和大家分享一下進來學到的糖、碳水營養代謝知識，以及糾正一下我前些日子說的錯話
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糖是啥，就是有甜味的碳水化合物。碳水化合物的分子式永遠是(CH2O)n， 就是一個碳分子+一個水分子的n倍重複。糖有單糖，雙糖，寡糖和多糖。單糖包括葡萄糖 （glucose)，果糖 (fructose) 和半乳糖 （galactose), 他們的分子式都一樣，是(CH2O)6， 但結構不一樣。雙糖是兩個單糖連在一起，比如蔗糖（sucrose)是一個葡萄糖+一個果糖，乳糖是一個葡萄糖+一個半乳糖。寡糖是十個以下的單糖鏈，多糖是多個單糖鏈。常見的澱粉類都是多糖，比如米，麵，土豆等等。葡萄糖是人體的最重要的能量來源，所有的人體組織細胞都可以利用葡萄糖，將其轉換成能源（ATP）。如果能量過剩，多餘的血糖會造成糖尿病，脂肪肝，脂肪胰，高膽固醇，高血壓和肥胖等一係列代謝病（這是落花的專業，內容太淵博，我不多囉嗦了）。
人類進化曆史上基本是雜食動物，飲食裏的糖分量很少，偶爾喝點動物奶，挖個蜂巢吃蜂蜜，撿個水果是什麽的。食物過剩並且添加糖，都是在近期。雖然甘蔗的栽培曆史已有幾千年， 但大規模生產蔗糖並用在日常飲食，隻是近百十年的時間。 美國蔗糖以前大量靠進口，六十年代美國為了刺激本土農業並對抗進口蔗糖稅，大力開發玉米糖漿生產，就是所謂的高果糖玉米糖漿 （High fructose corn syrup，HFCS）。這種糖漿產量高，價格低於蔗糖，甜味高於蔗糖，所以被大量用於食品加工裏，到現在在無處不在。 幾乎市麵上上所有包裝食品和飲料都用HFCS做增甜劑（添加糖），連餐館也大量使用。果糖不會像葡萄糖一樣激發飽足感（satiety), 所以那些processed food 往往吃了也不飽，甚至越吃越餓。果糖還有一個奇效，就是不會激發胰島素分泌，也不會即時造成血糖升高，所以一度被認為是適合糖尿病人的神物。
但這世上沒有不付錢的午餐。近年來發現，糖和糖對人體代謝的影響是大不相同的。人體組織細胞都可以利用葡萄糖，但果糖隻能在肝髒被吸收代謝，造成脂肪肝，高血脂，LDL。所以大家對食物添加高果糖對代謝疾病的影響開始警惕並開始研究，現在很多人認為HFCS是造成近幾十年來糖尿病這種代謝疾病盛行的重大罪魁之一。果糖還會幹擾腸道益生菌群的成分，造成其他健康危害。有人說，人類吃水果這麽多年了， 不相信果糖有害。其實，什麽都在量。一個蘋果隻有7，8克果糖，天然水果還含有纖維和水分, 一般人吃一個也就飽了。而一瓶碳酸飲料就有70幾克的HCFS，不用說糖果巧克力和其他甜點了, 比如一個小小巧克力球就有十幾二十克添加糖，一個月餅100克。因為大家的呼籲，FDA在2019年更改食物標簽規定，包裝必須另標出添加糖的含量 （小公司2021年開始，大公司2020年開始）。
那麽第三個單糖，就是半乳糖呢？牛奶裏的乳糖是一個葡萄糖+一個半乳糖，被腸道消化分解成葡萄糖和半乳糖兩個單糖。半乳糖雖然沒有葡萄糖那樣能被所有細胞利用，但也能被不少重要器官利用，比如大腦。奶製品對健康的作用在爭議比較大，以前公認牛奶裏的奶油是萬惡的飽和脂肪酸，是造成心血管疾病的殺手。但近期有不少研究發現奶製品對心血管有保護作用，也有改善腸道益生菌的效果。 所以這個話題現在還需要更多數據，但我覺得即使喝牛奶也最好不要過量。
我前幾天說不要細分糖，都是簡單碳水都要避免。其實這不全對，糖裏還是要細分，雖然簡單碳水都要避免，但添加糖應該像避毒蛇一樣地避免。最好不要吃highly procssed 食物，仔細看食物標簽 （不光成分欄，還要看完所有ingredient list), 盡量用原始食材做飯，不但營養好還會有飽足感。還是我以前說過的那句老話， 低碳，高蛋白，適量優質油。
祝大家健康！
