用生活方式維持Testosterone?

進入更年期以後，不僅雌激素水平降低，睾酮(testosterone)也斷崖式下降，表現：乏力，睡一晚上，起來還是累，情緒不好，看什麽都不順眼。醫生讓考慮激素代償，但是很有爭議，所以想試試生活方式調整：

1. 優化飲食

攝入蛋白質和健康脂肪：瘦肉、雞蛋、脂肪魚（如三文魚）、堅果和牛油果，有助於激素合成-已經在做，可以早上再多吃一點牛油果。

補充鋅和鎂：牡蠣、牛肉、南瓜籽和深色綠葉蔬菜含量豐富，對睾酮合成至關重要。--家裏有南瓜子，要記得吃。

確保維生素D攝入：多曬太陽，或在冬季適當補充維生素D。--已經在補。

2. 力量訓練與運動

重量訓練：深蹲、硬拉、臥推等複合動作能有效提高睾酮水平。

高強度間歇訓練（HIIT）：這個要增加。

3. 充足睡眠與恢複

保證7-9小時高質量睡眠：深度睡眠對睾酮分泌至關重要。

保持規律的作息：睡眠紊亂可能會導致睾酮水平下降。

4. 控製壓力

長期壓力會升高皮質醇，而皮質醇會抑製睾酮分泌。

冥想、深呼吸和放鬆活動可以降低壓力水平。

合理安排工作與生活，避免過度疲勞。

5. 避免內分泌幹擾物

減少塑料製品使用（BPA暴露）：食品容器和塑料瓶中的BPA可能幹擾激素分泌，這個需要更嚴格注意。

適量攝入大豆：某些加工大豆產品可能有輕微雌激素效應，應適量控製。

6. 維持健康的性生活與社交活動

規律的性生活有助於維持睾酮水平。

保持積極的社交關係和競爭活動，可能對睾酮水平有正向影響。