波比醫生的分享
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Andrew Huberman 參訪 Stacy Sims
史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士，是一位運動生理學家、營養科學家，也是女性特定營養以及健康、表現和長壽培訓方麵的專家。根據女性的年齡和特定目標討論哪些運動和營養方案最適合女性。
--女性是否應該空腹訓練: 不應該，尤其是早上空腹訓練。女生皮質醇在醒來半小時會升到高峰，如果不盡快進食，身體就會進入分解狀態，不利於增肌和保持肌肉。而且空腹訓練可能造成交感神經紊亂，內分泌失調。我前麵幾年周末吃兩餐，早上訓練完才吃飯，就是做錯了。
--運動前吃什麽：力量訓練，考慮攝入15克蛋白，如果是耐力訓練，考慮再加上30克碳水。我現在加蛋白了，但還沒有格外補碳水。也還沒想好補什麽樣的碳水。有可能吃些豆類，有蛋白，有碳水，纖維，同時加蛋白粉。
--運動後補什麽：在45分鍾內，攝入35克蛋白質，更年期後，要增加到40-50克。我的辦法就是運動後盡快吃飯，高蛋白飲食，牛肉，天貝，三文魚，魚罐頭，雞蛋。
--50+女生怎麽練：跳躍訓練，每周三次，每次10分鍾 （tracey clissold jump training），高強度阻抗訓練，衝刺間歇訓練。高強度訓練產生的乳酸（lactate)對大腦有好處，但時間不宜過長。避免中低強度心肺訓練-不利於增肌，和控製皮質醇。我的決定：繼續我的間歇跑，堅決避免長跑。減少zone 2訓練。
--女生會在進入更年期的時候會斷崖式衰老 (mid 40's-mid 50's, 肌肉，關節疼痛和受傷增加)，polarize exercise
--冷水浴對更年期女生不友好，熱暴露(shower, 桑拿）有好處，有利於下丘腦傳遞信號，控製體溫。
--補什麽：肌酸3-5g/day, 改善肌肉，大腦，穩定情緒，對更年期女生尤其好。VitD, 蛋白粉作為日常補充。
--優質碳水和脂肪：五顏六色的水果，蔬菜，紅薯，山藥，黑巧，牛油果，堅果，橄欖油
--堅持20% 原則，工作中有20%的事情是你特別喜歡的(meaningful work)，不給錢都想做的。生活中80%的時間做該做的事情/對的事情，20%的時候做想做的事情，享受生活。努力訓練，吃飽睡好，實現豬的理想的同時，身體和生活都會很好地回報你！
--我對Stacy Sims的看法，明天訓練的時候我會聊
