徐教練談體能鍛煉之七：體能鍛煉的原則

徐教練談體能鍛煉之七：

 

                                                      體能鍛煉的原則

 

為了使本人的體能鍛煉計劃和進程取得較好的效果，有些原則應該遵循的，因為如果不按照每個人的實際情況科學地安排，也會出現一些負麵的效應，特別是現在信息爆炸，各種媒體大肆宣傳，每種新的練習方法，新的研究結果和新的運動鍛煉器材的發布和上市，總是伴隨著大張旗鼓的市場炒作之嫌疑，過分誇大其詞的廣告宣傳，而實際的功效絕對沒有媒體鼓吹的那樣神奇，太多的信息往往使人無所適從，好在身體是你自己的，你完全可以根據自己的感覺和感受來設計自己的體能鍛煉方法和手段，並及時調整其中的某些不符合本人實際情況的做法，不斷完善自己的體能鍛煉方案。我認為以下的原則利於你思考如何製定個人的體能鍛煉計劃：

 

一，循序漸進的原則，學習和進入體能鍛煉，不管是那個項目都要遵循循序漸進的原則，因為身體適應一個新的刺激需要有一個適應的過程，而且每個人體能的基礎也各有不同，所以要本著先了解這樣運動項目的大體做法和對人體能的作用，是否適合你的興趣愛好和實際情況，然後嚐試一段時間，覺得自己確實喜歡又可從容不迫地提高自己的機能，再要有計劃的投入到這項運動中去，一旦投入進去就要有個短安排和長計劃，使之將這項運動經常化係統化。

 

二，先易後難的原則，學習體能鍛煉要先接觸容易的基礎的技術，不要憑興趣蠻幹，任何技能的學習和掌握，都有非常科學的基本功和學習進程。如學遊泳就是要先學水中呼吸，再學浮體，打腿，最後學習配合技術。如果一上來就急於要學配合技術，那麽其結果就永遠是個劣等的遊泳愛好者而無法提高正規的遊泳技術水平。

 

 

三，多樣化的原則，你的身體功能是多方麵的，你的興趣愛好也可能是多方麵的，所以你的體能鍛煉計劃也應該是綜合性的而不是單一的。我的建議是先確定一到二項是終身性的體能鍛煉手段如走路，太極拳，遊泳和腰腹等，然後選擇季節性的和興趣性的項目交替地安排到你的全年體能鍛煉的計劃中去。

 

四，區別對待的原則，體能鍛煉特別強調個體性，也許你有一批誌同道合朋友在一起練習甚至舉行各種友誼比賽，要了解自己的實際技術水平和實際的體能水平，不要超負荷，更不要強行迫使自己做沒有承受過的動作和競爭，體能鍛煉的最大悲劇，莫過於演練者致傷致病致殘。有於我見到過太多的案例和我本人的很多體驗，我主張體能鍛煉者選擇個體性項目，不參與激烈競爭得競賽。

 

 

五，持續恒定的原則，體能鍛煉的關鍵是持之以恒，突擊性的練習或三天打魚兩天曬網不會產生好效果，體能鍛煉也決不是爭金牌的搶風頭，更不是展現時尚和風流，而是要造就本人身體的外表的健美和體內功能的平衡有序，這就需要持續的磨練和穩定的節奏，要文火慢燉和精雕細刻，才能使自己的身體既健又美。

 

六，合理搭配的原則，再每一次練習課中，既要重點突出，又要合理搭配一些使身體全麵素質得到有效的提高。如一小時的練習你要顧及到準備活動，整理活動，主要運動量和輔助運動項目。舉例來說，你要提高自己的有氧代謝功能和手臂力量，你可以這樣安排：

1，準備活動5分鍾，以徒手操，拉長為主

2，慢跑30分鍾，最高心率的70%左右

3，啞鈴或杠鈴20分鍾，選擇量輕重複次數多的手段

4，整理活動5分鍾 以拉長和放鬆肌肉為主

   

七，本人喜愛的原則，體能鍛煉是苦還是樂，是受罪還是享受，是本人的愛好還是迫於無奈這隻有你的自己知道，但是當你了解現代社會的生活節奏，工作壓力以及人文環境和自然環境下，必須進行體能鍛煉，否則你將墜落到社會的弱勢群體或被社會拋到邊緣。所以選擇幾項你所喜愛的，至少可以接受的運動項目是刻不容緩的，要敢於去嚐試和學習一些運動本人喜歡的練習就會積極主動，並能持之以恒，效果比消極被動的練習要好得多。

 

在我推薦的體能鍛煉的方法和手段中幾乎都是不需要專門的器材，設備，更不要花太多的錢，而是僅僅是每天要投資一點你的時間，回報你的是健康快樂和更長久的生命。在這段體能鍛煉的時間裏，你外練了筋骨皮，內練了精氣神，消除了工作的壓力和疲勞，忘卻了了日常生活的繁雜和煩惱，調節了體內身心，體力勞動和腦力勞動的不平衡。堅持體能鍛煉用時尚的話叫充電，叫健康投資。在我看來你開始將體能鍛煉作為生活方式的一部分，就是開始懂得關愛自己，懂得擔負起家庭責任，懂得拓展事業和社會責任，懂得人生的全部意義就在於搞好自己，奉獻與他人。