全穀雜糧能讓人長壽嗎？
不知多少次了，有網友問我這樣一個問題：
吃全穀雜糧真的有好處麽？
為什麽總有醫生和保健專家在電視上說不能多吃雜糧呢？
我問：不能多吃的理由是什麽呢？
回答是：醫生說，不好消化啊，會帶來胃癌啊，會造成微量元素營養不良啊。
其實，理由並不太多，就是說全穀雜糧裏麵的纖維多、植酸多。這兩個理由，根本就不能成為不能多吃的理由，因為絕大多數現代人膳食中纖維太少，毋寧說多一點是有好處的。而植酸也並不僅僅存在於全穀雜糧中，黃豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亞麻籽，都含有很多植酸，為什麽偏偏要和全穀雜糧過不去呢？
但還會有人問：你總提倡吃全穀雜糧，真能讓人健康長壽麽？
我多次給出研究文獻，證明主食中一半全穀雜糧能夠降低肥胖、糖尿病、心腦血管病和多種癌症的風險，但仍然有人半信半疑。
那麽，今天再給個直接證據，證明吃全穀雜糧有利於健康長壽。
2016年發表於British Medical Journal上的一項研究匯總了45項相關研究，證明和不吃全穀雜糧食物的人相比，隻要每天吃90克全穀雜糧食物（兩片全麥麵包或者一碗早餐燕麥片），就能把冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12%，心腦血管病整體危險降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌症危險降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸係統疾病死亡風險降低22%，糖尿病死亡風險降低51%，感染性疾病降低26%。
另一項在2015年發表的研究對36.7萬原本沒有病的中老年人跟蹤調查了14年之久，發現14年當中有4.6萬人因各種疾病去世。分析飲食習慣後發現，吃全穀類最多的人，總死亡風險比基本上不吃全穀類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風險分別下降了11-48%。全穀物攝入量和癌症、心腦血管病、呼吸係統疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈現負相關。也就是說，日常吃的全穀食物越多，患這些疾病而死亡的風險越小。
很多人認為隻要吃含纖維的食物就能替代吃全穀的好處，但這項研究發現，即便是吃同樣的膳食纖維數量，吃全穀類在降低全因死亡率、降低糖尿病風險、降低癌症風險方麵仍然效果更好。換句話說，靠吃那些提取出來的纖維粉、高纖維點心、高纖維保健品等，並不能完全替代吃全穀雜糧的好處。
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還有人提出一個質疑：古人沒有電動碾米機，也沒有電動分層碾磨生產麵粉的設備。他們成年累月都是吃全穀雜糧的，直到30年前，中國人才過上頓頓白米白麵的生活。可是，古時候的中國人壽命都比現在要短啊！現在吃白米白麵，怎麽壽命還長了！
這個問題很好回答。因為過去醫療條件差，生活條件艱苦，而且營養不良。吃全穀雜糧可以，但蛋白質食物也要跟上，蔬菜水果也要充足。過去的生活往往是隻有全穀雜糧，卻沒有魚肉蛋奶和豆製品，冬春季節沒有新鮮蔬菜水果隻有點醃菜，那麽優質蛋白質不夠，鈣鐵鋅元素不夠，維生素C和維生素A不夠……這樣不平衡的飲食生活，容易患上呼吸係統感染和結核病，也增加食道癌胃癌的危險，再加上體力上過度勞累，也是很難健康長壽的。
在食物充足的現代生活當中，魚肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，又成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全穀雜糧，真的可以改善營養平衡，降低多種慢性疾病風險，幫助我們實現健康、苗條、少病、長壽等願望。
既然研究已經為我們揭示了真相，又有電壓力鍋、豆漿機、打粉機等現代烹調工具幫忙，即便消化能力、咀嚼能力不夠強大，也能享受全穀雜糧的健康好處。何必還要被那些“粗有害”的片麵說法所蠱惑，縱容自己繼續三餐白米白麵的單調飲食生活呢？多樣化的主食食材，趕緊買起來、吃起來吧！
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 範誌紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
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