中國這一指標直逼美國? 絕不是好事

過去二十多年裏，中國人的體型如同GDP一樣日漸膨脹。

根據《世界肥胖地圖2025》，2000年中國隻有五分之一的成年人超重或肥胖。到今年這一數字翻了個番，41%的成年人在超重的標準之上。

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當然，中國人超重的程度還趕不上發達國家。那些早就“吃飽了撐”的發達國家，超重或肥胖成年人的比重基本上都高於中國。

按照《世界肥胖地圖2025》的估計，中國超重或肥胖成年人的比重還會繼續增長，但它的預測還是比較溫和。

國家衛健委引用的研究就刺激多了，該研究預測，若放任自流，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，快趕上發達國家裏最胖的美國了。

俗話說先胖不算胖，後胖壓倒炕，中國作為肥胖的“後起之秀”，就要趕超發達國家了？

　　越發達，就越胖？

挑肥揀瘦之前，我們要先明確什麽是肥，什麽是瘦。

一個直觀的定量標準是體質指數（BMI），BMI=體重（kg）/身高（m）²。

在國內，BMI在24至28之間是超重，達到或超過28是肥胖。按照《世界肥胖地圖2025》，BMI在25至30之間是超重，達到或超過30是肥胖。二者間有一點差異，但即便標準略有不同，中國人逐漸變胖的大趨勢還是很明顯的。

再看《世界肥胖地圖2025》上的世界超重肥胖風險地圖，會發現大多數發達國家都比較胖。

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值得注意的是，拉美國家不算發達，但超重情況也較為嚴重。

這可能與超加工食品消費有關。

超加工食品，是指那些采用水解、氫化、預油炸等多重工業化加工工藝處理，並添加高果糖玉米糖漿、氫化植物油、食用香精、合成色素、乳化劑等工業製劑生產的即食型便捷食品。

加了這麽多科技與狠活，一般人還真禁不起超加工食品的誘惑。你喜歡吃的糖果、膨化食品、芝麻醬、速凍披薩、香腸、熱狗、包裝甜點等，都是超加工食品。

超加工食品很容易讓人發胖。在成年人中，超加工食品供能比（某種食品提供熱量占總熱量比重）每增加10%，發生超重的風險增加7%。有研究顯示，人食用超加工食品，比食用未加工食品平均每天多攝入508卡路裏熱量。食用兩周超加工食品，體重平均增加了一公斤，而食用未加工食品的兩周，體重則平均減少了一公斤。

在發達國家，由於高度工業化，天然食物往往被加工成高能量密度、高脂肪、高精製碳水的超加工食品，而且這種超加工食品很容易被民眾接受。

在美國、英國和加拿大，超加工食品人均供能比分別高達57.9%、56.8%和45.1%，也就是說他們每天差不多一半的熱量是超加工食品提供的，簡直就是把超加工食品當飯吃了。

美國人可是出了名的愛吃超加工食品

中國人也在大量食用超加工食品。1990年至2019年的估計數據表明，中國人群工業加工食品攝入的供能比已從1.5%增長到28.7%，雖然很難確定這裏麵有多少是超加工食品，但隨著食品工業發展，超加工食品在中國滲透率越來越高，已經是不爭的事實。

我們每天就被各種精製糕點、膨化食品、快樂水、火腿腸包圍。

工作日的下午，疲憊又憋悶，買杯高糖茶飲，就著小糕點獎勵自己一頓下午茶。

在家看劇，抱著薯片和快樂水一頓狂炫。快樂是有了，肥胖也來了

夜深人靜，順手就買點香腸就酒，這夜宵別提多愜意。

這些猛吃超加工食品的場景，在我們生活中比比皆是。俗話說馬無夜草不肥，人這麽胡吃海塞超加工食品，不胖就怪了。

也難怪會有預測，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%。

把超加工食品趕出腸胃

超加工食品為什麽能讓人發胖？

剛才已經提到，我們早已被超加工食品包圍了。便利店、超市、街邊攤、自動售貨機、各大電商平台乃至辦公室零食區，超加工食品到處都是，容易取得和攜帶，讓人隨時隨地能吃到。



不是我想吃　是它們自己出現在我眼前啊！

它不僅哪裏都有，它還能讓你吃了更想多吃。超加工食品含有大量精製碳水化合物和脂肪，讓大腦產生快感和滿足感，你就會不自覺地庫庫猛炫，根本停不下來。

正是因為超加工食品含有大量精製碳水化合物和脂肪，它熱量過剩但營養成分單調。隨著超加工食品的供能比增加，蛋白質、膳食纖維、鈣等營養物質的平均含量顯著下降，而糖和脂肪含量增加。

想要減肥，就得遠離超加工食品，吃自然和加工較少的食品，做到營養均衡。

營養均衡的食譜中，糖和脂肪含量低於超加工食品，而且比超加工食品含有更多的蛋白質、鈣和膳食纖維等營養物質。

攝入蛋白質有助於減肥，一大原因是蛋白質誘導生熱作用更高。

想減肥，不要小看了蛋白質的作用



在消化、儲存和代謝營養物質時，部分熱量以熱能形式消耗掉，這就是食物誘導生熱作用。蛋白質誘導生熱作用較高，有研究表明，含有大量低脂酸奶和牛奶的高蛋白膳食在餐後兩個半小時的生熱作用約為同時間點碳水化合物膳食的2倍。

另一方麵，攝入蛋白質可以提高飽腹感，俗稱“占肚子”，讓人打消多吃的念頭，這就可以減少高熱量、成癮性強、容易取得和攜帶的超加工食品的攝入。

像牛奶、酸奶等乳製品，蛋白質含量高，特別占肚子，可以在飯點之外感覺有點餓、忍不住想吃零食的時候食用，避免高熱量超加工食品趁虛而入。

乳製品中還含有鈣，研究證明，在鈣不足的時候，人體會出現肌肉鬆弛，產熱能力下降，體溫降低，脂肪合成酶活性升高，從而更容易發胖。減肥時攝入乳製品，及時補鈣，減肥效果更好。

鈣還能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，讓人體難以吸收，穿腸而過，從而減少脂肪攝入。

類似的，膳食纖維也能裹挾脂肪進入大腸，最終排出體外。

膳食纖維也有“占肚子”的作用，它在胃裏存留的時間比較長，消化比較慢，餐後血糖不會大起大落，人不容易覺得餓。

所以想要減肥，就得多攝入乳製品、蔬菜等蛋白質、鈣、膳食纖維等營養物質含量高的食物。

中國人越來越胖，而國內肥胖情況也有一定地域差異。總體來說，北方相對較胖一些。

這裏麵有北方氣候寒冷、地形較平坦，人體容易蓄積脂肪的原因；也有北方飲食分量較大、熱量較高的原因。

但無論對於哪裏的人來說，自己習慣的飲食味道，都是難以割舍的。

最近國家發起了“體重管理年”活動，喊你去管理體重，也考慮到了各地風俗不同，眾口難調。

國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，作為減肥飲食參考，不僅嚴控熱量、營養均衡，還考慮了地方特色。

比如東北地區食譜示例裏，豬肉燉酸菜這種地方特色菜都可以有。

不管是哪裏人，都可以找到合適的減肥飲食

但不管是哪裏的食譜示例，都沒有超加工食品，而乳製品和蔬菜出場率極高。

這也可以看出用乳製品和蔬菜等天然食品取代超加工食品，以減少脂肪和糖攝入，增加蛋白質、鈣和膳食纖維攝入，對減肥的重要性。

蔬菜不需要特別強調，簡直是刻在中國人基因裏的偏愛。中國人均每天消費蔬菜3斤以上，達到《成人肥胖食養指南（2024年版）》裏“減重人群300-500g甚至更多”的新鮮蔬菜攝入量，可謂輕而易舉。

但是中國人對攝入乳製品重視還遠遠不夠。

2024年中國人均奶類消費量為41.5kg，也就是每天攝入乳製品折合牛奶113mL左右，遠不及衛健委推薦的“減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500mL”，相當於200mL杯的牛奶每天喝兩大杯。

想要營養均衡，補齊喝奶的短板，很容易，每天在想吃零食的時候，隻要喝上兩杯奶，不僅養成了喝奶的好習慣，喝夠300-500mL奶，還能打消吃零食的念頭，兩全其美。