網上免費的健身計劃，肌肉訓練體驗-4.2026

六年多以前，我跟著張姝（youtube:健身女神張）的10周健身計劃係統訓練了3輪，當時減脂增肌的效果非常明顯（體脂率從35%降到22.5%)。後來這些年，我一直在用這套訓練做基礎，每周兩次，狀態維持得還行，至少是俯臥撐自由，當然體脂率已經升到24-27%。最近發現，她已經把這套完整的訓練發布在 YouTube 上了，是一個很好的資源。今天花了點時間瀏覽了一下，總結出來，也給自己做個記錄。當時用了大約半年時間才找到這個program, 感覺很適合我。現在的選擇應該更加多了。我的體驗不一定適合其他人，我也一直停留在小白水平。根據不同階段，可以有幾種用法。

如果目標是減脂增肌：
可以先看兩個playlist：
–10周變身計劃——自控力輔導攻略
–10周變身計劃——如何開始
這部分其實不僅是運動，還包括飲食、補劑、以及心理建設。如果這些一起做好，整體效果會比單純訓練好很多，健康好處更多，也能持久。當然她的內容很久沒有update了，有些新的知識，比如creatine, 她沒有提到。哈，估計是在開發新版本，所以舊的才免費了。好在健身的黃金動作變化不大。

準備好了之後，可以跟練：
–10周變身計劃——同步跟練視頻
她的安排是每周肌肉訓練4次，按照AB交替，加一個短時間心肺（大約10多分鍾HIIT），整體節奏是AB+心肺循環+AB。 熱身和拉伸她沒有單獨放出來，可以自己加上。整體每次訓練大概45–60分鍾，時間上是比較友好的。那些HIIT動作也都非常好，stacy sims講用跳躍動作維護骨骼的動作（plyometrics，多個角度的 impact loading) 基本都包括在這裏了。

如果已經進入維持期（比如我現在）：
可以繼續跟練，也可以把她的動作組合拿出來自己編排。她的動作設計是很合理的，覆蓋麵也比較全(每套動作都是full body, multiple muscle groups)。 我以前是每周練一整套動作，練兩次，第一次做某個動作會先看動作示範。現在有些動作講解在一個單獨的playlist裏，動作很多，不太好找，我打算之後把跟練視頻加上time stamp，這樣看示範就容易了。

我現在的做法更偏基礎：
–以第一周A組為主：深蹲、硬拉、胸推、上舉、俯臥撐等
–慢慢增加重量，優先保證動作質量
–每隔一周，再輪一輪她完整的10套動作，當作變化和補充，我不太會自己安排那種大概叫split training, 有練臀腿，練核心，上肢等不同的日子。

關於訓練細節：
–重量、每組次數、組數、組間休息，都可以根據自己情況調整
–跟練視頻裏的重量偏輕，如果是更年期之後的女性，我的體驗是：需要明顯加重量，才能有足夠刺激

這套係統的一個很大優點是：主要用free weight，啞鈴就可以，也有body weight，對器材和場地要求不高，容易長期堅持, 旅行也好保證。我自己大概率會一直用這套作為基礎訓練。

另外今天也看了一下 Caroline Girvan 的YouTube頻道，好幾個朋友跟她練得非常好，她的視頻質量超高，練得很棒。如果是剛開始健身、還沒有固定體係的朋友，想用視頻跟練的，也可以考慮從她的內容開始。當然，有條件的，找教練，效果可能會更好。