跑步後拉伸

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跑步後拉伸

在跑步結束前,尤其是速度較快時,先降低速度跑5-10分鍾緩和運動(Cool Down)。跑完步後,不要馬上停下來,這個時候做一些如下7個步驟的拉伸運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果不做拉伸運動,可能你會感到腿部肌肉緊繃酸痛,有時腿像灌了鉛一樣沉重,此時肌肉處於收縮狀態,長此以往就會縮成一團,橫向發展,最後變成粗腿。跑後拉伸韌帶會更輕鬆更有效,因為已經跑熱了,關節已經活動開來。韌帶的拉伸會提高柔韌性,拉長韌帶,可以減輕對機體關節的壓力(使人感到舒服因而提高人們的愉悅度),增加機體關節的活動度,從而減輕對關節的磨損。拉筋(筋包括了現代醫學的肌肉、肌腱、韌帶等)不但提高快速恢複的能力,還會幫助增加步長,從而提高跑步速度

步驟1、豎脊肌拉伸

雙腿並攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15-30秒(第一次隻做15秒,記下此時手指尖到地的距離)。然後起身,做下麵步驟2到步驟7,做好2-3遍後再做步驟1並結束拉伸,記下此時手指尖到地的距離,應該比第一次距離縮短很多。柔韌性較好的朋友,可以嚐試用拳麵、掌心觸地。

步驟2、韌帶拉伸和大腿外側髂脛束(ITB)拉伸,
繩肌(膕繩肌hamstring tendon,就是大腿後側的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌,膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應),即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。大腿外側髂脛束拉伸,髂脛束(ITB)是位於大腿外側,大致與股骨大轉子同一水平位,起始點從大腿外側臀部下,終止點在膝關節外側小腿上。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;重心可以在被交叉的腿直立的那隻腳,或均勻分布在2腳上。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,吸氣時保持手和腳的距離不變,呼氣時手盡可能向雙腳伸去。保持 15-30 秒鍾。然後交叉換腿,保持 15-30 秒鍾。

步驟3、小腿拉伸。因地製宜有兩種方法進行小腿拉伸:

方法一:找一個柱子或一顆樹,兩腿分開,一個在前一個在後,使得前腳前掌翹在柱子或樹上,重心在後腿上。然後慢慢將重心向前腿移動,並使前腳掌翹向腿麵愈來愈近,感覺到小腿肌肉有拉伸感,但不要有疼痛的感覺,保持 20-30 秒,換腿。

方法二:如果找不到樹或柱子,但可以找到一麵牆。兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 20-30 秒;換腿。

步驟4、四頭肌(大腿前方即前側肌肉)拉伸

做法:(安全起見,找一顆樹或柱子或牆做支撐)背部挺直站立,肩向後延伸,收緊腹部,盆骨前傾,雙腿並攏站立,向後彎曲左膝蓋,抬起左腳置於身後,將左腳後跟靠近臀部,用左手抓住左腳腳踝或腳掌,重心移到右腿,膝蓋盡量並攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,靠近尾骨,避免弓背,直至四頭肌有拉伸感,但不要有疼痛的感覺。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢,另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。(拉伸訓練半年後,若平衡能力提高後,可以不用樹或柱子或牆做支撐。拉伸訓練一年後,可將腳拉向臀部後,再逐步向上拉伸。切記在相對疲勞時不要強行做“平衡”姿勢)

步驟5、膕繩肌拉伸hamstring tendon

膕繩肌是大腿後側一組肌群的統稱,包括股二頭肌長頭,股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲,股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。大腿後側的靈活性非常重要,也是所有拉筋人們的最愛。

做法:找一個高度和膝蓋差不多(沒有膝蓋高度的矮一點也可以)的支撐物,如椅子,木樁等。背部挺直站立,肩向後延伸,收緊腹部,雙腳平行,雙腿並攏站立,抬起左腳置於支撐物,注意右腳與左腿平行,不要有角度,支撐物較低時可以把左腳尖向身體方向靠攏。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢,另一條腿重複這一拉伸動作。

在做第2遍時,可以加上低頭前屈拉伸的動作。根據你大腿後側的緊張程度,你可以在前屈中彎屈或者不彎屈膝蓋,你需要照顧到其他的順位細節:比如讓身體重量平均地分配在腳掌從腳跟到腳趾的區域;讓膝蓋骨對中(對位)保持和第二個第三個腳趾之間的空間一條線;還要保持脊柱的延長和中正。隻有在身體順位的情況下,前屈才會安全,腿後側的拉伸也會更有效率。

步驟6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌和胯部肌肉的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法一:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

做法二:(安全起見,找一顆樹或柱子或牆做支撐)兩腿分開,一左一右;雙腿彎曲,左腳放在大腿近膝蓋處,左手按壓左大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒,換腿。(拉伸訓練半年後,若平衡能力提高,可以不用樹或柱子或牆做支撐。切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢)。

步驟7、三頭肌(上臂外側肌肉)
跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持 15-30 秒鍾;換胳膊。

有時間最好做3次從步驟1到7。也可以第一次、第二次步驟7後,回到步驟2重複,第三次(或最後一次)步驟7後,回到步驟1,然後結束拉伸。每個動作需堅持15至30秒(為什麽最多是30秒?因為超過30秒可能會造成反方向的肌肉受傷),兩腿各重複1至2次。第一次可以每個動作15秒,第二次、第三次每個動作20-30秒。整套動作隻需要耗時10至20分鍾。

需要注意的是:請根據自身的身體狀況選擇合適的強度,不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作,尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外,在伸展過程中,不要和自己較勁,也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩,並不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動,會讓身體的柔韌性有所提高,關節活動度有所擴大。所有動作,不要追求漂亮,標準,隻有能拉伸到就行,時間久了,自然會到位。對於可以順便做“平衡”動作的拉伸(如步驟4和步驟6),切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢,以免摔傷。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力,這是能夠刺激腹肌緊縮的最佳狀態,是鍛煉腹肌效率最高的運動。

假設你在晨跑之後趕著去上班沒時間做伸展運動,那麽跑完步幾小時之後,你都可以並且有必要做一些伸展運動。或者下班回到家中時記得洗一個熱水澡,這樣可以促進你的血液循環,幫助肌肉群充分熱身,就像跑步一樣。在這之後,你便可以開始做以上7個拉伸運動,彌補早上的匆忙,讓緊繃灌鉛般的肌群得到放鬆和舒緩,減少酸痛感。

 

正明21 發表評論於
回複 '我胖我的' 的評論 : 太好了,堅持下去。再慢跑2-3年,打好基礎,就可以試試全馬了。但不要急著去跑全馬,很多人跑半馬沒有問題,但跑全馬後,因為基礎不牢,而常常受傷。謝謝!
正明21 發表評論於
回複 '牽手走天下' 的評論 : 謝謝您花時間閱讀!
正明21 發表評論於
回複 'pingtoronto' 的評論 : 謝謝!
正明21 發表評論於
回複 '工程師' 的評論 : 太好了!為你的好膽固醇增加而高興。我自己也是以為跑步好膽固醇增加了、壞膽固醇減少,並且很重要的是乙型肝炎的澳抗轉陰了。我們一起跑步的朋友也有一個因為跑步最近乙型肝炎的澳抗轉陰了。謝謝!
我胖我的 發表評論於
謝謝博主。以前看你關於跑步的文章,你還鼓勵我慢慢來,打好基礎。我從幾百米都跑不了開始,上個月成功跑了半馬,非常高興。謝謝你的分享。
牽手走天下 發表評論於
very practical and useful, Thanks a lot!
pingtoronto 發表評論於
謝謝分享,一定堅持做。保存了
工程師 發表評論於
謝謝你的文章,我看了以後從去年開始跑步,好的膽固醇增加了很多。
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