瘦身須知：90%的人不會練，汗流可惜了(ZT)

夏日以及加長版的伏天，就是胖子受刺激，瘦子倍努力的巔峰季節，反手摸肚臍，鎖骨放硬幣，又為諸位愛美人士樹立了新的標準（盡管反手摸肚臍不並不科學）。氣溫升高，很多果斷把運動場所改成了健身房，既避免了烈日暴曬下中暑的危險，又能繼續燃脂瘦身計劃。 不過，如果沒有掌握正確的運動方法和飲食訣竅，也許會讓你白白流了一身汗，卻達不到瘦身的效果。所以要玩轉健身房來健身房，總得儲備一些幹貨才行。不信，下麵的誤區你中了幾個？

 

一、隻做有氧不做力量，女神也hold不住

據說在今年的體博會上，有人見到鄭多燕女神的身材有些淪落為大媽的趨勢，這說明隻做有氧運動不做力量訓練是不行的。

一般來說，健身房中的運動區根據功能可以分為兩大區域——力量訓練區(組合器械、啞鈴等自由重量器械、懸吊帶等功能器械)和有氧訓練區(跑步機、橢圓機、單車房、操房)。想減肥，有氧練習和力量練習都不能少。

有氧運動需要在合適的心率範圍內，才能最大程度的燃燒脂肪。那麽心率是多少合適呢？這裏有一個男女通用的“萬能”公式，即傳說中的“卡氏公式”：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%~60%）+靜態心率。靜態心率建議在早上自然醒時在床上測出心髒每分鍾跳動的次數，可多測幾次取平均值。

從心率判斷燃脂效果可以說是目前可以做得到的方法中比較科學的，不過如果覺得測試自己的心率比較麻煩，也可以參考這個“體力感覺等級表”，一般來說有氧運動的感覺在等級在“費力”的程度就可以，大概13-16之間，這相當於心率130-160/分鍾。 在減肥心率的範圍內運動，人體最可能由脂肪來供能，心率太高或太低效果都不太好。至少要做20分鍾才有減脂效果，因為剛開始身體消耗的糖分居多，大概20分鍾後消耗脂肪才會慢慢增多。

而力量練習有助提高基礎代謝，在訓練之後還給自己創造脂肪後燃燒效應，讓你睡覺的時候也能減肥不再是神話，而且增加點肌肉，不但不影響體型，反而讓手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性，顯得更好看。

 

二、心急如焚，力量練習要不要這麽狠?

聽說力量訓練這麽有用，很多人很心急，一上來就使用器械做高強度的力量訓練，不斷給自己加大運動量，延長運動時間，殊不知白白流汗吃苦，卻並不利於減肥和健身。否則一開始就進行大重量長時間練習，很可能出現肌肉、關節等損傷，後麵反而就不能堅持練了。

剛接觸力量訓練，正確的做法是要循序漸進，可以先選擇簡單的、有固定軌跡的器械，比如推胸的器械。選擇的阻力負荷（重量）也要小，以熟悉動作為主。動作掌握之後，再慢慢加重量，先加比較輕的砝碼，如果能輕鬆地完成12次以上動作再加砝碼，如果一次不能完成8次動作或完成起來挺費勁兒，就說明砝碼的重量已經超出體力範圍，不宜再增加。

力量練習要針對某一部位的肌肉比如今天練習胸肌，明天就不能練同一部位了，原則上需要給那一部位的肌肉至少24小時的休息時間。每次練習選擇三種以上的器械或三種以上的動作較好，這樣可以讓肌肉得到不同角度的刺激，利於提升肌肉質量。而且，運動時一定要配合正確的呼吸方法，發力時呼氣，還原時吸氣，否則容易造成過早地疲勞、肌肉痙攣等後果。

 

三、隻做力量不做有氧，燃脂效果打折扣

力量練習消耗了很多肌糖原和血糖，再到有氧運動時肌糖原會變得非常“小氣”，不願再犧牲，於是身體就隻能向血糖借能量。血糖不夠時就會動用肝糖原和脂肪，你就開始享受“脂肪在燃燒”的喜悅了。反之隻做力量或者隻做有氧，效果都會差很多。

建議：如果一次有兩個小時左右的健身時間，建議先做力量練習，最多一個小時，再做有氧練習（至少20分鍾！）。

所有跟帖： 

• 女的純粹大量有氧，易引起腮幫子凹陷，咪咪鬆軟下垂，老相，福份減低。 -愛吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 08/12/2015 postreply 10:48:16

• 既然減不下去，就頂這個吧。 -Maude- ♀ (0 bytes) () 08/12/2015 postreply 14:22:48

• 補充一點：鍛煉與飲食，缺一不可。 -惡俗老狼- ♂ (0 bytes) () 08/12/2015 postreply 10:48:21

• 好文！ 清晰明了，易於操作 -折光- ♂ (552 bytes) () 08/12/2015 postreply 11:04:34

• 關於飲食 -折光- ♂ (579 bytes) () 08/12/2015 postreply 11:15:07

• 好文，讚一個。 -如塵- ♀ (0 bytes) () 08/12/2015 postreply 12:00:34