多層住宅與非計劃性運動
如山
（2025年8月13日，星期三）
前些天我寫了一篇博文退休後選擇平層房的不利之處 - 博客 | 文學城主要是述說一個觀點：60來歲退休的“老留”們選擇搬到平層並非一個優選。我的觀點是在行動自如時從多層住宅搬到平房減少了“被逼”上下樓梯的運動。讀者留言中反對的占比不少。我並不選擇去一一辯駁。而是用這篇文章深入探討這種“被逼運動“給人們帶來的好處，以及我們在日常生活中如何利用與發揮好這種”被逼運動“。我想先借用網友newtux 的留言來表達一下（我跟網友newtux不熟悉，隻是從他兩次的留言中看出他是這些方麵的專家）：
“摔倒的原因不是樓梯，而是長期缺乏鍛煉，平衡身體的神經，肌肉和跟腱萎縮了，重心偏移的時候沒有能力平衡身體。人生前半部分，處於生長期，不需要特別鍛煉，體能自動上升。中，老年後體能衰退，下降是無可避免的自然規律。處於這樣的趨勢中，認知力和體力的界限就不斷向以自身為中心的方向收縮。如果不堅持反推，挑戰這些界限，衰老就更快。“
肌肉訓練對中、老年人是如此之重要已經不言而喻。
有讀者留言說，“房屋是用來住，不是用來鍛煉的”。這也可能代表了一部分讀者的觀點。這個說法乍一聽是有道理的。但是我要強調的部分卻是除了有去健身房的結構化運動，還有非結構化運動同樣重要。
有計劃的運動，又叫結構化運動/Structured exercise，是指定提前設定好的運動時間、內容、頻率、強度等有計劃的運動。例如一個星期中一、三、五做力量訓練與高強度間歇運動；二、四、六則做有氧運動如跑步、登山、徒步、遊泳等等。更進一步分細的有結構化訓練/係統化訓練Structured training。如專門針對增肌、康複、馬拉鬆等專項體能訓練。
非結構化運動/Unstructured Physical Active 就是除了計劃性的有特定目的運動之外的日常生活中的運動。如整理院子、家務、在房間裏的走動、上下樓梯、去停車場、逛商場等等。這些看起來微不足道的移動有多重要？我用自己的卡路裏消耗例子與學術研究結論來說明一下。
我現在每天的卡路裏消耗在蘋果運動手表的記錄是每天大概800卡。其中計劃性運動消耗500卡，餘下300卡中大概有50到80卡左右屬於大運動量後產生的持續燃燒消耗EPOC與 少量基礎代謝率BMR、食物產熱效應TEF等消耗。而大概200卡到250卡就是每天日常活動的移動消耗的NEAT。
本文要強調的就是這個NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis，非運動性活動產熱的重要性。從上麵我的卡路裏消耗量記錄可知，這個NEAT 大概占我整體消耗量30%多！
非計劃運動的不僅僅是卡路裏消耗的意義，更為重要的這個活動幫助防止躺平、久坐給人帶來的危害。
久坐對身體有什麽危害呢？
美國紐約大學蘭哥萊恩醫學中心的心髒病專家 Stephen Williams 曾表示，“久坐與吸煙一樣危險”。很多有關專家把久坐稱作“新型吸煙生活方式” 。甚至稱久坐 1 小時的危害約等於抽兩根煙。有關研究發現：久坐會讓2型糖尿病風險增加112%、心血管疾病風險增加147%、總體死亡率增加49%。
所以，盡管你已經有了計劃性運動，也無法代替、抵消久坐帶來的損害。
而非計劃性運動中有樓梯的房子就需要“被逼”上上下下，就比平層房子多了一個移動的機會與增加體能的消耗NEAT。多層住宅樓房的意義就在於此。
英文有句格言：Every Step Counts。我這裏直譯為“每一步都算”！用於我要闡述的觀點正合適。
是的，每一步都算。首先從運動表的Move計算就是你移動每一步它都記錄在案。並且受益於你的身體。
除了多層樓房家裏的樓梯是現成的、被逼的要上下，在日常中我也是有意識地增加步行。例如，在停車場上盡可能停遠點增加走路長度；在有樓梯的地方隻要是超過十層或者樓梯不方便（如酒店）我都選擇走樓梯而不是坐電梯。旅行時，飛機場上我會在登機前或者轉機時在機場上來回走動；旅遊的地方城市中2個小時內的距離都選擇走路而不坐車。如去年的旅行到日本、歐洲巴黎、瑞士、羅馬等地幾乎沒坐公交車，每天的步行數都在2 萬到3萬步之間。我們出遊一個重要要求就是酒店必須有GYM room，特別是好的健身設施。就算最近的加勒比海7天的郵輪上，我也是每天上下餐廳不用電梯而用樓梯、每天在郵輪的健身房1個到一個半小時，每餐之後必在船的步道走30分鍾。都說上郵輪回來得重幾磅，但我這次特別在去前與回來或都稱重：結果一模一樣。其實我什麽都吃，就是同時保持每一次都有足夠蔬菜，不吃甜點與控製澱粉量而已。
計劃性/結構性運動、肌肉訓練無疑非常重要。堅持訓練，就算原來走樓梯已經困難也可以通過有計劃的訓練肌肉而產生逆轉。肌肉是人體唯一能夠再長的部分。平衡能力也可以通過訓練獲得。例如，我從原來不敢上、不能站波速球（Bosu ball）到現在將波速球反轉平麵向上，站在上麵負重做深蹲與單腿硬拉全靠健身私教的指導與鼓勵。靠牆倒立就是在上了半年瑜伽課在老師的指導與鼓勵下做成。
下麵的圖片都是健身俱樂部所拍。有清楚人像的兩張照片都是經過他們同意拍照並且Post。留意最後一張圖是80多歲的老人在做重力運動。
本文是為與有緣讀者分享自己的理解與實踐。
謝謝諸位的閱讀和捧場。
（注：本文為如山原創，轉載請與作者聯係）
我私教在示範動作
俱樂部小組健身課
80多歲的老人在做重力運動
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