5分鍾學跑步

來源: 正明21 於 2019-06-02 07:40:30 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (25213 bytes)

一直想把如何“因人而異、循序漸進、正確跑步”的方法寫出來給想要跑步的朋友，前麵2次《如何快樂跑步》和《如何堅持快樂跑步》都沒能達到目的。主要原因是沒有掌握跑步新手的客觀需求：言簡意賅，5分鍾可以看完。

跑步有很多種跑法，從很慢的跑步到百米衝刺，中間有：熱身慢跑，輕鬆跑，有氧耐力長跑，節奏跑，間隙跑，百米衝刺。對人體健康有益的是大量的輕鬆跑和少量的有氧耐力長跑。長時間的輕鬆跑可以鍛煉出更強的腿上肌肉，使得膝蓋受力變小，進而保護膝蓋，所以慢跑還可以治膝傷。輕鬆跑是有氧運動，長時間的輕鬆跑能起到加速血液循環、鍛煉心髒肌肉功能，高效疏通血管和毛細血管的作用，所以有氧運動也叫做“心血管運動”。堅持跑步且循序漸進3個月會感到明顯的進步。對於中年人：堅持輕鬆跑一年後，大多會有枯木逢春，老樹新芽的感覺。堅持輕鬆跑兩年後，逆生長不是概念，而是愈來愈具體。

第一節、跑步數據。

不論是為了鍛煉還是減肥，注重測量自己跑步數據的人總會比那些瞎跑的人會更安全、更健康和更能持久。在所有的跑步數據中，心率是最重要的。隨著運動量的增加，心率也增加，在最大負荷強度時，心率不能繼續增加（飽和了）時的最高心率，就是最大心率。通常在80%最大心率的時候是有氧呼吸到無氧呼吸的心率拐點。最大心率常用的計算公式是： 最大心率 = 220 – 年齡。人到中年，最大心率會隨著年齡的增加而降低，但經常運動的中年人因為心髒肌肉得到鍛煉，最大心率會比這個計算公式高，精確測量最大心率可以參考下麵的測試方法：

找一個跑步機，把坡度調為3到5度（或更高，目的是帶有一定坡度可在較低速度下，心率能有明顯的變化，避免高速下萬一失控的危險），速度放到4英裏/小時，跑步熱身10分鍾，熱身結束後記下當時的心率（最好有一個幫手幫忙）。然後開始每隔半分鍾（30秒）提高0.5公裏/小時的速度，記錄下每個時間段結束時的心率，按照此種方式逐漸遞進，當自己感覺疲勞超過90%後，也就是已經無法說話的程度，立即停止。

以下是我在跑步機上的數據：

通過坐標軸的方式顯示如下：

通過這張圖可以直觀地看到心率隨速度變化的曲線，了解每一個速度階段的身體變化：

1	a點之前是熱身階段。a點之後肌肉細胞開始緊張起來，血流量也增加了，氧氣和葡萄糖供應也充足了，馬上建立有氧代謝，也就是有氧運動。心率在128以下的a-b區間，心率和速度是以較慢的斜率a-b變化，這就是“輕鬆跑”的心率。其實新手大部分時間的運動強度都應該留停在a-b階段，輕鬆跑時可以一邊跑步一邊輕鬆連續地講話。
2	過了拐點b，燃脂心率加快，心率上升的斜率升高，葡萄糖供能占比進一步上升。b-c區域就是有氧耐力區“LSD（長距離耐力訓練）”。這期間，大約50%的能量來自於葡萄糖，50%的能量產自脂肪。這個區間的心率上升的斜率最大，也是跑者最興奮的區域，這個心率就和“熱血沸騰”的心率差不多，這就是為什麽有時候稍微跑快一些比慢跑感覺舒服一些的原因（這也是容易誘導人們長期快跑而受傷的原因）。
3	如果繼續提高運動強度，脂肪酸“β氧化”提供的能量不能滿足細胞需求，肌肉細胞就切換為無氧呼吸，身體進入無氧運動。心率在149出現拐點c，這是有氧運動到無氧運動的轉折點（“無氧閾值”），是乳酸閾值的第一拐點（肌糖元無氧酵解分解的乳酸的速度與跑步速度成非線性增長），再往後心率上升的斜率比較平緩，可以確定149為80%的最大心率。(149/0.8)=186，得出我的最大心率為186。
4	如果繼續提高運動強度，乳酸成指數方上升，心率與速度關係的斜率變緩。d點是乳酸成指數方上升的乳酸閾值的第二拐點，是最大心率的88%-90%的地方（163/0.88）=185。c-d是TEMPO跑區。無氧運動幾乎所有能量都來自碳水化合物或者蛋白質。無氧運動會使心、肺的工作負荷增大，讓人氣喘籲籲、大汗淋漓。做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，過剩的乳酸積累會產生肌肉酸痛的感覺。
5	如果繼續提高運動強度，乳酸在乳酸閾值的第二拐點後成指數方急劇上升，心率上升緩慢。d-e是“間隙跑” 跑區。e點過後就是百米跑步的區域。

第二節、為什麽要多跑輕鬆慢跑?

運動生理學家發現，當運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當心率達到 75% 最大心率以上時，身體在消耗脂肪的同時開始增大蛋白質（肌肉）消耗供能比例。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間（和黃金分割61.8%很接近）。對於跑步新手，可以先用公式：靶心率 = 180 - 年齡，來估算靶心率。

人們都有這樣的認識：年齡大了，如果不常鍛煉，骨頭就會疏鬆，往往摔一跤就會骨折。如果經常做“有氧運動”的鍛煉，骨頭就會硬朗很多。這是因為，鍛煉時，心率升高，血液循環加快，骨骼得到營養的效率提高，血液把營養快速和高效地傳遞到身體各個部位，代謝功能加快。但是如果速度太快，有很多無氧運動的成分，或距離過長使得身體太累，燃燒了很多肌肉中的蛋白質（使得肌肉纖維變細），甚至還從骨骼中吸取營養。這就消耗了很多體能，浪費了營養，不能達到鍛煉的目的，還容易受傷。速度太快時，身體產生很多熱量，當人體溫度＞37℃時，大腦會激活汗腺，分泌汗水，使身體保持合適的溫度。如果大汗淋漓，體內的水分、鹽分、糖分會隨著少量的代謝廢物（蛋白質分解產生）流失，對健康不利。對於平時不太運動的人，中年之後身體就像鏽蝕了的機器，體內到處都是瘀濁的垃圾，皮下有很多沉澱的毒素。開始運動時要從低心率有氧運動開始，慢慢清理體內的垃圾和皮下毒素，讓鏽蝕了的機器逐步得到潤滑和打磨，使其功能得到逐步恢複和運轉正常，讓幹枯的老樹得到娟娟滋潤，而不是狂風暴雨。

任何事物都有一個最佳點或最佳區域，就像吃鹽一樣，濃度1%時口感最好，太少無味，太多也更難吃。從養生的角度，跑步的最佳點是心率在“靶心率”的輕鬆跑。在跑步界有些經驗說法，如：“十快九傷”， “在你感覺很好的時候，可能就要開始受傷了”。這是因為，開始跑步時，因為心肺功能還比較差，腿上肌肉也不強，無論是呼吸還是腿力都感覺較差，隻能跑在“靶心率”附近。跑了一段時間後，心肺功能增強，腿部肌肉也加強了，心率在最大心率75%或以上到80%，會有熱血沸騰的感覺，且感覺很好。由於心率靠近無氧運動的邊緣，沒有足夠的輕鬆跑的恢複和體能積累，每次跑步都是在消耗體能，長期的透支使得體質逐漸變差，骨頭疏鬆，所以會受傷。馬拉鬆訓練計劃中最關鍵的要素是要跑的慢，才能不受傷。所謂的打基礎就是跑在“靶心率”的“輕鬆跑”，並且“輕鬆跑”的裏程數占了整個馬拉鬆訓練計劃中跑步裏程數的60%-70%。

微循環是指“微動脈”與“微靜脈”之間“微血管（毛細血管）”中的血液循環，被稱為人體的“第二心髒”。“通則不痛，痛則不通”，微循環差的人身上很多地方總感覺不舒服，經常表現手腳冰冷，自我感覺不爽，情緒較差。癌細胞的產生是局部長期微循環很不通暢，造成局部細胞的營養短缺，使得這些細胞變得瘋狂而變異，且進一步堵塞微循環，表現出癌細胞擴散的現象。

剛開始訓練跑步時，全身的很多毛細血管都還不通暢，身體還沒有被訓練成腿部用能優先（腿部毛細血管還不太通暢），即血液優先流到腿部。而麵部的皮膚比較薄，毛細血管豐富且比較通暢，跑步時，血液循環加快了，血液中帶氧的血紅蛋白含量高，毛細血管豐富的麵部就出現了紅色（緋紅）。剛開始跑步的人如果速度較快常常會臉紅或麵紅耳赤。經過一段時間鍛煉後，腿部的毛細血管會逐步通暢，使得血液優先流到腿部，就不會出現“臉紅或麵紅耳赤”的情形。不太運動的人，很多毛細血管和微血管是閉塞的，開始運動時，毛細血管慢慢打開。“輕鬆跑”可以最佳的、均衡地、逐步地改進身體的微循環。

對於跑步新手，一定要多跑在60%-75%最大心率的“輕鬆跑”(低心率慢跑)。輕鬆跑不僅對心髒壓力小，對肝髒的壓力也小，長期的輕鬆跑會提高肝髒功能，防止骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

第三節、跑步過程和跑後拉伸：

（一）跑步裝備：

No	跑步裝備 (工欲善其事，必先利其器。跑步也是一樣的）。
1	Garmin 或 Apple 等能測量心率的手表：可以記錄裏程、跑步速度、心率、步頻等。跑步新手也可以先不用任何手表，隻要在跑步過程中一直能輕鬆講話就表明在輕鬆跑的心率。
2	跑步鞋，至少2雙經濟實惠的跑步鞋，輪換著穿。
3	冬天上衣長袖和下身緊身（防止磨破皮膚）長褲，夏天背心和下身跑步的短褲，春秋上衣短袖和下身跑步的短褲，以輕薄透氣為佳，讓身體燃燒脂肪。不能穿太多，以免出汗太多，降低跑步鍛煉的效果。
4	壓縮襪（Compression Socks）：小腿相當於第三心髒，穿上壓縮襪可以減少肌肉震動，有助於血液回流到心髒。
5	遮陽帽，太陽鏡。冬天天冷時用的手套。
6	擦汗方巾或擦汗腕套。
7	長跑（LSD）時用的跑步水瓶。

（二）跑步計劃：每次跑步前需要清楚今天訓練的目的，什麽樣的距離和配速(配速的單位是時間/距離，速度的單位是距離/時間）。跑步要有很強的自製力，一定要按著計劃，不能今天感覺特別好，就跑得特別快或多跑，不理想的訓練量或不按計劃訓練（例如過量運動）會造成運動能力的下降。有氧運動前15分鍾，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15分鍾（“假疲勞”點）才開始啟動，通常輕鬆跑控製在45-65分鍾，一周3到5次。長跑（LSD）控製在6-10英裏，一周一次，並且長跑時間要少於2個小時，長跑（LSD）跑完後一定是意猶未盡、很愉悅的、還可以跑很遠的感覺，不能氣喘籲籲，或麵紅耳赤或終於完成任務了的痛苦的感覺。

很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，一個禮拜3到4次。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鍾開始都可以。然後每個禮拜爭取增加5分鍾並提高跑步（減少快走）的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走路和跑步結合就如同間隙跑，比較科學。雖然和馬拉鬆的訓練不好比，但道理是一樣的。一般的新手堅持一個月左右應該可以無壓力地慢跑45分鍾了。對於身體不好的人，能跑10英裏，對他們來說就是馬拉鬆，訓練方法和跑馬拉鬆是一樣的：他們的走路爬山就是輕鬆跑（easy run），快走就是長跑（LSD），他們能慢跑上2英裏就是節奏跑（TEMPO），跑跑走走就是間隙跑，隻要能堅持，相同心率下速度會自動逐步提高。

（三）跑前熱身運動（Warm Up）：跑前30分鍾內不要吃很多食物，跑前 2-5分鍾的準備活動，充分地活動各關節，減少各關節間的粘滯性。然後5-10 分鍾的熱身運動可以是快走、慢跑。慢跑是所有各種運動前的最好的熱身運動。

（四）開始跑步時，順其自然，先不要刻意考慮跑步姿勢，否則會因為有些肌肉不常用，突然用量過大而受傷。先按自己舒服平穩的跑姿跑步，經過一段時間，肌肉強壯了，動作自然到位，瀟灑漂亮。我們有的跑友，剛開始加入跑步行列時有駝背的習慣，大家提醒他要挺胸，每次提醒完不久，那刻意挺直的腰就又駝彎下去了。後來大家幹脆不管了，他自己也放棄了，但跑步半年後，大家突然發現他的腰慢慢地已經變直了，這是因為他以前的腰肌很弱沒法挺直，現在的腰肌慢慢變強了，腰自動就挺直了。開始跑步先嚐試全腳掌著地，有些跑友覺得用前腳掌先落地會增加步幅，從而提高速度，但很快腳就受傷了，隻有那些經常跳舞或有練功的人，才有強壯的腳肌，才能平穩地用前腳掌先落地。當然如果太胖，為了減小對膝蓋的衝擊，可以用腳尖先落地慢跑。跑步最有效的步頻是180 步/分鍾，即“小步高頻”，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。開始跑步可以從步頻160步/分鍾開始鍛煉，逐步加到步頻180步/分鍾。

（五）跑步過程中的喝水的問題：跑前半個小時可以喝少量的蜂蜜水或溫水，如果跑步時間較長（超過60分鍾），可以在跑步過程中補水，但注意每次喝水量要少，建議一點點的喝。跑步後可以馬上喝水，但不能太快太多，喝太多水會有生命危險。

（六）在跑步結束前，先降低速度跑5-10分鍾緩和運動（Cool Down），跑完步後，做一下拉伸運動。如果不做拉伸運動，會感到腿部肌肉緊繃酸痛，有時腿像灌了鉛一樣沉重。韌帶的拉伸會提高柔韌性，拉長韌帶，可以減輕對機體關節的壓力，增加機體關節的活動度，從而減輕對關節的磨損。

第四節、跑步注意事項。

要了解自己的身體，在不同的健康階段，訓練方法也不相同，如果身體健康狀況不好，則要循序漸進，逐步調整好身體：

（一）早睡早起，提高肝髒功能：

肝髒功能的強弱對跑步有直接影響。肝髒是蛋白質、脂肪和糖三大代謝的中心，如果肝髒糖代謝功能變差，就會產生低血糖，提高肝髒功能要從正確的生活方式開始，早睡早起，盡量不要喝酒。特別是在睡眠時，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢複和增長也在睡眠中發生。70%的身體修複都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修複的效果必將受到影響。

（二）減肥。

如果身體較胖，體重過重，在提高速度前需要逐步減肥。跑步和唱歌很多地方是相通的，“飽吹餓唱”，通常歌唱家都是空腹唱歌，有利於氣息。跑步時如果身體太胖，尤其腹部的肚腩會減小橫膈膜活動空間，使得呼吸受到限製，很容易上氣不接下氣。許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位。體重過大，如果速度加快，會對關節衝擊大，呼吸效率不高，心率會比較高。對於開始跑步運動的人，減肥主要從飲食和生活習慣開始。通常的原則是：“早吃飽，午吃好，晚吃少”。很多胖子的體重並不全是脂肪多的原因，而是新陳代謝率低，消化不好，胃裏積食的重量，加之運動較少，腸子裏宿便較多（跑步會很快減輕胖子的體重）。

（三）養好傷痛，去除一切不適的感覺。

跑步界有一個說法：“左邊一個小痛，若不讓它好徹底，繼續堅持跑步，過一段時間另一邊右邊就會產生一個大痛”。跑沒多久就受傷了，對任何人來說都是一個打擊。千萬不要隱忍小痛，身體為了減輕一邊的小痛，另外一邊就用力彌補，結果會讓跑步姿勢走形，而另一邊在不正確的姿勢下造成更大的傷痛。所以一定要敬畏身體的信號。經常在學校操場上繞圈的跑友，要常常反方向跑步（至少1/3，最好1/2的反方向跑量），這樣可以平衡雙腿力量。長時間順向繞圈的人，身體的運作一定是內圈的腿受到較大的壓迫、身體往內彎屈。逆時針繞圈時，左腿在內側，所以左胯受到較大的壓迫，時間久了通常左胯很難受。

（四）趁早鍛煉，循序漸進。

對於許多中年人，與其等到年齡大了，骨質疏鬆，疾病纏身，舉步維艱，很難啟動鍛煉，不如乘現在還能自如活動，開始運動。體質差和常年不鍛煉的人，全身肌肉少，力量差，加之身體很多微細管道堵塞或不暢，心肺功能差，有氧運動的效率低，開始運動時，一定要循序漸進，不要運動受傷。可先從平路走起，一個月後再開始走帶有坡度的路。如果膝蓋有不舒服感覺，可以吃一些“維骨力”（Move Free），配合高蛋白的食物，慢慢讓肌肉變得強壯，半年後再增加運動量和運動時間。

第五節、結束語。

跑步讓我們形成“有緊張，有鬆弛，有節奏，有快樂”的生活。跑步是在交一個“養生”的朋友，跑步是我們的“健康伴侶”。一旦堅持跑步和早睡早起，一年後你的體質會逐步改善，不太怕冷，皮膚顏色會由暗黑色逐步變得白裏透紅，讓你有“老樹長新芽，枯木逢春又開花”之感。

更多我的博客文章>>>