重塑牛叔的詳細計劃

既然下了決心重塑自己，就要有一個計劃，一個詳細的計劃。

首先，成為了健身俱樂部的會員，是那種可以無限次去健身的那種，還可以有十次免費的健身教練 （這個我不需要，我自己就是最好的健身教練），每次去還可以帶一個朋友去，哈哈，這條帶魚不錯。



其次，要準備去健身的各種零件：把閨女這些年來Wilson讚助的包包拿出來一個，把她曾經用過的 Hydro Flask 64oz 的水罐子拿出來我用。包裏放一盒 Pedialyte 以補充電解質，兩條毛巾一大一小，大的毛巾擦幹，小的毛巾擦汗。拖鞋，香波，lock，換洗的衣服襪子等等一大包，出發！

上一次測試了自己的各種力量指標知道了現在的牛叔有幾斤幾兩了，今天去健身房就開始重塑自己， 安排！

先去籃球場打十分鍾的籃球，慢慢的開始熱身，把渾身的骨頭肉筋頭巴腦的都給活動一下，別給練傷了。讓自己微汗之後，到跑步機上做十二分鍾的中速跑，把心率控製在每分鍾140-160之間。這十二分鍾跑是要把心肺功能逐漸恢複的有氧運動，是每次去健身房必須做的事情。（不用專門做有氧訓練了）

現在不比年輕的時候了，肌肉恢複的速度慢了，所以，去健身房練力量的間隔就需要長一點。計劃是隔天去健身房，一次以上肢為主，輔助下肢聯係，一次是以下肢為主，輔助上肢的聯係，今天去健身房，是以鍛煉下肢為主。



用Leg Press Machine 練習自己的大腿肌肉重點是股四頭肌，從100公斤起步, 每次蹬20個一共做三次，然後140公斤，每次蹬12個一共做三次，最後加到170公斤，每次蹬8個一共做兩次。然後降到50公斤，一次蹬五十個。今天的Leg Press 最重加到170公斤，但是，感覺還可以在170公斤的基礎上再加40公斤左右，但是，第一次，我必須悠著點兒。我的目標是一個月之後，Leg Press 可以恢複到原來的 70%，差不多就是260公斤左右。（原來都是抗著杠鈴深蹲或者半蹲，現在有了Leg Press Machine， 不用擔心老腰受傷了。）



今天還在GHD Machine 上麵做了六組臀大肌的練習，估計明天屁股要疼了。

提踵訓練，從100公斤起步，每次做五十個，然後120公斤，150公斤，180公斤，這個訓練不需要大肌肉群，所以，不是特別費勁。但是，明天小腿肌肉會酸痛。

在各種器械上做了各種的下肢的力量訓練，練得腿都發抖了。

今天是以下肢為主，上肢為輔。因此做了大約40分鍾左右的下肢力量練習之後，就用各種器械做一些增加胸大肌，菱形肌，斜方肌，背闊肌，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌的小力量，多次數的重複練習，下一次去健身房會以練習上肢的肌肉為主，以練習下肢的力量為輔。這樣，一次下肢，一次上肢，一次下肢，一次上肢，就像東芝電梯的廣告詞一樣：上上下下的快感！

今天大約做了一個小時的力量訓練，然後去遊泳池裏遊了十個來回（25米池，蛙泳仰泳蝶泳自由泳狗刨各兩個來回），然後去Jacuzzi 裏泡了十分鍾，最後進入桑拿房，把自己給BBQ 一下。

今天前前後後一共差不多鍛煉了兩個小時，把老牛給累屁了。

一大罐子的冰水加 Pedialyte 都喝得差不多了。Take a shower, 慢吞吞地穿上衣服，走到健身房外麵，哇！空氣真新鮮，氧氣真多，陽光真足！

今天訓練結束，後天見！

《版權重塑所有，翻印訓練不究》