擺龍門陣
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許多朋友的新年願望上排第一位的總是減重或者減肥，健身房最忙碌最擁擠的也是一月份，無論世界上每天有多少新聞發生，穀歌百度這些搜索器上減肥與控製體重一直排名前位。如何長期有效地預防體重增加，保持健康體重以及身心全麵健康呢？本文會比較全麵地介紹與人體脂肪，肌肉和體重相關的科學知識，超重肥胖與各種疾病的關係，以及最有效最長久的體重控製方法 - 通過健康的飲食和運動，讓維持健康體重成為健康生活方式的重要組成部分，以此達到長期的身心健康與疾病預防。
從1997年世衛組織把肥胖定義為全球流行病以來，作為一個全球範圍內影響人群最大，持續時間最長的健康問題最近三十年中在許多國家愈來愈失控。美國作為肥胖問題最嚴重的國家之一，在最近的2018年NHANES調查中，成人肥胖人群（BMI>30）從2000年的30%上升到了42%，另外31%為超重（BMI 25-29.9)，正常體重（BMI<25）的成人隻有27%；美國青少年肥胖率在2018年也達到了約20%。中國和其他亞洲國家的肥胖人群與西方國家相比要好很多，但是也出現較快的增長趨勢。根據世衛組織數據，中國在1980年成年人中超重人口隻有7%，肥胖隻有0.6%, 到2015年超重人數上升到25%，肥胖人群上升到了5%，中國青少年也有15%左右超重或肥胖。雖然超重肥胖比例隻有30%，中國人由於基因，飲食以及缺乏運動和高吸煙率等原因，腹部肥胖比例高，與肥胖相關的疾病如糖尿病在中國已經呈現爆發性增長，現在中國成年人中約有1.1億二型糖尿病患者，每十個成人中就有一個糖尿病患者，最為嚴重的是大約一半的中國成年人有糖尿病前期症狀（prediabetic)如高血糖和胰島素抵抗，如果他們不控製體重和改善飲食運動等生活方式，發展為糖尿病的風險很大。
一：人類進化出高效的轉化熱量為脂肪的身體機能，與現代生活環境失配（mismatch)
人體體重主要有脂肪，肌肉，骨骼，和皮膚血液器官等四部分。脂肪是人體重要組成部分，有恒定體溫，保護內髒器官，貯存能量，控製調節多種荷爾蒙如雌性激素，胰島素，痩素（leptin)的分泌等重要功能。體脂率（body fat percentage)是脂肪占體重的比例，我們常說的胖瘦並不是指單純的體重，而是指體脂率的高低。
人類祖先在漫長的進化過程中，與所有其他生物一樣，生存與繁衍是最重要的目標。在以狩獵和采集為主要生存方式的環境中，我們人類進化出了比別的許多動物更為有效的身體貯存能量的能力-更多的脂肪細胞與更高的脂肪體脂率。人類嬰兒在出生時是所有動物新生嬰兒中最胖的，體脂率約為15%，隻有海豹和?鼠的新生寶寶的體脂率接近人類，約10-11%。人類和別的靈長類動物如猩猩，????子相比要胖得多，別的靈長類動物出生時隻有3%的體脂率，成年時平均6%的體脂率，而我們人類祖先在狩獵釆集的石器時代雖然比現在的我們要苗條得多，但是比別的靈長動物仍然胖得多，據考古學家推測，當時成年男性體脂率大約10%,女性大約20%。人類更高的體脂率可以保證對我們的超級大腦（人類大腦比重是所有動物中最高的，耗能也是最高的，大約消耗20%到25%左右的總能量）足夠的能量供應，也可以提高女性生育能力和嬰兒喂養與生存能力，對環境溫度的變化的適應能力以及對食物來源不穩定性的抗饑餓能力。
從狩獵釆集的石器時代到農耕時代，再到工業時代，絕大多數人類長期以來隻能保持基本溫飽（食物能量攝入有限），每天從事四到八個小時的中等強度的體力勞動（能量消耗大），人類進化出來的高效率的身體脂肪能量貯存機能幫助了我們的生存和發展。除了極少數的王公貴族富人群體以外，超重肥胖從來沒有成為社會普遍現象，在多數人都是麵黃肌瘦時，白胖豐滿常常是權力與財富，美貌與氣質的象征。中國人以前見麵打招呼時會說“吃了嗎”“你長胖了”“多保重”等，多與食物以及胖瘦有關。古希臘古羅馬的雕塑作品中，以及歐洲中世紀的油畫中，許多女性形象都是比較豐滿的，而中國唐朝女性以豐滿為美也並非偶一然。
但是在進入二十世紀八十年代以後，現代化的飲食，生活與工作方式完全不同於以往傳統社會，現代交通工具解放了我們雙腿，辦公室工作取代了大多數傳統體力勞動，電腦電視手機的普及讓我們成為沙發上的土豆（couch potato)，業餘時間以坐躺為主。能量消耗大大降低的同時，各種高糖高熱量加工食品，含糖飲料，以及大包裝對消費者難以抗拒的誘惑，能量攝入過量便成為一種常態。我們變得越來越胖，體脂率也越來越高。根據2015年的全美國健康調研數據（NHANES)顯示，美國成年男性體脂率平均為28%，女性平均為40%左右（比我們的先輩胖了一倍）。而針對健康風險，世衛組織對20-40歲人群，男性建議體脂率保持在8-19%，超過30%為肥胖；女性建議在21-33%，超過40%為肥胖。
千萬年人類的進化讓我們身體把多餘的能量轉化為脂肪加以貯存的能力幾乎是無上限無止境的，曾經幫助我們生存的重要技能在這個全新的環境中成為了危害健康的一大隱患，肥胖以及由此帶來各種疾病風險，如糖尿病，心血管疾病，乳腺癌，大腸癌等，成為全球麵臨的重大健康問題，這些疾病大都與我們的進化身體機製與現代生活環境不匹配不適應相關。
二：測量身體肥胖的指數 - 體脂率，身體質量指數（BMI), 腰圍
體脂率 = 脂肪重量/身體總重量
雖然體脂率是真正反映身體的脂肪含量與肥胖的指數，但是直接測量脂肪的重量比較複雜和昂貴（如靜水稱重和DXA 掃描）），市場上一些便宜的測體脂的儀器準確率也比較低，醫生和科學家最常用的是反映身體整體肥胖度的身體質量指數（body mass index, BMI)和反映腹部肥胖的腰圍。
腰圍是用皮尺在腰腹部繞一圈測量肚臍上方的周長，在測量時以呼氣為準，不要吸氣收腹。
BMI的計算公式為：
BMI = 體重（公斤kg) / (身高（米m)的平方)。
比如一位女性體重50公斤，身高1.6米，BMI=50/(1.6*1.6)=19.5。再比如一位男性體重80公斤，身高1.8米，BMI=80/(1.8*1.8)=24.7。
BMI指數也叫“Quetelet Index”，是由著名比利時統計學家和數學家A. Quetelet在1835年發表的論文裏首次提出的。而首先把身體胖瘦與健康聯係起來的並不是醫生或者醫學研究人員，而是人壽保險公司。美國大都會人壽保險公司的總裁兼統計學家Dublin在二十世紀四十年代分析保險公司數據時發現肥胖的投保人死亡率增加，於是他根據身高和體重把投保人劃分為不同風險人群。最早的身體肥胖與健康的關係的科學研究，以及BMI指數最早被應用於流行病學研究中是在弗雷明漢心髒研究（Framingham Heart Study)中，Angel Keys博士1972年的論文裏首次證實了Quetelet Index在眾多肥胖指數中表現最好，也最簡單實用，他賦予了這一指數新的名字-身體質量指數BMI。
BMI被用來定義健康體重的標準，對成年人來說，BMI低於18.5為體重過低，18.5-24.9為正常體重，25-29.9為超重，>30為肥胖。這一標準的選定是基於流行病學研究中發現的這幾個不同分組的人群呈現出遞增上升的心血管疾病，糖尿病等風險。當然也有一些局限，比如BMI對運動員以及肌肉很多的人會過高估計他們的身體肥胖程度，因為他們的肌肉發達，占體重比例高，他們的體重與BMI可能偏高，但是他們體脂率比較低。BMI對極高或者極矮的人也不是很準確，對極矮的人（如低於1.5米）會低估身體的肥胖程度，而對極高的人（如高於1.9米）則會高估身體的肥胖程度。建議矮個子對自己的BMI值上調1-2個值，高個子對自己的BMI下調1-2個值。
BMI對亞洲人來說劃分標準需要調整，因為基因不同，亞洲人尤其是東南亞人與白人和黑人相比，肌肉比例低一些，相同的BMI亞洲人的體脂率會高一些，而且亞洲人的脂肪更容易堆積在腹部，有研究表明亞洲人的糖尿病與心血管疾病風險在BMI超過23以後就大幅增加。所以許多亞洲國家地區有不同的劃分正常體重，超重與肥胖的標準，如中國，新加坡把BMI 23-27.5定為超重，27.5以上為肥胖；日本把BMI 23-25定義為超重，BMI大於25定義為肥胖。
BMI最大的局限性在於它無法區分脂肪的種類以及脂肪在身體的分布。有越來越多的研究發現人體的兩種主要脂肪-皮下脂肪與腹部內髒脂肪對健康的危害作用不同，危害性最大的是腹部內髒脂肪（visceral fat)。腹部內髒脂肪主要堆積在腹部，長在肝髒，腎髒，小腸等內髒器官，腹部肥胖最直接的體現是不斷增加的腰圍與肚子，體檢中可能出現脂肪肝，高血脂，高血糖等。一些人的BMI可能在正常範圍內，但是如果他是蘋果型身材，四肢瘦，肚子和腰圍大，則他仍然有腹部肥胖，糖尿病心血管疾病風險仍然會增加。因此腰圍是更好的反映腹部肥胖的指標，世界糖尿病協會對女性腰圍建議在80厘米以下，男性在90厘米以下。哈佛大學一個大型女護士跟蹤流行病學研究發現，腰圍最大的20%人群與腰圍最小的20%人群相比心血管疾病死亡風險增加一倍，癌症死亡風險增加63%，總死亡風險增加79%。類似的研究發現也在中國等其他人群研究中加以證實。
四：健康飲食與運動是最好的保持健康體重，降低體脂率，減小腰圍的方法
要控製體重歸根結底是“管住嘴，邁開腿”，即減少熱量攝入和多運動增加熱量消耗。由於我們進化的身體機製，身體體重存在剛性約束，就像經濟學裏的工資水平一樣，隻容易增加，很難下調，就算減掉部分體重，但是在半年一年後很容易又胖回去了。美國的一個有名的真人秀“Biggest Loser”（最大的減肥者），許多參加的選手在節目裏減掉超過50公斤的體重，但是幾年以後的跟蹤調查發現大多數選手的體重又上升回去了。
所以健康的體重管理對我們每一個人來說都是一個終身的長期項目，是健康生活方式的重要組成部分。我們需要製定一個長期的，可持續性的，有利於身心健康的科學飲食與運動的生活方式計劃。
均衡健康的飲食包括大量富含維生素和纖維素的新鮮蔬菜水果（占盤子的1/2），全穀物如全麥麵包，糙米，燕麥片等五穀雜糧（占盤子的1/4），蛋白質如豆類，魚，雞肉等肉類以及健康脂肪如植物油，牛油果，以及核桃等堅果類（占盤子的1/4）。飲料以水為主，不喝酒或者限製在一天一杯以下，不抽煙。盡量避免高熱量，低營養成分的含糖飲料以及果汁，油炸食品，加工食品以及甜食等不健康食品。對多數人來說，引起體重增加的絕大部份多餘的熱量來自於這些不健康的食品。一杯可樂100卡路裏熱量，一塊蛋糕400卡路裏，一杯奶茶300卡路裏，一盒炸薯條400卡路裏。有估計相對於能量消耗，我們隻需要平均每天多吸收150卡路裏的熱量，一年下來就會增加5公斤左右的體重。健康飲食不僅可以幫助我們控製體重，還可以保證身體健康需要的各種維生素，纖維素，高質量的蛋白質，碳水化物和脂肪，同時避免不健康的食物帶給身體的除了額外熱量外的別的有害物質，如反式脂肪酸，油炸物和加工食品中的可能存在的致癌物質與添加劑，加工食品中的高鹽含量等。
控製體重與腰圍的另一方麵是運動，運動一方麵直接消耗熱量減少身體脂肪總量，另一方麵通過增加肌肉量，加大身體新陣代謝率，從而增加身體對熱量的消耗，因為肌肉細胞消耗的熱量大約是脂肪細胞的三倍。所以運動不僅幫助減輕體重，更為重要的是在體重下降以後幫助保持體重不反彈。而且許多研究發現運動對減少腹部脂肪堆積尤其重要。美國健康部門建議每周至少150分鍾的有氧運動如跑步，自行車，快走等；每周另外至少兩次30分鍾力量訓練。如果想要減重，運動量應該比這個基礎要求更多。運動不僅幫助控製體重與腰圍，還對身體健康有很多直接好處，可以幫助預防心血管疾病，糖尿病，降低多種癌症風險以及提高生存，減少摔倒與骨折，減少憂鬱症風險等。比如有流行病學研究發現有氧運動與力量訓練結合起來，每周兩個半小時就可以降低60%的二型糖尿病風險；最新一篇研究文章發現力量訓練與有氧運動訓練可以降低28%的癌症死亡風險。
另外保證充足睡眠時間，減少壓力，減少睡覺以外的坐或躺的時間也都有助於保持健康的體重。
健康體重是我們健康生活方式的重要組成部分，是我們每一個人，也是每個家庭的目標。父母親與孩子一起，全家人圍坐在歺桌，沒有電視和手機的幹擾，一起享受在家裏用新鮮食材烹製的健康又營養的食物，飯後全家一起出去散步，打球，騎自行車。這樣的生活畫麵在二三十年前是常態，但是現在卻越來越少見了。十四世紀的文藝複興通過重新認識古希臘古羅馬的古典藝術與文化，迎來了藝術文化科學發展的新時代。我們現在麵臨的各種健康問題是否也在召喚我們來一場健康生活複興呢？重拾我們先祖的積極又健康的生活方式，這樣既能享受現代社會帶給我們舒適安全的生活，又能避免我們進化的身體機能與現代環境不匹配不適應的各種健康疾病風險，健康長壽是我們可以達到的目標。
部分資料來源：
1) A Treatise of Man and the Development of His Faculties. A. Quetelet, 1835.
2) Indices of relative weight and adiposity. A. Keys etc, J. Chronic Dis. 1972, vol 25.
3) The story of the human body. Daniel Lieberman.
4）Diet, life style, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. Frank Hu, etc. New England J. Of Medicine, 2001, 345: 790-797.
5) Prevalence and control of diabetes in Chinese adults. Yu Xu, Limin Wang etc. JAMA 2013, 310(9).
6）Muscle training activities and cancer incidence and mortality: a systematic review and meta analysis of observational studies. Wilson Nascimento etc. International J. Of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2021 (69).
7) Abdominal obesity and the risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women. Zheng C. Hu FB etc. Circulation 2008 117.
8) Abdominal adiposity and mortality in Chinese women. Xianglan Zhang etc. Arch Intern Med 2007.
9) https://www.who.int/health-topics/obesity.
再過幾年，跑完步也不能吃冰激淩了… 趁還能吃，再吃幾根兒吧。