啦。

    請注意，菲律賓的研究當中，所吃的蔬菜是煮熟的菜；而美國研究當中，所用的是生的蔬菜。研究者們表示，這很可能就是實驗結果差異的關鍵所在。因為煮、炒等熱處理會破壞細胞的結構，使胡蘿卜素更容易從細胞中的葉綠體、有色體等細胞器中釋放出來。還有此前一些文獻也報道，如果蔬菜能夠煮熟，或者直接用純的胡蘿卜素加入到食品當中，那麽隻需要3-5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。

    總之，綜合相關文獻報道，得到了以下幾個基本結論：

        1 吸收食物中的胡蘿卜素，一點油都沒有是不行的。

        2 要把胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素物質進入小腸的脂肪微球當中，從而被人體有效吸收，首先把它們必須從植物性原料的細胞中釋放出來，適當的加熱處理是必要的。所以，用加熱的方法來烹調蔬菜，令細胞壁變軟，釋放內容物，或許比多放油更為重要。

        3 如果把蔬菜烹軟，讓胡蘿卜素能有效釋放，那麽要吸收胡蘿卜素，並不一定需要同時大量攝入油脂。也就是說，如果我們把菠菜焯熟，然後加一點香油來涼拌，一樣可以很好地吸收其中的胡蘿卜素，並不需要放很多油來炒。

        4 此後一段時間內攝入其他含油脂的零食等，也會促進食物中胡蘿卜素的吸收。研究發現，停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內新的脂肪到來，然後與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

        5 如果蔬菜沒有被烹調變軟，用生吃方式，隻靠牙齒來咀嚼，那麽吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助啦！