備馬同學們請注意，多吃飯！

中秋一過，夏季訓練都進入高峰時期。隨著本周末柏林馬拉鬆的槍響，接踵而來的是芝加哥，裏斯本，底特律，多倫多，紐約，費城，雅典，海軍，。。。收獲的季節到了。

一般在你的目標賽事之前2到3周，你的訓練量達到了高峰。周末的長跑從6英裏到了20英裏。每周總跑量從一開始的25邁，現在已經到達每周40到80英裏。那麽，要吃飽啊。沒吃飽，哪有力氣跑。非常簡單的道理。

基礎消耗1800卡，用於吃喝拉撒睡，工作帶娃。增加的運動量，要額外添加營養。我的體重，基本上按照每英裏100卡計算。這是簡單粗暴的計算公式。蛋白質和脂肪的攝取，並不完全是按照每天都裏程數線性增加的。低碳飲食此時要調整。

你的卡路裏，每天要55到70%來自碳水！！

【特別提醒：這裏指高峰跑量時期的馬拉鬆訓練者】

實際上，這些天，我天天稱體重，早上起床後排空，不穿衣服時的“淨重”。

碳水攝入變化的三個階段：

1. 隨著跑量增加，食量逐步增加，多吃。體重稍微增加一點不用怕。超過每周40英裏的胖紙其實不多。

2. 開始Tapering的時候，為了賽事，開始減重。兩個因素：a. 運動量每周20-25%減少，要相應減少攝入。b. 把多餘的體重減掉，輕“裝”上陣。

3. 最後在賽前三天左右，再重新加碳。特別是前一天，前幾個小時。

至於吃什麽碳水，然後攝入蛋白，脂肪，賽前飲食安排。。。。說了很多次的。這裏省略不表。每人的身體情況，訓練當量，比賽策略各不同，請相應調整。

 

所有跟帖： 

• 每月一馬，這回去哪 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:28:14

• 我猜小布去柏林。小布，加油！ -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:42:57

• 太厲害了！ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:33:48

• 論科學跑馬的重要性，加油 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:38:00

• 望馬興歎 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:45:54

• 賽前飲食安排-能再說說嗎？ -xsw027- ♀ (57 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:47:49

• 卡路裏不夠，運動很容易受傷， -清水勝濃茶- ♀ (125 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:59:22

• 吃好飯 + 睡好覺 = 跑好馬 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:06:29

• 人是鐵，飯是鋼，肚裏沒食跑著慌 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:10:30

• 我的問題是每當訓練比賽就會多吃很多，造成營養過剩：-（。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 18:06:01

• 多吃好！ -光鹽行者- ♂ (172 bytes) () 09/21/2022 postreply 18:18:15

• 不備馬的同學要吃好：） -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 00:31:54

• 在後麵給跑馬的加油！ -caixia- ♀ (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 05:44:44