5 月 25 日是大學生心理健康日。都說“少年不識愁滋味”，但其實大學生群體的精神內耗及其心理問題已經日益突出，有數據顯示超過五分之一的大學生感到抑鬱，接近一半的大學生處在焦慮之下。

在中國科學院發布的心理健康藍皮書《2022 年中國國民心理健康報告》中，對近 8 萬名大學生的心理健康狀況進行了調查，發現抑鬱和焦慮風險的檢出率分別大約是 21.48% 和 45.28%。

另一項發表在《心理學前沿》的研究，調查了全國 43 個城市、23 所大學，共計大約 10 萬名大學生的心理健康狀態，平均的心理障礙患病率為 22.8%。



全國部分大學的大學生心理障礙患病率，來源於Wu et al., 2020

過著校園生活的大學生本應無憂無慮的，為什麽抑鬱問題如此嚴重？他們到底都在愁什麽？為什麽而愁？這值得全社會關注和重視。

01

超過 7 成的大學生深受心理壓力的困擾

國內一項研究表明，有 73.2% 的大學生存在著不同程度的心理壓力，其中對心理健康影響最大的當屬學業壓力和不確定性壓力。

感知到較高學業壓力的大學生患上精神障礙的可能性相對來說要高出 1.43 倍，例如年級越高，學業壓力也會升高，導致高年級大學生的患病率更高；醫學生普遍承受著較大的學業壓力，產生心理問題的可能性也更高。

不確定性壓力指的是對當下和未來發展的不確定性所帶來的壓力，大學生作為年輕人，缺乏社會經驗和心理成熟度，會產生對當前狀態、生活意義、人生目標和畢業去向等方麵的不確定性，常常伴隨著不安全感、自我否定和自我懷疑，最終造成焦慮和抑鬱問題。



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約有 54% 的大學生報告感受到不確定性壓力，這些大學生的患病風險高達 2.55 倍，這比其他任何壓力都要嚴重。

02

精神內耗正在掏空大學生的內心

精神內耗，在心理學中通常認為是自我控製資源的消耗，自我調節資源模型認為自我控製資源是有限的，當我們調節資源或能力不足時，就會體驗到自我控製困難，產生所謂的精神內耗。

精神內耗往往代表著情緒調節能力的不足，從而造成抑鬱和焦慮等精神障礙。研究發現，約有 30%～40% 的大學生存在著不良情緒調節策略，例如思維反芻、回避和抑製等。

回避和壓抑並不會讓負麵情緒消失，而是會不斷地在內心累積、蔓延。



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而思維反芻指的是當人們經曆失敗和壓力等負性事件，所產生的自發性的重複思考的傾向。

反芻的人會一直在自己的頭腦中反複想一件事情，試圖找到解決辦法，或者被動地比較當前和目標之間的差距，在這個過程中人們很容易聚焦在自己的負麵情緒上，例如不斷地想“為什麽這種事情為什麽會發生在我身上”，反過來又會強化自己的負麵情緒，從而陷入焦慮和抑鬱中。

在我們從小到大的教育中很少會涉及到情緒調節的課程，同時由於大學生缺乏社會實踐經驗，人際關係也較為單純，因此很多大學生並沒有發展出良好的情緒調節能力，幫助自己在遇到困難挫折時調整心態，進而從容地應對難題。

03

1/4 的大學生缺乏社會支持

研究表明，缺乏社會支持已經成為大學生心理健康問題的重要因素之一，一項針對中國大學生的研究發現，有超過四分之一的大學生缺乏社會支持。

根據社會支持理論，社會支持可以為人們提供資源和信息，幫助應對各種挑戰，因此社會支持是一種保護性因素，能夠預防心理障礙、緩解壓力反應、增強心理韌性和提升自我價值等。



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對於大學生而言，社會支持主要包括家庭、學校和朋友這三類角色，而當他們遇到困難時，如果沒有得到足夠的社會支持，就很容易感到壓力、孤獨和無助感，從而產生一係列心理問題。

04

四個心理自助方法

幫助大學生提升心理健康

1.自我探究法

自我探究法是認知行為療法中常用的一種方法，指的是通過對自己進行深入思考來尋找問題根源和解決問題。當你發現自己存在自我否定和自我懷疑的問題時，可以試著思考以下幾個問題：

為什麽我會這樣想？是什麽導致了這種想法的產生？

我的想法是否真實可信？是否有證據來支持我的想法？

我能否從不同角度來看待問題？是否有其他可能的解釋？

通過對自己的思想進行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情緒，並找到解決問題的方法。

2.自我肯定法

自我肯定法屬於積極心理學療法，是一種通過積極的自我評價和肯定來提高自尊和自信心的方法。這種方法其實很簡單，就是不斷地誇自己，或者讓自己獲得成就感，例如：

記錄下自己的優點和長處，可以是外貌、性格、能力等方麵的優點。

多想一些積極的事情，可以是自己做得好的事情、別人對自己的讚揚、取得的成績等等。

給自己定一個小目標，並實現它。當你成功實現了這個小目標時，可以讓自己更有成就感和自信心。

3.正念寫作

正念寫作是近年來很受歡迎並且效果很好的療法，可以幫助人們緩解壓力、減輕負麵情緒，提高心理健康水平。我們可以按照以下步驟來進行：

創建安靜的環境：找一個安靜、舒適的環境進行寫作，可以讓你更容易進入正念狀態。

找到一個主題：找一個你感興趣或者對你來說有意義的主題，可以是過去的經曆、當前的問題或者未來的期望等等。

開始寫作：用自由寫作的方式，不斷地寫下你想到的所有內容，不需要擔心文法或者拚寫錯誤。在寫作過程中，可以關注身體的感受、情緒的變化和思想的流動。

傾聽內心的聲音：在寫作過程中，要時刻傾聽內心的聲音，不斷提醒自己關注當前的感受和情緒，不要評判或者壓抑它們。

深度反思：寫作完成後，可以花一些時間來深度反思你所寫的內容。可以回顧你的寫作，了解自己的思維和情緒狀態，並對自己的感受進行評估和處理。

持續練習：正念寫作需要持續的練習，隻有經常地實踐才能夠獲得更多的益處。可以每天寫一些，也可以根據自己的時間和需要來安排。



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4. 保持健康的生活方式

生理狀態也會顯著地影響心理狀態，因此飲食、運動、睡眠等生活習慣對於心理健康也有重要的影響。

比如保持健康的飲食，適度的運動和良好的睡眠習慣，可以幫助我們保持身體健康，提高心理素質，減少自我否定和精神內耗。