跑步後拉伸

在跑步結束前，尤其是速度較快時，先降低速度跑5-10分鍾緩和運動（Cool Down）。跑完步後，不要馬上停下來，這個時候做一些如下7個步驟的拉伸運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果不做拉伸運動，可能你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，有時腿像灌了鉛一樣沉重，此時肌肉處於收縮狀態，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。跑後拉伸韌帶會更輕鬆更有效，因為已經跑熱了，關節已經活動開來。韌帶的拉伸會提高柔韌性，拉長韌帶，可以減輕對機體關節的壓力（使人感到舒服因而提高人們的愉悅度），增加機體關節的活動度，從而減輕對關節的磨損。拉筋（筋包括了現代醫學的肌肉、肌腱、韌帶等）不但提高快速恢複的能力，還會幫助增加步長，從而提高跑步速度。

步驟1、豎脊肌拉伸

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15-30秒（第一次隻做15秒，記下此時手指尖到地的距離）。然後起身，做下麵步驟2到步驟7，做好2-3遍後再做步驟1並結束拉伸，記下此時手指尖到地的距離，應該比第一次距離縮短很多。柔韌性較好的朋友，可以嚐試用拳麵、掌心觸地。

步驟2、韌帶拉伸和大腿外側髂脛束（ITB）拉伸，
繩肌（膕繩肌hamstring tendon，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應），即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。大腿外側髂脛束拉伸，髂脛束（ITB）是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起始點從大腿外側臀部下，終止點在膝關節外側小腿上。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；重心可以在被交叉的腿直立的那隻腳，或均勻分布在2腳上。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，吸氣時保持手和腳的距離不變，呼氣時手盡可能向雙腳伸去。保持 15-30 秒鍾。然後交叉換腿，保持 15-30 秒鍾。

步驟3、小腿拉伸。因地製宜有兩種方法進行小腿拉伸：

方法一：找一個柱子或一顆樹，兩腿分開，一個在前一個在後，使得前腳前掌翹在柱子或樹上，重心在後腿上。然後慢慢將重心向前腿移動，並使前腳掌翹向腿麵愈來愈近，感覺到小腿肌肉有拉伸感，但不要有疼痛的感覺，保持 20-30 秒，換腿。

方法二：如果找不到樹或柱子，但可以找到一麵牆。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 20-30 秒；換腿。

步驟4、四頭肌（大腿前方即前側肌肉）拉伸

做法：（安全起見，找一顆樹或柱子或牆做支撐）背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾，雙腿並攏站立，向後彎曲左膝蓋，抬起左腳置於身後，將左腳後跟靠近臀部，用左手抓住左腳腳踝或腳掌，重心移到右腿，膝蓋盡量並攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四頭肌有拉伸感，但不要有疼痛的感覺。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。（拉伸訓練半年後，若平衡能力提高後，可以不用樹或柱子或牆做支撐。拉伸訓練一年後，可將腳拉向臀部後，再逐步向上拉伸。切記在相對疲勞時不要強行做“平衡”姿勢）

步驟5、膕繩肌拉伸（hamstring tendon）

膕繩肌是大腿後側一組肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。大腿後側的靈活性非常重要，也是所有拉筋人們的最愛。

做法：找一個高度和膝蓋差不多（沒有膝蓋高度的矮一點也可以）的支撐物，如椅子，木樁等。背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，雙腳平行，雙腿並攏站立，抬起左腳置於支撐物，注意右腳與左腿平行，不要有角度，支撐物較低時可以把左腳尖向身體方向靠攏。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一拉伸動作。

在做第2遍時，可以加上低頭前屈拉伸的動作。根據你大腿後側的緊張程度，你可以在前屈中彎屈或者不彎屈膝蓋，你需要照顧到其他的順位細節：比如讓身體重量平均地分配在腳掌從腳跟到腳趾的區域；讓膝蓋骨對中（對位）保持和第二個第三個腳趾之間的空間一條線；還要保持脊柱的延長和中正。隻有在身體順位的情況下，前屈才會安全，腿後側的拉伸也會更有效率。

步驟6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌和胯部肌肉的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法一：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。

做法二：（安全起見，找一顆樹或柱子或牆做支撐）兩腿分開，一左一右；雙腿彎曲，左腳放在大腿近膝蓋處，左手按壓左大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒，換腿。（拉伸訓練半年後，若平衡能力提高，可以不用樹或柱子或牆做支撐。切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢）。

步驟7、三頭肌（上臂外側肌肉）
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鍾；換胳膊。

有時間最好做3次從步驟1到7。也可以第一次、第二次步驟7後，回到步驟2重複，第三次（或最後一次）步驟7後，回到步驟1，然後結束拉伸。每個動作需堅持15至30秒（為什麽最多是30秒？因為超過30秒可能會造成反方向的肌肉受傷），兩腿各重複1至2次。第一次可以每個動作15秒，第二次、第三次每個動作20-30秒。整套動作隻需要耗時10至20分鍾。

需要注意的是：請根據自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩，並不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關節活動度有所擴大。所有動作，不要追求漂亮，標準，隻有能拉伸到就行，時間久了，自然會到位。對於可以順便做“平衡”動作的拉伸（如步驟4和步驟6等），切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢，以免摔傷。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，這是能夠刺激腹肌緊縮的最佳狀態，是鍛煉腹肌效率最高的運動。

假設你在晨跑之後趕著去上班沒時間做伸展運動，那麽跑完步幾小時之後，你都可以並且有必要做一些伸展運動。或者下班回到家中時記得洗一個熱水澡，這樣可以促進你的血液循環，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之後，你便可以開始做以上7個拉伸運動，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放鬆和舒緩，減少酸痛感。