網上說的：
跑步頻率的變化：賽前減少跑量，並不是讓您每天懶在家裏一動不動，完全處於休息的狀態，更不是大幅減少跑步的頻率。對於業餘跑者，賽前兩周，最合適的做法應該是，跑步的頻率保持不變，減少每次的跑量。
也就是說，原來每周跑幾次，在賽前的兩周內，盡量還要保持原來運動的頻率，而真正變化的應該是每次的跑量，比如，原來每次跑15公裏，可以賽前兩周，可以把距離減少到10公裏；在賽前一周，可以把每次跑步的距離減少到五公裏，甚至減到最後的三公裏。
跑步強度的變化：賽前的跑步的強度也要與日常基本持平。也就是說，在賽前兩周的時候，平時節奏跑5分配速，在賽前準備期間，也要保持這個速度。原來每周拉一次間歇訓練，在賽前兩周，也可以進行間歇訓練，間歇的速度不要降，但間歇的組數可以降低，比如原來拉10組，在賽前兩周的間歇可以改成七組，在賽前一周的間歇可以改成5組，這個對於在賽前減量期維持狀態非常重要。
我的計劃：
11月1-3日：每天10公裏左右
11月4日：爭取跑個20公裏（準備試吃GU roctane，感受一下膠的口感和我的胃的接受程度)
11月5日：出發
11月6日-10日：倒時差，玩，中間找時間跑個5-10公裏
11月11日：休息 （也可能小跑2-3公裏）
11月12日：比賽
