普通人需要補充維生素D片嗎?
作者：百度知道網友 勿怪幸（東京大學醫學博士）
媒體，網絡，還有一些營養師，幾乎異口同聲地呼籲民眾補充維生素片，尤其是維生素D。理由是普通人是攝入不足的，而維生素D對於鈣的吸收至關重要。
那麽，真的如此嗎？
維生素D是一種脂溶性維生素，隻存在於少數幾種食物中。我們的皮膚接受紫外線照射時能迅速合成維生素D。食物中攝取的或者皮膚合成的維生素D都需要經過肝髒和腎髒處理後，最後形成有用的維生素D.
維生素D主要的作用是促進腸道的鈣吸收，保證血液中有足夠量的鈣和磷，幫助骨頭鈣化和防止低鈣抽搐。骨頭的生長和均衡維持也是需要維生素D的。缺乏維生素D，就會導致骨頭變細，變脆，變形，小兒會得佝僂病，成人則可能得上軟骨病。
既然維生素D這麽重要，不足時的確需要補充，但隻針對特殊人群。哪些人算做特殊人群呢？老人，因身體狀況無法戶外活動的病患，絕經婦女，以及接受長期激素治療的患者。對於這些人群，是鼓勵補充維生素D片以及鈣片的，雖然最近有一些研究認為鈣片也沒有實質效果，但在最終結論出來前，仍然鼓勵老人及絕經期婦女同時補充維生素D和鈣片。之前的研究顯示老人及絕經期婦女補充維生素D和鈣片顯示骨骼骨密度有輕微的提高，也可能降低骨折的風險。但單純補充維生素D沒有作用。
那怎麽樣才能知道自己是否缺乏維生素D呢？
美國CDC2011年公布的數據顯示，美國人維生素D缺乏的人口僅8%, 白人3%,黑人32%.墨西哥籍9%，中國人黃皮膚，應該是介於中間。中國的2009年一項調查顯示，在上海地區，成年女性維生素D缺乏比例達66%、維生素D不足比例為31%。這個數據非常的誤導。因為該研究將維生素D缺乏定義為低於20 ng/ml，但國際通用的標準是低於12 ng/mL才算缺乏。但是中美的差異應該還是很大的。具體原因包括：國內的空氣汙染嚴重，國人戶外活動少，尤其婦女怕曬黑，美國人多食奶製品，且維生素D強化食物很多，比如美國幾乎所有的牛奶都添加了每杯100單位的維生素D，以及美國人早餐慣吃的燕麥也被添加了維生素D。
每個人是否獲得充足的維生素D取決與個人的生活環境，生活方式，飲食習慣，不能一概而論。正常成人每日需要的維生素D 600個國際單位。主要來源於陽光和食物。食物富含維生素D的很少，主要是魚肝油，和深海魚，比如金槍魚，三文魚等。少量存在於牛肝，奶酪和蛋黃中。在歐美發達國家，維生素D強化食物很常見。比如美國的牛奶幾乎都添加了一杯100單位的維生素D，早餐吃的燕麥片，一些果汁，酸奶也都添加了維生素D。既然食物中含量不多，國內的維生素D強化食物也不多見，那麽主要的途徑就是陽光了。
但是到底多長時間的陽光照射才能攝取足量的維生素D，取決於地理環境，陽光強度，季節，日照時間，雲層，霧靄等等，很難一概而論。有趣的是，這個跟地理位置沒有太大關係，即便是極北嚴寒地帶，每年的春夏秋季的陽光也足夠取得足量的維生素D了。通常認為晴天下，一周兩次，早上10點至下午3點間，在戶外讓臉，手，腿或者背部暴露於陽光下大約5到30分鍾就足以獲得足量的維生素D了。加上食物，應該是很容易足夠了。當然，嚴重的空氣汙染以及過度使用防曬霜也會降低維生素D的合成。厚厚的雲層能擋住50%的紫外線，嚴重的空氣汙染，像北京的霧靄能擋住60%的紫外線。住在汙染嚴重的地區的人們，可能就需要額外補充維生素D片了。另外，防曬霜如果SPF是8以上的，也會有效的阻擋紫外線。但是人們通常要就是塗抹的量不夠，而且不太可能把所有暴露的皮膚都塗上，也通常沒有頻繁的添補，所以防曬霜隻能很少量的降低維生素D合成。
能做到大致這樣的陽光照射，就無需額外服用維生素片了。但特殊人群除外，也就是健康成年人之外的非健康成年人，包括老人，因生活方式或者地理環境無法接觸到上述足量陽光的，深色皮膚的（當然我們中國人都不算是深色皮膚），腸道疾病或其他疾病導致脂肪吸收異常的，肥胖，做過胃繞道手術的。這些人群就需要通過補充劑來保證足夠的維生素D了。還有，母乳喂養的兒童也是一定要額外補充的，建議是每日補充400國家單位的維生素D，對於防止佝僂病非常重要。
所以，對於普通健康民眾，正確維持體內足量維生素D的建議是，爭取每周一兩次戶外活動，暴露手臂或腿於陽光下5到30分鍾。因為皮膚癌的風險，不要過長時間的暴露於太陽下。飲食時候注意以下幾點（不光是對維生素D有益）：注意每日進食水果，蔬菜，全麥食物，無脂或者低脂奶，海魚類食物，少吃飽和脂肪酸，轉脂肪酸(trans fat)食物，低鹽低糖，保持正常體重。如果處在陽光缺乏的地區，或者冬天日照稀少的地域，或者汙染極端嚴重的地區，又不可能從飲食中獲取足量的維生素D，則建議服用維生素補充劑。少年兒童因為發育需要且很難保證食物獲取足量，則建議每日補充400單位維生素劑。
但是，既然維生素補充劑又便宜又方便，何不直接吃維生素片呢？
首先，這是一個健康生活方式培養的問題。依賴於藥物或補充劑，隻會導致更加的缺乏戶外活動，不注重食物均衡和體育鍛煉，增加各種成人病包括心腦血管疾病和癌症的風險。
第二，維生素D過量的問題。即便過多的陽光照射也不會導致維生素D過量，因為發熱的皮膚能降解部分維生素D，且能通過負反饋係統自我調節合成。食物更是不可 能導致維生素D中毒。能帶來維生素D過量的就是維生素片了。研究顯示，即便是低劑量的維生素片，如果長期吃，也是會造成中毒的。美國的食物和營養協會認為，即便隻是稍微超高的維生素D濃度（30–48 ng/mL)也與幾乎多種癌症相關，特別是胰腺癌，以及心血管疾病，另外發現老人會出現更多次的摔倒和骨折。過量的維生素D也會導致血鈣增高，引起血管組織鈣化，破壞心血管和腎髒。研究顯示，絕經期婦女，長期補充400單位的維生素D和每日1克鈣片會提高17%的腎結石的風險。
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注: 正文中圖片是我加的.如有不妥,與原作者無關. 謝謝閱讀.
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