旅行時讀到教練跑步時腳著地姿勢的論文，當時感到有必要再說幾句

回來以後又讀了一遍，現在感到教練和引用論文的結論沒錯，綜合來說前腳掌還是腳跟先著地都有受傷的可能。
不過我想從另一個角度再說幾句，主要針對中老年、業餘長跑愛好者。

我主要考慮的是，中老年（腿部）常見的問題，以及前腳掌還是腳跟先著地對腿部長期損傷的影響。

我因為右膝蓋受過傷，十年前開始跑步時一直擔心膝蓋；後來有人告訴我前腳掌著地有助於保護膝蓋，感到有道理，於是找了一些文章看。支持這種觀點的證據是腳跟著地直接將跑步騰空落地時產生的衝擊轉換到膝蓋，而前腳掌著地將衝擊先傳遞到踝關節、緩衝後再到膝關節；我原來是學機械的，從力學的角度這個觀點有科學依據。

示意圖，左邊是腳跟著地、右邊是前腳掌著地，可以看出衝擊力的傳遞的不同

而導致腳跟著地的一個主要原因就是步幅過大。

然後這些文章講前腳掌著地一點也不難：提高步頻cadence。一般來說，步頻180或以上基本上會前腳掌著地。

我原來跑步都是大步幅，跑累了就降低步頻。後來就開始注意保持穩定步頻（每分鍾180到190步），十來年了，隔天跑至少五公裏，一直跑到現在，膝蓋還行，所以打算繼續跑下去。

跟著教練的論文我又讀了幾篇，似乎一般的結論是：前腳掌或中腳掌著地有助於保護膝關節，而腳跟著地有助於保護踝關節。這是其中一篇綜述性文章和主要相關結論：

與前腳掌著地（FFS forefoot strike）相比，腳跟著地導致的膝關節負荷更大；而非腳跟著地踝關節（跟腱）負荷更大（loading at the knee can be greater in RFS patterns compared with FFS patterns. loading of the Achilles tendon and ankle plantarflexor is greater with a non-RFS pattern compared with an RFS pattern ）。腳跟著地可能會遭受更多的膝蓋受傷，而非腳跟著地可能會遭受腳踝和足部受傷 （RFS runners might experience more knee injuries, while MFS/FFS runners might experience ankle and foot injuries）。

對中老年來說，膝蓋可能是更主要的問題。如果你擔心膝蓋，那麽可以試一下跑步時將步頻控製在180或以上。

 

附上教練的論文：

跑步時前腳掌還是腳跟先著（落）地好？

Most Read Article OF 2017: Heels Or Toes: What Is The Best Way To Run?

所有跟帖： 

• 我也有這個問題，在努力調整步頻。還有似乎重心會往上移，膝蓋是被帶動的，壓力就會小很多 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 09:41:29

• 是這樣，因為步幅小騰空低、重心也就低了；還有就是受力方向改變，減少垂直受力 -巴黎到羅馬- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 11:30:22

• 佩服你這鑽研精神！ -runner21- ♀ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 09:59:06

• 謝謝 -巴黎到羅馬- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 11:30:47

• 隨著年齡增長，肌肉筋腱的強度下降。一味強調前掌著地，會造成跟腱，及小腿肌肉拉傷。穿個後跟高墊的跑鞋，很有必要 -fuz- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 12:06:13

• 我現在穿的new balance跑步鞋後跟蠻高的；小步幅騰空低是不是可以減少衝擊力呢？ -巴黎到羅馬- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 17:39:56

• 應該如此。上身適當前傾，效果可能更好。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 07:36:02

• 我穿五指鞋跑步接近十來年了 ， -光鹽行者- ♂ (631 bytes) () 07/09/2022 postreply 13:15:40

• 長距離跑幾乎沒有多少選擇（穿能負擔的起的好鞋），speed就可以練關鍵部位了，長距離練不到的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 16:22:15

• 學習了；看來還是要因人因具體情況而宜 -巴黎到羅馬- ♂ (32 bytes) () 07/09/2022 postreply 17:42:27