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《超越百歲：長壽的科學與藝術》
作者: 彼得 · 阿提亞
聚焦於運動、
彼得 · 阿提亞在書中明確指出：運動是延長健康壽命回報最高的投資。從降低疾病風險、提升身體機能，到改善腦功能和情緒，
為什麽要關注運動？
在衰老過程中，身體機能力量衰退主要表現在：
肌肉減少
心肺功能下降
平衡與協調能力變差
失去獨立行動能力
這些問題不是突然發生，而是 幾十年積累的結果。
所以，運動不是錦上添花，而是對未來健康的長期“對衝保險”。
對長壽影響最大的 4 種體能能力
彼得 · 阿提亞將訓練分為四類，每一種都對應長壽能力：
心肺（Zone 2基礎耐力）
高強度心肺（VO? max能力）
力量與肌肉
穩定性與功能性動作
Zone 2 有氧訓練（基礎耐力）
彼得 · 阿提亞認為：Zone 2 是最被低估的長壽運動形式。
特點：
能提高線粒體效率
降低胰島素抵抗
改善代謝
對中老年特別有效
Zone 2 特征：
心率中等
可以說話但不輕鬆
出汗但不喘
建議：
每周累計 2.5–5 小時
慢跑、騎車、快走、橢圓機都可以
VO? max（最大攝氧量）訓練
Attia強調：VO? max 是最有力的壽命預測指標之一。
越高：
死亡風險越低
心血管越健康
大腦功能越好
訓練方式：高強度間歇（HIIT），例如：4×（3分鍾接近最大 + 3分鍾恢複）
目標：每周進行 1–2 次高強度心肺訓練
肌肉與力量訓練——“長壽保險”
彼得 · 阿提亞把肌肉視為人體的退休金賬戶。
原因：
隨年齡增長，肌肉注定流失
有肌肉意味著：
不易摔倒
即便生病也恢複快
抵抗疾病能力更強
更穩定控製血糖
基礎代謝高
重點強調：老年階段摔一跤住院，是健康壽命驟減的典型分水嶺
力量訓練的核心指標
他建議中老年人建立目標，例如：
舉起相當於體重的硬拉或深蹲
能爬樓梯、起身、搬動重物
能提重物走一段距離（農夫走）
訓練方向：
全身大肌群
包括：
腿（最重要）
臀
背
核心：推 / 拉 訓練
建議：每周進行 2–4 次力量訓練，可持續、遞進式加負重
穩定性與功能訓練——別忽視
彼得 · 阿提亞特別強調：年齡越大，平衡與穩定技能越關鍵。
這不是自然衰退，而是可以訓練的能力
訓練包括：
單腿平衡
核心穩定
多關節協調動作
功能性動作模式（深蹲、跨步、旋轉）
訓練優先級（長壽導向）
如果隻能排優先級：
力量與肌肉訓練（尤其腿）
Zone 2 有氧（基礎代謝改善）
VO? max 提升（心肺上限）
平衡與動作技能
但理想情況是：四項都做，隻是側重點隨年齡變化。
實踐型“長壽運動處方”（簡化版）
每周：
3 次力量訓練（腿、背、推拉、核心）
2-4 小時 Zone 2 有氧
1–2 次 VO? max 高強度訓練
每天或每周加入平衡/動作訓練
不需要花哨，隻需要：可持續，有結構，持續多年
一句話總結
在《超越百歲》中：運動是長壽醫學中最確定、最有效、
特別是：
肌肉是對抗衰老的底層能力
心肺是生命引擎
平衡與穩定是老年生活質量的決定因素
訓練必須是終身戰略，而不是偶爾行動
