下麵是AI的建議
?? 對於像你這樣正在備戰馬拉鬆的跑者來說，力量訓練的目標不是增肌，而是提升跑步經濟性、增強核心穩定性、預防傷病。所以在“大重量 vs 小重量”的選擇上，關鍵在於訓練目的和周期安排。
總體建議：以中等到大重量為主，強調神經適應和力量輸出
為什麽不是小重量高次數？
- 小重量訓練更偏向肌耐力，對跑者已有的耐力係統幫助有限
- 容易形成“肌肉泵感”，但對提升最大力量和爆發力幫助不大
為什麽推薦中等到大重量？
- 提高最大力量（尤其是下肢和核心），能讓你在跑步中以更低的相對強度輸出
- 增強神經係統招募效率，改善步態穩定性和跑姿控製
- 減少能量浪費，提升跑步經濟性
? 跑者力量訓練的實操建議
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訓練目標 |
推薦重量 |
次數/組數 |
頻率 |
重點動作 |
|---|---|---|---|---|
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提升最大力量 |
80–90% 1RM（大重量） |
3–5次/組，3–4組 |
每周1–2次 |
深蹲、硬拉、保加利亞分腿蹲、臀橋、農夫行走 |
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增強核心穩定 |
體重或中等重量 |
10–15次/組，3組 |
每周2次 |
側橋、死蟲、反向卷腹、負重平板支撐 |
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預防傷病 |
中等重量 |
8–12次/組，2–3組 |
每周1–2次 |
單腿硬拉、髖外展、膕繩肌卷曲 |
小貼士
- 訓練節奏：控製離心（下放）階段，提升肌肉張力
- 避免力竭：尤其在跑步訓練量大的周期，力量訓練應保留1–2次“餘力”
- 周期安排：在備賽初期可多做大重量訓練，接近比賽時逐漸減少負荷，轉向激活和穩定性訓練
