FMD（Fasting Mimicking Diet, Valtor Longo, Prolon）是一種為期5 天、以低熱量、低蛋白、以植物為主的飲食方式，將營養攝入控製在低於“營養感知閾值（nutrient sensing threshold）”之下，從而在不完全禁食的情況下模擬禁食狀態。相較於純水禁食，它被認為更安全、更可控，並可觸發細胞自噬（autophagy）等代謝與修複過程。
這是我決定親自體驗 FMD 的一次記錄。我之所以做出這個決定，並非一時起興，而是基於過去幾年對自身健康狀況、科研證據以及風險收益的綜合考量。
首先，是科研依據。2024 年《Nature》雜誌發表的一項研究顯示，在健康成年人中完成 3 個 FMD 周期，與胰島素阻抗及多項前驅糖尿病指標下降、肝髒脂肪含量降低（MRI 評估）、淋巴係與髓係細胞比例上升（免疫係統“年輕化”的一個指標）相關。基於可預測發病率和死亡率的生物學年齡評估，3 個 FMD 周期與中位生物學年齡降低約 2.5 歲相關，而且這一變化獨立於體重下降。
其次，是我個人的代謝背景。近幾年我的 HbA1c 有緩慢上升的趨勢，佩戴 CGM 也觀察到明顯的餐後血糖 spike，希望通過 FMD 改善胰島素敏感性。第三，是癌症風險背景。十年前我因胸部腫瘤接受過手術，因此對癌症預防、細胞層麵的修複機製始終保持關注。我對 FMD 在激活自噬、促進細胞更新以及潛在抗癌效應方麵的研究進展有持續興趣。
還有一個很現實的原因：我身邊有朋友和親人，可能比我更需要這種營養幹預方式。我希望在自己親身體驗之後，對這種方法有更真實、全麵的理解，未來在合適的情況下，能更負責任地與有需要的人討論。
需要明確的是，FMD 並不是主流或規範化治療，相關研究仍在進行中。我並不推薦他人照做，這隻是一次個人體驗和如實分享。
在風險評估方麵，5 天低熱量（約 700–1100 卡/天）本身就存在風險。因此我提前與個人醫生溝通，並與 L-Nutra 的營養師建立聯係，每天都有 Zoom 指南，能獲得實時支持。基線評估包括血液檢查、體重、體脂和腰臀圍。這個項目多年來在生活方式醫學年會上被持續討論和推廣，我對其規範性有一定信任度。
關於接下來幾天的注意事項，我給自己定下了一些邊界。FMD 期間不喝咖啡，盡量減少其他壓力源，因為身體本身已經處於低能量和自噬的應激狀態。不做高強度訓練。盡量多睡覺，把情緒穩定放在優先位置。補充劑大幅簡化，隻保留維生素 D、鎂和 B12，其餘暫時停用，包括魚油和護眼類營養素。每天多喝水，至少 32 盎司（我的目標50 oz)，早上起床先喝一杯；可以喝不含咖啡因的茶(package 裏麵有），比如紅色路易波士茶，也可以少量喝脫咖啡因咖啡；暫時不喝大麥茶，避免額外碳水。使用的是 expanded variety 版本（不是最貴的），每天飲食固定。第一天的餐食和營養品已提前確認，整體仍按三頓的節奏進食，同時注意保暖防寒。明早就開始用CGM。
在心態上，我給自己設定的是一個正念、觀察式的目標。這次 FMD 是為了與身體溝通合作。我希望看到的方向包括：提高胰島素敏感性，降低腹部和內髒脂肪（腿部脂肪可以適度減少），全麵保護麵部、頸部、胸部和手部脂肪；讓體內老化、功能下降的細胞被代謝和清除，支持新生、功能更完善的細胞；支持大腦、皮膚、頭發、指甲和腸道細胞的健康；讓視力、聽力、嗅覺和味覺更敏感；注意力更集中，記憶力更好；情緒更加穩定、溫和；同時降低 food noise，騰出更多時間用於內省與思考。
FMD 完成後的幾天，我會認真補充能量，用高質量、整全、以植物為主的食物支持新生細胞的修複與功能恢複，並確保體重和整體狀態穩定。
這是一次有邊界、有支持、有覺知的嚐試。不是挑戰極限，而是一次對身體和生命節律的傾聽與記錄。
