ZZ 美國長壽科醫生論健康 — 鍛煉篇

美國長壽科醫生論健康 — 鍛煉篇

劉以棟

 

人到中年，越來越意識到健康的重要性。我最近在讀一本美國醫生寫的書，感覺其中有很多不錯的健康理念。書的作者阿提亞以前是學外科的，然後轉腫瘤科，免疫學。他最後發現健康長壽應該從預防開始，而不是在治療階段，所以他最後變成了長壽科醫生，並且是美國長壽（Aging）期刊編委。

他的書，《活下去： 長壽的科學與藝術》（Outlive: The Science and Art of Logenvity， by Peter Attia）當前很受讀者喜歡，我這裏集中講鍛煉健康。飲食健康篇和睡眠健康篇都單獨成文。

《活下去： 長壽的科學與藝術》是一本暢銷書，而此書的起源是阿提亞的一位朋友問阿提亞他應該做更多的有氧運動（Cardio）還是舉重（Weights）。阿提亞認為他朋友應該兩樣都做，因為這兩者並不衝突。

有氧運動可以提高耐力、氧氣利用效率以及心髒和呼吸功能。而力量訓練可以增加肌肉的大小和力量，增強協調性，並用於預防受傷和康複。

一個人的衰老，是一個漸變過程。而一個人突然病倒，則是一個突發事件。從老人健康的角度，漸變是因，突變是果。一個老人摔了一跤，結果胳膊腿斷了，甚至一病不起，在病床上度過餘生，有的老人僅僅摔了一跤而去世。

許多人把老人的晚年不幸歸為那一跤，其實那位老人摔跤以前，他的肌肉損失和協調係統的退化，已經注定他要摔這一跤。我們現在需要做的，就是預防身體功能退化的過早到來和延緩身體功能的退化。

而預防身體功能退化的最有效方法就是鍛煉。

鍛煉的好處

 經常鍛煉對健康有很多好處，特別是對於一位中老年人來說， 有規律地鍛煉可以帶來如下好處。

改善心理健康

運動可以幫助中老年人減輕抑鬱和焦慮症狀。定期進行體育活動可以增強自信並改善身體形象。鍛煉還可以幫助改善我們的記憶和認知功能，降低患阿爾茨海默氏症（老年癡呆）等精神疾病的風險。鍛煉可以幫助我們控製壓力並給我們提供健康的應對機製。它可以促進更好的睡眠，而睡眠通常會受到壓力、抑鬱和焦慮的幹擾。

老年人容易孤獨，所以心理健康非常重要。中國老人一起跳廣場舞，打太極拳都非常有利健康，既鍛煉了身體，也增加了社交活動。

增強身體健康

定期鍛煉可以幫助控製高血壓等疾病，降低患心髒病的風險。它可以幫助控製體重並預防肥胖，肥胖是導致多種健康問題的主要原因。鍛煉可以增強免疫係統，使老年人對各種感染和疾病具有更強的抵抗力。它可以幫助控製和降低糖尿病和關節炎等慢性疾病的風險。定期的體育活動可以增加能量水平，使日常活動變得更加輕鬆。

增強認知功能

定期的體育活動可以提高注意力。它可以幫助提高記憶力，降低患癡呆症的風險。運動通過改善血液循環和減少對神經元的損傷來刺激大腦健康。它可以幫助減緩認知能力下降並保持認知功能。定期鍛煉可以提高對許多問題處理和決策能力。

改善睡眠

經常鍛煉可以幫助中老年人更快入睡。它可以帶來更深、更有恢複性的睡眠。鍛煉可以幫助調節睡眠周期，從而形成更一致的睡眠模式。它可以幫助減少失眠等睡眠障礙。有規律的身體活動可以提高清醒時的生活質量，減少白天的困倦。

延長壽命

經常鍛煉可以降低因心髒病而過早死亡的風險。它可以幫助預防某些癌症，延長壽命。鍛煉可以幫助控製慢性疾病，帶來更長壽、更健康的生活。定期的體育活動有助於保持中老年的獨立性和生活質量。它可以減緩衰老過程，延長壽命。

簡單有效的鍛煉方法

 

鍛煉的方法和方式都很多。中老年人鍛煉是為了健康長壽，而不是為了取得任何比賽成績。簡單可行的鍛煉方法更適合中老年人。

步行：保持背部挺直，向前看，並有規律地邁步。 從短距離開始，隨著耐力的提高逐漸增加。

遊泳和水中有氧運動：參加培訓課程或聘請教練以獲得適當的指導。 如果遊泳，請注意一致的劃水和呼吸控製。 對於水中有氧運動，請遵循教練的動作。

瑜伽：從簡單的姿勢開始，如山式、樹式或戰士式。 保持每個姿勢幾次呼吸。 最好向經過培訓的教練學習。

太極拳：這涉及以緩慢、集中的方式進行的一係列動作。 從簡單的動作開始，例如“野馬分鬃”。 最好向經過培訓的教練學習。

力量訓練：從輕重量開始。 基本練習包括二頭肌彎舉、三頭肌伸展和壓腿。 始終保持正確的姿勢以防止受傷。

騎自行車：在固定自行車上，調整座椅高度，使膝蓋在踏板行程底部稍微彎曲。 在傳統自行車上，確保尺寸合適並且要佩戴適當的安全裝備。

椅子練習：包括坐姿抬腿、舉臂和旋轉腳踝。 確保你坐在堅固、穩定的椅子上。

平衡練習：站在牆壁或椅子附近尋求支撐。 嚐試單腳站立、從腳跟到腳趾行走或抬腿等練習。

伸展運動：從簡單的伸展運動開始，例如手臂伸展、腿部伸展和頸部旋轉。 每個伸展動作保持 15-30 秒。

請記住，開始任何運動前的熱身和運動後的放鬆都至關重要。 另外，永遠不要超出你的舒適水平； 鍛煉應該是有挑戰性的，但不是痛苦的。

如何讓鍛煉成為習慣

有效的鍛煉是養成好的鍛煉習慣，每天堅持，幾十年如一日。

養成習慣需要時間和耐心，但這裏有一些策略可以讓鍛煉成為你日常生活的一部分：

設定明確的目標：從簡單、可實現的目標開始。 當你達到目標時，你可以調整調整目標來不斷挑戰自己。

製定時間表：計劃每天同一時間的鍛煉課程，以幫助建立習慣。美國許多成功人士在早上固定時間鍛煉，因為他們很忙，白天不會有時間。

從小處開始：從更短、更易於管理的鍛煉開始，隨著你的健康狀況改善，逐漸增加持續時間和強度。

尋找你喜歡的活動：如果你喜歡正在進行的鍛煉，你就更有可能堅持下去。 無論是跳舞、園藝還是瑜伽，選擇你期待的活動。

混合起來：改變你的練習，讓事情變得有趣並挑戰不同的肌肉位置。

尋找鍛煉夥伴：與朋友一起鍛煉可以讓你的鍛煉更加愉快，並且可以互相激勵堅持鍛煉。

跟蹤你的進度：記錄你的鍛煉和進度。 看到自己已經走了多遠可以成為強大的動力。

獎勵自己：當你達到健身目標時給自己獎勵。 它可以是一雙新的運動鞋、一本新書或一頓特別的飯菜。

傾聽身體的聲音：疲倦時休息，如果訓練強度太大，則調整鍛煉計劃。 關鍵是讓鍛煉成為你日常生活中舒適的一部分。

優先考慮：像任何重要的約會一樣，鍛煉時間應該是一天中不可協商的部分。 提醒自己鍛煉的好處以及為什麽它對你很重要。

請記住，我們的目標是讓鍛煉成為我們生活方式的一部分，而不是一件苦差事或你害怕做的事情。 對自己要有耐心，慶祝你為實現健身目標所邁出的每一步。

 

最大攝氧量 

阿提亞用 最大攝入量來證明鍛煉的重要性。

最大攝氧量（VO2 max）或最大攝氧量是你的身體在劇烈運動期間可以使用的最大氧氣量。 它是衡量你身體健康水平的指標。

可以這樣想，當你運動時，你的肌肉需要氧氣來產生能量。 運動越努力，需要的氧氣就越多。 你的最大攝氧量是你的身體在一分鍾內每公斤體重可以吸收和使用的最大氧氣量。

就像汽車的發動機尺寸一樣。 更大的發動機（或更高的最大攝氧量）可以吸收更多的空氣和燃料（或氧氣），使汽車（或你的身體）行駛得更快或更努力。 因此，最大攝氧量較高的人可以比最大攝氧量較低的人進行更劇烈的運動。

然而，就像汽車發動機一樣，你的最大攝氧量並不是決定你運動表現的唯一因素。 其他因素，如你的技能水平、你的心理韌性和你的策略也會發揮作用。

我們可以通過定期、持續的鍛煉來增加最大攝氧量。 譬如：

高強度間歇訓練（HIIT）：這種類型的訓練涉及短時間的劇烈運動，然後是短時間的休息。 事實證明，它對於提高最大攝氧量非常有效。

耐力訓練：中等強度的長時間穩態運動（例如跑步、騎自行車或遊泳）也有助於提高最大攝氧量。

力量訓練：雖然它不如有氧運動有效，但力量訓練仍然可以通過增強肌肉質量和改善整體健康狀況來提高你的最大攝氧量。

組合訓練：高強度、耐力和力量訓練的結合可能是增加最大攝氧量的最有效方法。

一致性：提高最大攝氧量的關鍵是一致性。 你需要堅持鍛煉習慣，隨著時間的推移逐漸增加鍛煉的強度和持續時間。

最大攝氧量參數

最大攝氧量以每公斤體重一分鍾內消耗的氧氣毫升數 (ml/kg/min) 來衡量。 這些值可能因年齡、性別和身體健康水平而有很大差異。 以下是一些一般類別：

對於男性：

高級：60 毫升以上 /公斤/分鍾

優秀：52-60 毫升/公斤/分鍾

良好：44-51 毫升/公斤/分鍾

一般：37-43 毫升/公斤/分鍾

差：低於37毫升/公斤/分鍾

對女性來說：

高級：56 毫升以上 /公斤/分鍾

優秀：47-56 毫升/公斤/分鍾

良好：38-46 毫升/公斤/分鍾

一般：31-37 毫升/公斤/分鍾

差：低於31毫升/公斤/分鍾

 

這些隻是一般準則。 精英耐力運動員通常具有更高的價值。 例如，頂級男子馬拉鬆運動員的最大攝氧量可高於 80 毫升/公斤/分鍾，頂級女子馬拉鬆運動員的最大攝氧量可高於 70 毫升/公斤/分鍾。

最大氧攝入量是健康長壽的重要指標。高最大氧攝入量的人群比普通人群，死亡率低很多。

同樣要注意，最大攝氧量並不總是越高越好。 這隻是身體健康的衡量標準之一，肌肉力量、靈活性和平衡性等其他因素也很重要。

 

研究表明，平均而言，通過幾個月定期、劇烈的有氧運動，人們可以將最大攝氧量提高 10% 至 20%。 這適用於所有年齡段，包括 40 多歲、50 多歲和 60 多歲的人。

值得注意的是，最大攝氧量會隨著年齡的增長而自然下降，30 歲後每年以約 1% 的速度下降。因此，鍛煉對老年人的部分好處是抵消這種自然下降並保持較高的最大攝氧量。

肌肉減少原因

隨著年齡的增長，我們經常會經曆肌肉質量和功能的自然喪失，這種情況被稱為肌肉減少症。 這個過程通常在30歲左右開始，並在60歲以後加速。造成這種情況的原因有以下幾個：

神經細胞的變化：隨著年齡的增長，從大腦向肌肉發送信號以開始運動的神經細胞可能會退化。 這可能導致肌纖維損失和肌肉質量減少。

荷爾蒙變化：在肌肉生長中發揮作用的生長激素和睾酮水平隨著年齡的增長而降低。 這可能會導致肌肉質量的損失。

體力活動減少：隨著年齡的增長，許多人的活動量減少，肌肉可能會因缺乏使用而導致肌肉萎縮。

營養不良：老年人通常食欲下降或吸收營養困難，這可能導致蛋白質和其它對肌肉健康重要的營養素缺乏。

慢性疾病：癌症、糖尿病和心血管疾病等某些疾病也會導致肌肉損失。

我們雖然不可能完全阻止肌肉減少症，但定期鍛煉（尤其是抵抗和平衡練習）、富含蛋白質的飲食以及保持健康的體重可以幫助減緩這一過程。

怎樣減少肌肉減少

隨著年齡的增長，有幾種策略可以幫助預防或減緩肌肉流失：

定期鍛煉：定期進行身體活動，尤其是阻力和力量訓練，可以幫助增強和維持肌肉質量。 有氧運動，例如步行或騎自行車，也有助於整體健康並有助於維持肌肉功能。

富含蛋白質的飲食：攝入足夠的蛋白質對於肌肉健康至關重要。 在飲食中加入富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。

保持水分：脫水會影響肌肉功能和力量。 確保你全天喝足夠的液體。

充足的睡眠：在睡眠期間，你的身體會修複並構建新的肌肉組織。 確保你獲得充足的優質睡眠可以支持肌肉健康。

定期檢查：定期體檢可以幫助及早發現任何可能影響肌肉健康的潛在健康問題。

避免不健康的習慣：吸煙和過量飲酒會對肌肉健康產生負麵影響。

保持健康的體重：體重過輕會導致肌肉流失，而體重過重則會導致肌肉無力。 嚐試根據你的身高和體型保持健康的體重。

下麵 10 項簡單的日常鍛煉，可以幫助 50 歲以上的人保持肌肉質量：

步行：每天快步步行 30 分鍾有助於保持整體健康和肌肉張力。

椅子深蹲：站在椅子前，放低身體，將重量放在腳後跟上，然後站起來。 這可以增強你的腿部肌肉。

牆壁俯臥撐：站在距離牆壁一臂的距離，將手掌放在牆上，彎曲肘部，使身體靠近牆壁。 然後推回起始位置。 這可以鍛煉你的手臂和胸部。

抬腿：抓住椅子保持平衡，將一條腿向後伸直，不要彎曲膝蓋。 這可以增強你的下半身。

二頭肌彎舉：每隻手各拿一個輕重量，彎曲肘部，將重量舉向肩膀。 這可以鍛煉你的手臂。

過頭推舉：雙手各握一個重物，與肩同高，然後將重物舉過頭頂。 這可以增強你的肩膀和上背部力量。

坐姿腿部伸展：坐在椅子上，將一條腿伸直在身前，然後放低。 這可以鍛煉你的大腿。

上台階：走上台階或矮凳，然後退下，雙腿交替。 這可以增強雙腿力量並有助於保持平衡。

腳跟抬高：站在椅子後麵保持平衡，將腳後跟抬離地麵，用腳趾著地。 這可以增強小腿肌肉。

坐姿劃船：將阻力帶繞在腳上，將阻力帶拉向身體，然後鬆開。 這可以增強你的背部和手臂。

請記住，在開始這些練習之前進行熱身並在之後進行放鬆很重要。 另外，一定要傾聽身體的聲音，如果感到疼痛就停止。 在開始新的鍛煉計劃之前，最好先谘詢醫療保健人員。

簡單總結

隨著年齡的增長，人體衰老和身體功能退化是自然規律。鍛煉可以減緩這個過程。

從65 歲到 80 歲，一位老人的身體肌肉會減少 8公斤左右。肌肉是骨骼的外殼，沒有強健的肌肉，骨骼就失去了外殼，不能支持老人的身體平衡。

除了體力鍛煉以外，老人也需要腦力鍛煉，譬如學習新的知識，做智力遊戲等，可以幫助我們提高腦力。

體力鍛煉需要包括有氧運動和阻力運動兩部分，這樣既鍛煉耐力，也鍛煉肌肉力量。

身體健康包括體力強健和心理健康。心理健康的有效方法是感恩。每天寫健康日記可以有效增加心理健康。冥想是有效提高心理健康的鍛煉形式，氣功應該類似於冥想。

鍛煉是為了自己，而不是為了別人。身體健康，生活能夠自理，人生才有意義，同時也維護了人老了以後的個人的尊嚴。

賈玲減肥非常成功，但是她的鍛煉也非常成功。她降了體重，同時身體各部位也長了肌肉。我們不需要像她那樣拚命，但是鍛煉確實會讓我們健康長壽。

最後講一句題外話。我們中國人對牙齒健康注意不夠，刷牙以外，做牙線，洗牙，補牙和種牙也很重要。 牙齒健康應該是健康的一部分。至少做牙線非常容易。