摸索控糖規律-1.31.2026

過去 2–3 周，我逐漸摸索出一些適合自己的控糖經驗，記錄下來做個階段性總結。每個人情況不同，這裏隻是分享我個人的體會。
早餐我吃得比較多，但幾乎沒有升糖顧慮，目前的結構很穩定：豆奶、奇亞籽、亞麻籽、天貝、納豆、牛油果、arugula、miso，周末加兩個煎雞蛋，主食是麵餅或 fitness bread。蛋白、脂肪和纖維充足，血糖反應很好。最近把天貝用火烤，加點花椒粉，口感意外地好。
午餐回頭看以前的問題在於吃得太少、也太素：雜糧米、水煮菜、豆腐、三文魚。豆腐的能量密度並不高，extra firm 的相對好一些。如果一餐蛋白和油脂不足，卻有碳水，很容易出現 glucose spike。現在我會刻意把蔬菜用橄欖油炒或拌一下，整體穩定性明顯改善。
晚飯後開始養成散步的習慣，對控製血糖幫助很大，也很容易堅持。水果以莓子類為主，零食更多選擇生的、無添加的堅果。體會很清楚：空腹時不適合吃 high glycemic load 的食物，搭配蛋白和脂肪後，血糖反應會溫和很多。
好在目前血脂沒有問題，體重反而希望再增加一些，因此不需要過度限製熱量，重點放在血糖穩定上。最近看 Valter Longo 的書，他推薦每天 3 tablespoons 橄欖油和 1 ounce 堅果。今天炒豆腐時用了 1 tablespoon 橄欖油，感覺已經很夠，也讓我對健康油脂的使用更安心。
對我來說，控糖的關鍵似乎是結構對、搭配對、節律對。