Peter Attia 在一個視頻裏聊過早餐的幾個重要食物，我覺得自己的版本更適合“中國胃”。早餐是一日中最值得投資的一餐，它不僅是熱量的來源，更是代謝的啟動信號。蛋白、纖維、好脂肪與發酵食物，共同決定一天的專注力、血糖曲線與炎症水平。
他推薦的長壽型早餐包括：
雞蛋 – 優質蛋白與膽堿來源，支持腦力與激素平衡。
燕麥 – 穩定血糖的緩釋碳水，富含可溶性纖維。
莓類 – 富含抗氧化物，延緩衰老、保護認知。
希臘酸奶 & Kefir – 發酵乳製品，增強腸道與免疫力。
堅果 – 含健康脂肪與 ω-3，抗炎、護心、養腦。
我的版本：Asian Medi-Green 早餐. 過去幾年，我的早餐結構不斷進化。工作日的早餐是天貝、納豆、豆漿（裏麵輪換加芝麻、hemp seed、枸杞等），搭配墨西哥餅、綠葉菜、牛油果、奇亞籽與亞麻籽。
這套組合有幾個好處：
– 飽腹感強，血糖曲線平穩。
– 蛋白質量高（發酵大豆 + 豆漿的組合接近完全蛋白），對更年期女性尤其友好。
– 發酵益處加倍：納豆、天貝都對腸道菌群與心血管健康有保護作用。
– 早上一杯熱飲特別提神，比冷酸奶更適合我。
– 富含纖維與多酚，支持腸腦軸穩定。每天大便都很規律。
– 有時會加一點硬質起司（切達、帕瑪森），或酸菜、seaweed 這樣的小配角，增加風味。
以後還想加一點莓類——7顆黑莓就能提供一份抗氧化劑量，讓顏色更豐富，也更愉悅。
周末我會加上雞蛋：水煮蛋或煎蛋，配上 kefir、肉桂與堅果。
早餐不怕重複。有規律是一種優勢，它讓身體知道“今天的節奏”，讓代謝係統提前準備，大腦不必再做決定。
出差或外食的日子，確實會有些難度——那時 Peter 的方案更容易實現：超市隨手就能買到酸奶、莓果和堅果，可以靈活選擇。
總結：
– Weekday：天貝 + 納豆 + 豆漿 + 綠葉蔬菜 + 亞麻籽（穩血糖，護腸道）
– Weekend：雞蛋 + 堅果 + 酸奶或 Kefir + 莓類（補腦力，抗炎）
– 小調節：Seaweed、硬質奶酪、酸菜，提供碘、鈣與益生元。
規律不意味著無趣。每天早晨，食物在修複身體，也在安頓心緒。
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