保持心率在130左右，同時跑出8分鍾/公裏的配速，說明您希望在有氧區間內提高耐力和速度。要實現這一目標，可以考慮以下幾點訓練方法和策略：
1. 增加有氧耐力訓練
• 每周安排2-3次低強度的長跑，保持心率在130-150之間。這種訓練可以逐步提高心肺耐力，幫助心髒更高效地供血，減少跑步時心率的波動。
• 長距離低心率訓練能增強心髒的每次搏出量，讓您在相對較低的心率下可以支撐更快的速度。
2. 進行間歇跑訓練
• 間歇跑可以幫助提高心肺能力和耐力。可以嚐試每周一次，進行例如200米、400米間歇跑（心率適當提高），休息時間控製在1-2分鍾，讓心率降下來後再進行下一個間歇。間歇跑的好處是能提高您的最大攝氧量，間接幫助您在低心率區間跑得更快。
3. 逐漸提高配速
• 在保持低心率的情況下，循序漸進地增加配速。每隔一段時間增加一些輕鬆跑、混氧跑的強度，逐步讓身體適應更快的配速。
4. 增加力量訓練
• 核心力量訓練和下肢力量訓練有助於提高跑步效率。例如，可以做深蹲、弓步、臀橋等練習，增強腿部肌肉力量和核心穩定性。這將幫助您在更低的心率下達到更快的配速。
5. 注重恢複和休息
• 確保有充足的休息時間，避免過度疲勞和肌肉疲勞，才能讓心髒和肌肉更好地恢複，以便在跑步中更高效地工作。
6. 使用裝備監控心率
• 使用心率帶等裝備，實時監控心率，了解自己在不同強度下的心率變化，以便調整訓練強度。
7. 調整呼吸方式
• 嚐試深而緩的腹式呼吸，提高呼吸效率，幫助心率更穩定。這對於長期保持較低心率的訓練尤其有幫助。
持續觀察和調整
• 每月記錄一次心率和配速的進展，根據情況調整訓練計劃。通過逐步的耐力訓練和心肺適應，最終可以實現8分鍾/公裏配速時，心率保持在130左右的目標。
