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【雙語】每周5天中等強度運動！最新“中國居民膳食指南”公布，你達標了嗎？
你還在為了減肥瘋狂“吃草”嗎？近日，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》（Dietary Guidelines for Chinese Residents），幫你把吃吃喝喝這些事搞得明明白白。
什麽是膳食指南
Typically, food-based dietary guidelines propose a set of recommendations in terms of foods, food groups and dietary patterns to provide the required nutrients to promote overall health and prevent chronic diseases.
膳食指南通常就食物、食物種類和飲食模式提出一係列建議，以提供促進身體整體健康和預防慢性疾病所需的營養物質。
新指南的八大基本準則
這份新的《中國居民膳食指南》中包含了飲食的八大基本準則，幫你吃出健康。
準則一：食物多樣，合理搭配
Eat a variety of foods.
?堅持穀類為主（cereals as the staple）的平衡膳食模式。
?每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
?每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物（whole grains）和雜豆類（mixed beans）50~150g；薯類（potatoes）50~100g。
準則二：吃動平衡，健康體重
Balance eating and exercise to maintain a healthy body weight.
?每周至少進行5天中等強度身體活動（physical activities of moderate intensity），累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。
?適當進行高強度有氧運動（aerobic exercise / cardio），加強抗阻運動（resistance exercise / strength training），每周2~3天。
?減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三：多吃蔬果、奶類、全穀、大豆
Consume plenty of vegetables, milk, whole grains and soybeans.
?保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
?保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
?吃各種各樣的奶製品（dairy products），攝入量相當於每天300ml以上液態奶（consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day）。
?經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
Consume an appropriate amount of fish, poultry, eggs, and lean meat
?魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
?每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
?吃雞蛋不棄蛋黃（don't skip the yolks）。
?優先選擇魚，少吃肥肉（fat）、煙熏和醃製肉製品（smoked and cured meat products）。
準則五：少鹽少油，控糖限酒
Reduce salt and oil, and limit sugar and alcohol
?少吃高鹽和油炸食品（cut back on salt and fried foods）。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
?添加糖的攝入量每天不超過50g（added sugars are limited to less than 50 grams per day），最好控製在25g以下。
?反式脂肪酸（trans-fatty acids）每天攝入量不超過2g。
?兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六：規律進餐，足量飲水
Eat regularly and drink more water.
?合理安排一日三餐，每天吃早餐。
?在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
?推薦喝白水（plain boiled water）或茶水，少喝或不喝含糖飲料（sugar-sweetened beverages）。
準則七：會烹會選，會看標簽
Read the nutrition facts
?認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物（nutrient-dense foods）。
?學會閱讀食品標簽（nutrition facts label），合理選擇預包裝食品。
?學習烹飪、傳承傳統飲食。
準則八：公筷分餐，杜絕浪費
Eliminate waste and use serving chopsticks
圖源：新華社
?選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
?食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
?講究衛生，從分餐公筷做起。
膳食模式推薦
除了以上八條準則，中國營養學會還以圖示的方式展示了“怎麽吃才健康”。
中國居民平衡膳食寶塔 圖源：中國營養學會
來源：中國日報
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