菜農成長ing-microgreen

這個周末掉進microgreen的坑裏了，浮想聯翩。買了Complete Microgreens Growing Kit with 6 of The Most Popular Seed Varietes to Grow Nutritious Microgreens at Home. 來了就種上！
微型蔬菜（microgreens）是蔬菜或香草種子發芽後7–21天收割的幼苗。它們小巧、色彩鮮豔，口感細嫩，富含豐富的維生素、礦物質和抗氧化物，近年在健康飲食中越來越受歡迎。它的主要優點包括營養密度高，每克含更高濃度的維生素C、E、K、β-胡蘿卜素、類胡蘿卜素和多酚，某些品種（如西蘭花苗）還含有豐富的蘿卜硫素，營養密度可比成熟蔬菜高出4–40倍（以克計）。同時它方便快捷，無需烹飪，簡單清洗即可食用，可直接加入沙拉、三明治、湯、碗飯或果昔中。家庭種植周期短，7–10天即可收獲，減少外出采購頻率。它適合各種飲食模式，如Daily Dozen、地中海飲食和抗炎飲食。
主要缺點包括價格較高，市售微型蔬菜單位重量價格明顯高，自種雖便宜但需投入材料和時間。它的保鮮期短，收獲後易失水、易萎蔫，通常建議3–5天內食用完畢。纖維含量少，體積小，飽腹感不足，無法完全替代成熟蔬菜在纖維和體積上的作用。種植過程中若不注意水質、容器和環境衛生，也可能有微生物汙染風險。此外，高溫潮濕季節易黴變或腐爛，需要良好的通風和溫控。
在Daily Dozen搭配中，Dr. Greger建議每日1份十字花科蔬菜（生吃1杯或熟吃1/2杯）、2份深綠色葉菜（生吃每份1杯）和2份其他蔬菜。一般1盒（2 oz / 56 g）microgreen約等於3–4杯 packed microgreens。吃1盒十字花科微型蔬菜（如西蘭花苗、蘿卜苗等），基本能滿足十字花科蔬菜和1–2份深綠色葉菜的目標，再吃1盒其他微型蔬菜，可以進一步補足2份深綠色葉菜或其他蔬菜目標。吃2盒微型蔬菜（每盒2 oz）基本可以覆蓋Daily Dozen中十字花科蔬菜、深綠色葉菜及部分其他蔬菜的份額。
更棒的是，我想到可以在便當中單獨帶一個裝有microgreen salad的小飯盒，吃飯時再搭配主食和主菜。這樣做的好處是保持微型蔬菜的新鮮和脆嫩口感，不受熱飯蒸汽影響，也不用擔心反複加熱帶來的營養流失或口感下降。而且調味可以靈活，吃之前拌入檸檬汁、橄欖油、醋、芝麻，海苔，醬油或香油等調料都很方便。這種做法讓便當每天都有新鮮現吃的蔬菜，幾乎不用吃剩菜，省時又健康，真正做到新鮮、便捷、營養兼顧。我的一個辦公室朝陽，種上一些，即使裝飾，又是營養！
Microgreen 是提升飲食質量和多樣性的好選擇，尤其適合作為Daily Dozen蔬菜部分的重要補充。但建議搭配成熟蔬菜，以提供足夠膳食纖維和飽腹感，同時保證飲食結構均衡。