速跑長跑兩個小原則

來源: 布蘭雅 2024-05-23 14:14:39 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (5516 bytes)

兩個小原則。雖然小,但是是原則。一個有關速跑,一個說長跑。

我看落花和不少同學愛“小梳子”。這是速跑的一種,間歇跑。比如10 x 100m,8 x 400m, 4 x 1 mi,等等。也有所謂“亞索跑”,Yasso, 一些800米。還有跑梯子, Ladders, 400m, 800m, 1200m, 1600m (1mi), 1200m, 800m, 400m, ... 所有這些,中間休息,可以停跑或者慢跑恢複,可以2分鍾,也可以長一些。

夏天到了,每個周三的速跑訓練是不是變得更辛苦,心率增高?怎麽辦?

原則1:縮短距離

說的是每個速跑的距離。速跑的強度(速度,心率)保持不變,總裏程保持不變。比如原計劃 跑 8 x 800m,可以改為 16 x 400m。中間的休息時間間隔酌情縮短。

這麽做的目的,是在高溫下不降低訓練當量的前提下,控製心率負荷。從而維持訓練總體的高質量。

 

第二個是有關長跑的:Never cheat your long runs. 周末的長跑要保證。

對於老馬,估計已經很有經驗,有了自己的一套訓練方法和理論。但對於初次跑全馬,或者超馬的,這個原則是不能忘的。

我們常說,跑量要夠,這是基礎,沒有捷徑可走。但這是有彈性的。對於首馬,以前基礎不多,我們應該有個相當於18周的訓練量。每周最低跑量我覺得應該是25英裏(40公裏)。這樣可以基本保證你完成一個全馬。但具體到每周的跑量分布,應該有一個長跑,其他的均勻分布在3到4天裏。初馬不一定要訓練速度,周三跑長一點即可,大約是周末的一半。每周的跑量,不是從頭到尾都是25英裏,而是階梯式增加到最後二周的Tapering。每三周一個回降,比如: 。。。12,13,11;  15, 16, 14; 18, ...

假如,你真的有事,每周4到5次的訓練完成不了,那麽,每個周末的長跑,一定要保證。萬一缺課,那些小跑可以skip,但長跑希望盡早補課。這個周末長跑,從一開始的6英裏,一直遞增到馬拉鬆距離的75%,也就是20英裏。

周末長跑的最長裏程沒有達到,那跑你的總裏程達到了,完成馬拉鬆也是困難的。比如你每周平均隻跑25英裏,18周就是450英裏。即使完成了450,但你從來沒跑過一次的18或者20英裏,那麽比賽時的最後6英裏就危險了。

第二個原則的高年級版,就是超馬。

一般認為超馬最小的是50K,也就是31.069 英裏。雖然隻比馬拉鬆長了4.85英裏,但性質不一樣了。絕大部分超馬都是越野。不再是路跑,道路變成了trails,爬升也大很多。馬拉鬆爬升超過1000尺就叫苦連天,50K動不動就5000,7000的。

所以,周末長跑,最高要達到 31 x 75% = 23英裏。所以一般超馬訓練計劃包括一個馬拉鬆,作為訓練賽。如果周六拿不出那麽長的時間,加入星期天就是必然的了。這就是我們說的B2B,Back to back, 背靠背。類似於大鐵的“搬磚”。在你一個超長訓練後,還沒有恢複,第二天早上再進行耐力訓練。把超長訓練分布在連續兩天裏。

同時,因為超馬的越野性,第二天可以用 Speed Hiking的方式。我們經常把周六的訓練按裏程計算,比如18英裏,20英裏,22英裏,而星期天采用時間計算,比如2小時,3小時,4小時。當然有些訓練計劃是反過來,周六在路上“短”距離速跑,6英裏,8英裏,10英裏,12英裏,而周日在山上跑長的,比如3小時,4 小時,6小時。

很多人,為了訓練一個超馬,按計劃訓練的很辛苦。比如完成了1000英裏,或者更多,但比賽時卻完成得非常艱難,甚至DNF。他們可能就是注重了總跑量,以為跑到多少英裏就行了,而忽視了周末的長跑。而有些人“聰明”,會“偷懶”,總跑量並不高,但每周末的“背靠背”是不折不扣地高質量完成。既全勤,又有速度。所以能跑出漂亮的成績,最後不那麽艱難。人體可以付出的是有限度的,如何排出最少跑量而達到最高訓練效果的計劃,是個很大的學問。

對於裏程高的,周末長跑的比例可以適當降低。比如100K,62.137英裏,可以是70%,兩天大約43.5英裏。對於100英裏,可以再降到65%,或者再低些。訓練耐力,我沒有提到速度。裏程和時間是要素。不管多慢,你把距離(或小時)給我搞完。因為要跑山,Hiking是很好的訓練。越長,你上山越要走,那就是 Hiking了。

我這裏說的是超馬初學者,旨在完成一個超馬,比如50K,100K,100英裏。對於超馬老手,你有你的速度訓練計劃,不在此討論範圍了。

 

 

所有跟帖: 

never cheat your long runs。我總是記得你說的這句話 -落花飄零- 給 落花飄零 發送悄悄話 落花飄零 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 14:17:50

對於耐力,你玩大鐵,騎三翠,所以是理解非常深刻的了。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (245 bytes) () 05/23/2024 postreply 14:23:58

VR -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (9502 bytes) () 05/29/2024 postreply 13:45:00

人在做,天在看lol -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:33:09

俗話:啥都(虛)假不得。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:35:25

我讀到了關鍵字: 周期, 重複. -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 14:33:03

我以為是短距離和長跑? -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:08:30

對, 現在熱起來很厲害,很佩服熱的地兒的夏訓,比冬天難 -polebear- 給 polebear 發送悄悄話 polebear 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 14:52:13

安全第一。這裏注重講的是訓練效果。、 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:07:56

我今天的問題是:garmin讓我休息,該不該休呢? -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (233 bytes) () 05/23/2024 postreply 14:54:30

這個句式, 讓我想起了這個: -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (409 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:07:17

哈哈哈!我就佩服你除了懂無數正經的高深的理論知識,還知道這些“犄角旮旯”的… -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 16:03:29

+1 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:43:43

這哥們肯定不在天津,天津是1月15日解放的 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 16:12:57

你在備賽? -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:14:41

我在減肥… (as always, LOL). 每天就靠鍛煉了能多吃兩口… 哈哈哈 -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 16:04:31

想跑就跑,不用聽表 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 17:44:46

這都能給你搞押韻! -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (39 bytes) () 05/23/2024 postreply 19:44:46

Garmin 還經常有90min zone2, 也是沒時間跟。既然讓休息,至少easy 一天 -Ridetolight- 給 Ridetolight 發送悄悄話 Ridetolight 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 05:19:45

小本子記下,好好學習。謝謝小布。 -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:09:15

也是提醒我自己。要抓重點。苦練,還要巧練。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:10:14

非常實用,讚 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 15:44:42

消滅零點讚! -唐歌- 給 唐歌 發送悄悄話 唐歌 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 16:44:40

Trail run,跑起來~~~ -better.life- 給 better.life 發送悄悄話 better.life 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:19:09

現在我是無Trail不歡 -旺One旺- 給 旺One旺 發送悄悄話 旺One旺 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 19:26:51

注意絆腳石,蛇,山獅,毒橡樹,大壞蛋,...... -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 06:44:29

第一個原則不適用於我,我就沒有速跑的科目,全被我怕死了 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:24:33

很多中老年人沒有速跑,不影響他們拿年齡組第一 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:33:56

嗯,我也可以考慮拿年齡組第一,倒數的 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:41:01

你慢慢跑,跑到90歲,準拿第一 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 03:05:54

多謝指導,讀懂了,沒有捷徑 -隨園居士- 給 隨園居士 發送悄悄話 隨園居士 的博客首頁 (0 bytes) () 05/23/2024 postreply 18:27:55

這兩原則就是捷徑,可以事半功倍。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 05:46:38

如果時間或能力有限, 可不可以一個long run分兩天完成?比如今天下午跑10miles明天早上跑10miles -livein001- 給 livein001 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 17:32:33

我覺得還好,畢竟是背靠背跑。爭取第二天盡可能長一點? -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 05/25/2024 postreply 12:42:32

小布上麵總結得真好。知道要怎麽練,有時候是可以偷點懶的。抓大放小。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 05/25/2024 postreply 12:40:07

大原則,全都是關鍵信息呀 -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (0 bytes) () 05/25/2024 postreply 22:42:24

正在備好首馬,非常及時的信息,記住了。 -byrbyw- 給 byrbyw 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/26/2024 postreply 19:39:01

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