健康長壽/抗癌，可從力量訓練，有氧訓練，加飲食著手

(Disclaimer:  本人去年才拜師開始重量訓練，有一些感想。 意見僅作參考)

總體感覺：

 

你現在鍛煉量不小，也涵蓋力量訓練和有氧。 但力量訓練不夠全麵。俯臥撐主要鍛煉上半身胸部，隻做這個，其他部位如上半身的背部/上肢，下半身，核心，腹部等部位，還有身體平衡性，關節機動性等得不到足夠訓練。 下麵我推薦了一些視頻，講到力量訓練對抗老化的重要性。  建議引進全麵的力量訓練計劃，也最好找一個好教練，進行練習。

有氧方麵，跑步確實是個好運動，可極大提高心肺能力，壇子裏有很多高手可提供建議，比如上麵熱心回復的"尤其開心USA"似乎有很多帶新人跑步入門的經驗，-廣陵曉陽大姐是馬拉鬆高手等。

這裏著重推薦幾段視頻，看了或許就心裏有底

1.   6 Lessons From The World's Fittest 100-Year-Old

這段視頻從一個百歲老人的故事總結了長壽六大要素，個人覺得簡短精焊。 它提到鍛煉要有氧和力量訓練並重，也講到一些重要的飲食原則，如多吃蛋白質和限製熱量攝入等，和現在的潮流相符

 

 

2. ，台灣力量和體能訓練專家何立安博士，對用鍛煉抗老化有深入的研究。下麵這些視頻他係統分析了力量訓練在抗老過程的作用，老年人對力量訓練和有氧運動如何設立優先級，力量訓練的動作如何取捨等，我看完覺得收穫很大。 

視頻 一：【抗老化，你需要大重量訓練】

 

 

視頻 二：初練！你必須知道的運動三大能量係統｜肌力優先！能量係統訓練

一名讀者評論：“怪獸教練真的專業，一般人久沒運動第一個想到就是去慢跑，或是去報名有氧課程，對於年紀偏大的人來說，這是很容易有運動傷害，尤其30歲以後，身體老化加速，久沒運動需要讓身體從基礎鍛鍊開始，就是要從基礎的肌力訓練來，有氧運動不傷身體的我想應該隻有慢速遊泳了。腳踏車或是滑步機也可以，但我在健身房還沒看到有任何一位民眾使用這兩個器材姿勢是正確的，除了上飛輪課的人，教練會教姿勢，其餘自己踩健身腳踏車或是滑步機沒一個姿勢正確，我在健身房也有10多年了，一般人的運動觀念之貧乏，讓我無法相信這世界明明有網路，但一般人對於運動的專業知識很輕視，以為自己踩踩腳踏車跑跑步維持健康就好，卻不知道在累積運動傷害”

視頻 三：肌力訓練到底該做哪些動作？什麼是一般適應症候群？【SBD怪獸講堂S1: E7】

本集怪獸講堂重點筆記（摘自YouTube）：
“以有負重潛力的人體自然動作，肌力訓練效果最好。"
“大肌群多關節運動，優於單關節小肌群運動。"
“器械式器材，建議在補強訓練使用。”

“上肢訓練：水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。”
“下肢訓練：推，拉，轉，走。”

"功能性訓練，具有力量轉換的遷移效果。"
"最大肌力訓練，具有最佳功能性。”

"一般適應症候群(GAS)的圖片解析。”
"肌力訓練的根本，就是操控疲勞與向上適應訊號。”

 

 

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• 謝謝詳細的指導 -Andy2018- ♂ (0 bytes) () 04/19/2024 postreply 18:26:12