肌肉訓練以後的酸痛怎麽辦？

轉眼間，我做肌肉訓練已經兩年了，從最初的運動小白，變成現在的中白，因為很多地方，我還是在摸索的過程中。比如如何高效地增肌或者保持肌肉？訓練完酸痛怎麽辦？是好事還是壞事？

以前認為運動之後酸痛是因為運動中無氧呼吸，照成乳酸堆積。這一點已經被推翻。現代的認知是，肌肉訓練照成肌纖維微撕裂，這樣的損傷帶來炎症反應和疼痛感。也是這樣的微撕裂之後的修複，讓肌纖維更粗大。我上周在病房值班，隻做了每周兩次的正軌訓練，其他日子沒有時間練。而且上周的動作主要是上肢和核心。結果周三做了一套臀腿的訓練，練完第二天還好，第三天和第4天(今天），好痛啊，每次蹲馬桶，坐到椅子上都齜牙咧嘴的。

訓練後肌肉痛表現：肌肉痛，壓痛，顯微鏡下肌纖維微撕裂，血液中肌酸激酶 （CK）增加，肌力下降。症狀在24-72小時達到頂點，一般不超過7天。

怎麽回事呢？哪些情形下練完容易痛呢？
--剛開始練，隔很久沒有練
--不熟悉的動作和訓練量 （比如我前麵的例子）

是不是有擼鐵習慣的人，就要一直痛著呢？不是的，沒有那麽慘。我們的肌肉有Repeated bout effect (重複訓練效應）： 肌肉在經過重量訓練之後，在下一次的訓練中，就不會受到同樣的損傷了，因為肌肉，神經，韌帶都會對完成那個動作進行優化，產生適應。

隻要有規律的訓練，而且慢慢增加強度，就不會一直痛。比如我做的10周訓練，兩套動作成一組輪番，一周4次，強度很大，增肌效果明顯，但是疼痛不明顯。

有的時候，我們參加特殊的活動，比如出去玩，爬山，知道運動量會超出平常，肌肉會疼，有什麽辦法可以避免嗎？2018年一篇綜述分析了一些常用的辦法，包括按摩，緩和運動，穿壓力衣，洗熱水澡。按摩效果最好，可以降低酸痛，疲乏感，降低血液中的壓力激素，炎症因子。按摩軸就比較方便的一個選擇。可以自己按，最好請家裏領導幫忙按摩。那些現在很流行的按摩槍，對我來說是過於複雜了。當然劇烈運動後，輕鬆慢跑一下，穿穿緊身衣服，洗個熱身澡，都是好辦法！

ref: 
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

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• 前幾天一替代老師來上body work課，她一小時內沒有半分鍾歇息，每組動作repeat很多。 -kathyzh- ♀ (124 bytes) () 12/18/2021 postreply 17:14:06