減脂增肌兩年後-1.2022

來源: burpeejump 2022-01-09 11:13:12 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (4913 bytes)

我在2019年秋天開始正規健身,當時的目標是要在2020年2月份去弗羅裏達開會的時候,可以穿泳裝。兩年多過去了,收獲滿滿,打算至少每年都寫個總結。

簡單回顧一下,我是從小就有運動習慣的人,媽媽熱愛運動,給我很深的影響。但是在青春期,飲食上一下子吃得很多,學習壓力大,運動沒有跟上,所以體重問題是上了高中就開始的煩惱。多年來一直參與運動,主要是有氧。到了45+,因為生活習慣,還有用含孕激素的避孕環的影響,更加和肥胖接近 (133磅,BMI 23.5)。

2019-2020年是我健身的突破期。如果一點都不動的兄弟姐妹,先了解一下久坐的壞處,和運動的常識,然後找到喜歡的項目,比如爬山,跳舞,園藝,無論做什麽,隻要騰出時間先有了動的習慣,然後就可以係統的提高了。

2019年我在大量學習肥胖機理,飲食,運動,心理對減脂增肌的影響之後參加了XS10十周變身計劃。這個計劃把我的健身,和後來人生很多方麵推到一個新的高度。堪稱transformative-變革。要不要這種變革,因人而異,你也可以慢慢提高,記住永遠都不晚,再慢也比原地踏步快。但是如果能專注2-3個月,構架和建立一個新習慣,絕對是最高效的。

十周健身計劃徹底改善了我的飲食結構,學會了擼鐵,有了一套長期適用的係統,體會到HIIT的高效,結識了很多健身達人。我把這個計劃連續做了3遍,所以一共半年多的時間吧。每周訓練5次,4次係統訓練(1個小時),一次HIIT (15分鍾)。徹底把減脂增肌的事情搞定,實現泳裝自由。下麵主要講2021年,完全沒有再高強度訓練,效果怎麽樣呢?有沒有複胖呢?11月底,我去測DEXA, 體重110.6磅,體脂25% (在女生中屬於中等,體脂秤一般低估,我用fitbit測是15.5%), 身高160cm, BMI 19.5. 保持下來的幾個要點:

–飲食方麵:學會吃蔬菜,食物品種大大增加,完全擺脫對碳水,精加工食物的依賴。三餐都有碳水,但是白米白麵大大減少。每個周末執行間歇性斷食,隻吃兩頓飯。我堅持吃蛋白粉,但是量比當年訓練的時候減半。探索各種健康美食,比如發酵食品, 新鮮蔬果。
–運動方麵:每周兩次在家正規訓練(一個小時),包括擼鐵+HIIT。其他日子每天都動動,比如跑步(1.5m), Tabata, 臀腿訓練。嚐試了芭蕾舞,自學挺難的,照相擺拍時候有用。LOL,運動成為生活中快樂的一部分。每個周末Zoom和大家一起練。我們的熱血沸騰健身群堅持一年半了。感恩各位教練和參與者。
–心理方麵:改變體型帶來的心理挑戰是一個被忽略了的問題。可能這麽說有點凡爾賽,BSO. 我在體型改變之後,開始是欣喜,比如20多年前買了,穿著不合適的衣服,現在穿得妥妥的了,有種穿越了的不真實感。我學了lifestyle medicine的數據,擁有良好的健康習慣的人,隻占人群的2-5%. 所以在以前的生活圈子似乎有些不適應了。比如看到有些朋友圈裏曬的美食,高糖,油炸的,實在無法下手點讚。特別希望有更多的健康美食。我以前好幾個病人告訴我他們減肥之後覺得不對勁,不舒服,所以就決定胖回來。我現在明白了。健身一定要氛圍,擴大朋友圈,結識更多健身達人,才能不斷提高。

新的一年中我的方向:
–健身開啟了我人生的新領域。以前的人設是學霸,工作狂。現在開始走健康達人這條副線,挺有意思的。好身材搭配姣好的麵容,濃密的頭發,雅致的妝容,得體的穿搭,溫暖智慧的心靈就更好。
–今年還是堅持現有的運動習慣,繼續探索瑜伽,芭蕾舞。想過學自由泳,還沒有排到今年的重點上。
–慢慢都學著一點,實踐一些,多多照相,多和美女帥哥溝通咯!




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身材真好! -qiuqiu..- 給 qiuqiu.. 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/09/2022 postreply 16:23:00

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