Dan Fitzgerald 熱身 Drills（約10–12分鍾）

Knee Hugs + Leg Rise 抱膝+抬腿，拉伸臀肌、下背部。
Shin Tug + Toe Raise 拉小腿脛骨+腳尖上提，激活踝關節。
Quad Stretch 單腳拉伸大腿前側股四頭肌。
Sweep + Open Arm 彎腰“掃地”，雙臂張開，拉伸腿後側+肩膀。
Walking Lunge + Raise Arms 弓步走，雙臂舉過頭頂，打開髖部和核心。
Walking Lunge + Twist Upper Body 弓步走同時上身扭轉，激活脊柱靈活度。
Side Swing（單腿）單腿站立，另一條腿左右擺動，鬆髖關節。
Carioca drill 交叉步（後腳快跨一步，前腳高跨一步），練習髖部靈活性和協調性。
Skipping + Arm Swing 輕快小跳，配合擺臂，模仿跑步節奏。
A-Skipping 高抬腿小步點地，強調膝蓋驅動。
B-Skipping 抬腿後向前伸展再下踩，訓練腿部前伸與回收。
Strides（30/30/30 yards ≈ 27m×3）漸進加速跑：30m 慢–中速，30m 中速–快，30m 接近全速。跑步機上可以把 stride 改成逐步加速（30秒慢–中速，30秒中速–快，30秒接近比賽速度）。全套流程大概 10–12 分鍾，足夠讓身體發熱、心率提升、肌肉激活。