今年第一次參加半馬，希望可以開個帖子來向各位大神請教, 學習一些經驗。
以前基本上沒有什麽跑步的經驗，最多跑1km趕去火車站或者bus stop 就已經上氣不接下氣了。
所以幾周前就開始準備了，免得當天在現場掛了（所以訓練的動機主要就是怕死）
前一陣一般就是每周2-3次， 每次30-40分鍾， pace 5分鍾（勻速12km／hr）。
上周開始跟網站的training program, 結果發現根本吃不消，可能是我對'easy' 的理解有誤吧。
慘痛的經曆大概是這樣的：
星期一 － 30分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期二－ 15 分鍾warm up(12km/hr) + 4 x 1km(14km/hr) + 15 分鍾cool down (12km/hr)
星期三 － 40分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期四－ 累得不行了， 不得不跳過這天的quality session
星期五 － 30分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期六 － rest day
星期日 － 60分鍾 easy （勻速12km／hr）
星期天的成果：
請問跑步前後應該如何做拉伸運動啊？
一直都是跑前沒有任何準備，跑後直接衝涼然後就回家了 。
updated，
其實我很多東西都不懂，基本上就是硬跑下來的，可能影響了速度，甚至健康。
什麽準確姿勢，呼吸節奏，拉伸運動，訓練的技巧等等都不是很清楚。
例如膝蓋的問題，最開始跑的時候，完全沒有任何保護意識。
結果跑不到5km就受傷了，而且很嚴重（走平路會有一點痛，上台階的時候有一種要疼死了的感覺）。
後來好了一點，有時候會小腿有一些酸痛。（可能我現在還有好多錯誤，至少沒有在做拉伸）
我身體好差，從來沒有任何運動的經曆。
星期天跑12km之後，出汗出到衣服濕了，褲子濕了，最誇張的是襪子都被汗水浸到了腳踝處（估計沒有鞋擋著就汗流成河了 ）。
