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首先，這樣的運動很不適合在晚上9點之後。
按你的情況，我推薦如下：
第一次鍛煉，下午或傍晚，活動一下膝蓋，下蹲，慢慢做（膝蓋不要受傷），不要蹲到底，起身也不要完全把腿伸直，呼吸要順，能做幾個就做幾個，比如20個。休息一分鍾左右，再做，能做幾個算幾個不要勉強，比如10個。在休息一兩分鍾，再做，能做幾個算幾個，比如6個。這時候估計你已經累的站不住了。坐下拍拍腿放鬆下。整個過程大概也就是上個廁所的時間，想來你應該能安排出來。平時多喝水，每天睡覺前用不太燙的熱水泡腳十幾分鍾。
第二天你可能大腿肌肉有點酸，沒事的。
第三天，可能發現自己上樓梯都有難度，別怕。還是下午或傍晚，重複第一次的鍛煉，數量改為15，8，5。如果第二天肌肉已經酸的很難上樓梯，就第二天開始做。
第四天，情況應該明顯比昨天好，與第二天類似。重複第三天的鍛煉。
第五天，可能大腿還有一點點酸。重複第三天的鍛煉。
第六天，基本與平常無異了。如果大腿還很累，說明數量太多，適當減少。
之後就是不斷重複。可以在第三周開始每周末慢跑一次，用最慢的速度跑20分鍾，快走也可以，參考之前帖。

所有跟帖： 

• 還沒寫完，有事，過後補 -短刀- ♂ (0 bytes) () 04/25/2013 postreply 11:14:05

• 謝謝短刀老師！ -taoqibao- ♀ (0 bytes) () 04/25/2013 postreply 11:42:29

• 繼續 -短刀- ♂ (571 bytes) () 04/25/2013 postreply 12:35:31

• 謝謝短刀！有成果一定來匯報。 -taoqibao- ♀ (56 bytes) () 04/25/2013 postreply 13:22:13