增強骨骼吃希臘酸奶還是普通酸奶更好？

最近，《華盛頓郵報》刊登了新聞工作者 Cheyenne Buckingham 寫的一篇文章，《5 foods to support strong bones - 5 種有助於強壯骨骼的食品》。在發酵奶製品裏，她特別提到了希臘酸奶。

吃各種酸奶都能幫助增強骨骼。如果目的是增強骨骼，吃希臘酸奶並不見得總是比普通酸奶更好。

咱們先看看希臘酸奶是怎麽製作的。

製作希臘酸奶，要先製作普通酸奶。製造出普通酸奶以後，把普通酸奶倒進一個過濾器。流到過濾器下麵的液體叫乳清（whey）。留在過濾器上麵的固體就是希臘酸奶（Greek yogurt）。



在這個過濾、分離過程中，有相當一部分鈣隨著乳清流失到濾器下麵，剩下的鈣就留在希臘酸奶裏。

所以，希臘酸奶含鈣量比普通酸奶要低。以下是希臘酸奶和普通酸奶營養對照表：

營養成分	一杯 245 克普通酸奶	一杯 245 克希臘酸奶	一杯 245 克乳清
鈣	375 毫克	175 毫克	250 毫克
蛋白質	7 克	17 克

也就是說，吃普通酸奶比希臘酸奶能補充到更多的鈣。

AI 說：如果你的重點是增強骨骼，吃普通酸奶更好。如果你的重點是增強肌肉，吃希臘酸奶更好。

Choose regular yogurt if you are focusing on bone health.

Choose Greek yogurt if you are focusing on muscle growth/recovery.

科普一點人體知識：人體骨骼裏 33% 是膠原蛋白，67% 是礦物質（包括 39% 的鈣和 17% 的磷）。所以，補充鈣和蛋白質對增強骨骼都很重要。把普通酸奶過濾成希臘酸奶，扔掉相當一部分鈣，對補充鈣不是最佳選擇。



再看看希臘酸奶對環境的衝擊。在工廠製作希臘酸奶的過程中，會產生大量的乳清。一升牛奶能產出一升普通酸奶，過濾以後，隻能產出半升希臘酸奶。濾出的半升乳清，需要扔掉。

	普通酸奶	希臘酸奶
利用率	100%	50%

美國的希臘酸奶工業每年要產生兩百萬噸乳清。如何處理這巨量的乳清，是一個工業難題。目前，大約 30% 的乳清能夠被利用，摻進家畜飼料裏，或噴灑到農田當肥料。但家畜和農田容納的乳清都有限，剩下的大約 70% 的乳清不能被利用，隻好送到廢水處理廠。農民用大量的耕地和化肥種植玉米、小麥、牧草，拿來喂牛。牛擠出來的奶，過濾後扔掉一半，實在是驚人的浪費。而如果消費者吃普通酸奶，等於把乳清一起吃到肚子裏了，既增加了鈣的攝入量，又不會造成巨量乳清對環境的負擔。

總結：

（1）希臘酸奶是由普通酸奶過濾掉占體積一半的乳清而成，質地更粘稠。

（2）普通酸奶鈣含量更高。希臘酸奶蛋白質含量更高。

（3）吃普通酸奶比希臘酸奶含鈣量更環保，還不浪費富含鈣的乳清。